Białko sojowe czy serwatkowe?

2018-09-18

Białko sojowe – czym jest soja?

Soja jest jednoroczną rośliną uprawianą głównie w Chinach, gdzie jest zaraz obok ryżu główną uprawą. Jest to także źródło najlepszego białka pochodzenia roślinnego, a zróżnicowany aminogram tej rośliny pozwala uważać ją za świetny substytut produktów wysokobiałkowych w diecie wegetarian i wegan. Na szczególna uwagę zasługuje wysoki procentowy udział argininy w jej składzie, aminokwasu typu egzogennego odpowiedzialnego za tak uwielbianą przez nas pompę mięśniową. Zawiera także wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ważne dla funkcjonowania naszych organizmów pierwiastki takie jak żelazo, fosfor, wapń, magnez, potas i witaminy z grupy B, co niewątpliwie jest jej wielkim plusem. I tu jakby kończą się plusy soi i białka pochodzenia sojowego. Jak wykazują bowiem liczne badania suplementacja białkiem sojowym przynosi znacznie gorsze rezultaty w porównaniu do suplementacji białkiem pochodzenia serwatkowego. Część badań wskazuje także na jego destrukcyjny wpływ na wydzielanie i poziom testosteronu w naszym organizmie podczas jego stosowania. Niewątpliwie soja jako roślina to najważniejsza roślina oleista. To z niej powstaje olej, na którym smażymy, pieczemy, itp. i to ten olej właśnie jest zalecany przy terapiach antymiażdżycowych i/lub walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Mimo to nie udało się jednoznacznie stwierdzić czy soja i białko sojowe ma pozytywny czy negatywny, a może neutralny wpływ na nasz organizm poza kilkoma przypadkami. Badania dowodzą bowiem, że może wpływac na zmniejszenie skutków menopauzy oraz pomagać w walce z rakiem (piersi), ale stuprocentowych dowodów nie ma w tej sprawie. W badaniach dotyczących wpływu soi na „męskość” wyniki były niekorzystne dla soi: potwierdzały upośledzenie wydzielania nasienia (aż o ponad 30% ! ), a zawarta w soi genisteina wpływała na obniżenie wydzielania testosteronu.

Białko sojowe a odchudzanie

Co zatem ze stosowaniem białka sojowego podczas redukcji masy ciała? Czy wpływa pozytywnie czy może negatywnie na proces palenia tkanki tłuszczowej? Samo pytanie choć wydaje się skomplikowane posiada dość prostą odpowiedź opartą na szeregu badań naukowych. Soja i białka pochodzenia sojowego NIE NADAJĄ się do stosowania przez mężczyzn ze względu na zgubny wpływ na „męskość”. Jedynie stosowanie białka sojowego przez kobiety wydaje się mieć sens ze względu na pozytywny wpływ soi na procesy walki z menopauzą i rakiem piersi (dzięki zawartym w soi fitoestrogenom) przy jednoczesnym braku wpływu (co jest aż nadmiernie oczywiste) na wydzielanie nasienia. Należy tu zaznaczyć, że białko sojowe ma niski indeks glikemiczny (IG), a więc nie pobudza nadmiernie trzustki do wydzielania insuliny. Last but not least białko pochodzenia sojowego jest mniej kaloryczne i… tańsze.

Białko sojowe „na masie”

O ile stosowanie białka sojowego na redukcji można jeszcze uzasadnić w przypadku stosowania go przez kobiety, o tyle stosowanie tego rodzaju suplementu „na masie’ już raczej mija się z celem. Winna temu jest niższa niż w przypadku innych białek przyswajalność co stawia je dużo niżej pod względem anabolicznym. O wiele lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie zbilansowanej diety opierającej się o odpowiednio dobraną ilość makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczy) niż poleganie na suplementacji tym rodzajem odżywki. Jedyną, usprawiedliwioną grupą ludzi, którzy mogą skorzystać (ale to wciąż ograniczony zakres) z tego rozwiązania są weganie, którzy nie spożywają produktów odzwierzęcych.

Odżywki i suplementy diety oparte na białku sojowym

Obecnie na rynku odżywek i suplementów diety możemy spotkać bardzo wiele produktów zawierających białko. Dumnie reklamowane przez producentów „super anabolicznych” przysmaków takich jak: batony proteinowe, odżywki białkowe, gainery czy nawet dania „fit” w większości opierają swój skład o białko sojowe, czyli mało wartościowy pod względem przyswajalności i oddziaływania anabolicznego rodzaj białka. Kuszą zatem niską ceną, bo i jakość użytego do ich produkcji białka jest niska w porównaniu z innymi białkami (o czym pisałem wcześniej). Mogę doradzić jedynie byście podczas wyboru substytutu normalnego zbilansowanego posiłku nie kierowali się ceną, a składem, i jeśli na opakowaniu zobaczycie „białko sojowe” jako główny element składowy danego przysmaku – nie wybierajcie go, czasami wystarczy dołożyć bardzo niewiele by otrzymać produkt ze znacznie wyższej półki jakościowej.

Białko serwatkowe – czym jest białko serwatkowe?
Rodzaje białka serwatkowego.

Serwatka to produkt uboczny powstający w wyniku wytwarzania sera. Białko serwatkowe natomiast by powstało musi najpierw jako serwatka przejść przez proces tzw. ultrafiltracji, czyli oddzielenia i likwidacji zbędnego tłuszczu i laktozy. Aby przybrało znaną nam postać jest poddawane procesowi sproszkowania. W ten sposób otrzymujemy najbardziej znany i powszechny w użyciu suplement jakim jest białko serwatkowe WPC-80, o zawartości białka 80g/100g, reszta natomiast czyli pozostałe 20% to węglowodany i tłuszcz (ok. 12%) oraz dodatki producentów (aminokwasy, substancje smakowe czy zapachowe). Aby powstał kolejny, bardziej wyszukany pod względem jakości rodzaj białka, jakim jest izolat (WPI) białko serwatkowe musi przejść proces wyodrębniania pozostałości laktozy oraz cukrów. Istnieje jeszcze jeden rodzaj białka serwatkowego: hydrolizat. Charakteryzuje się on największa wchłanialnością spośród wymienionych trzech rodzajów białek.

Białko serwatkowe, a odchudzanie.

Białko serwatkowe podczas procesu redukowania tkanki tłuszczowej sprawdzi się doskonale jako dodatek do potraw (omlety, ciasta dietetyczne, szejki białkowe i białkowo-węglowodanowe i inne), a w wyjątkowych przypadkach także jako zamiennik posiłku potreningowego. Oczywiście należy pamiętać o koniecznym udziale węglowodanów w takim posiłku. Osobiście polecam szejk na bazie izolatu białka serwatki, płatków owsianych i banana. Jest to bardzo prosty do przygotowania posiłek dający nam niemal wszystko czego potrzebujemy pod względem makroskładników. Przy redukcji należy zawsze pamiętać o wliczaniu każdego posiłku do bilansu dziennego. I tak powyższy szejk wykonany na bazie 30g płatków, 100g banana i 30g izolatu białka serwatki ALE o smaku waniliowym miałby odpowiednio: 315kcal, 27 g białka, 41g węglowodanów oraz 4g tłuszczu. Uważam jednak, że na redukcji (choć nie musi się ona, ani nawet nie powinna!!! opierać o drastyczne cięcia kalorii w diecie) i tak mamy do czynienia z ograniczona ilością pożywienia i stosowanie zamiennika pełnowartościowego posiłku w postaci „szybkiego” szejka dodatkowo obciąży nasza psychikę pod kątem ograniczeń żywieniowych. Jednakże pod względem zabezpieczenia naszego organizmu w okresie powysiłkowym w makroskładniki jak najbardziej taki szejk się sprawdzi, nawet przy redukowaniu masy ciała.

Białko serwatkowe „na masie”

Podobnie jak przy redukcji „na masie” także powinniśmy uważnie wliczać kalorie i gramaturę makroskładników do naszego planu dietetycznego. Tu jednak mamy większe pole do popisu gdyż taki posiłek w formie szejka bazującego na białku serwatkowym możemy dodać do standardowego zestawu posiłków bez obaw o przekroczenie dziennej ustalonej dawki kalorii. Daje nam to pewien rodzaj przewagi nad stosowaniem odżywki w czasie redukowania masy. Na szczególne uwzględnienie zasługuje także fakt, iż skład białka serwatkowego pozwala myśleć kategoriami anabolizmu mięśniowego po jego zażyciu, szczególnie po dodaniu porcji węglowodanów. Jego właściwości antykataboliczne oraz znaczny udział aminokwasów (leucyna, izoleucyna, walina, szybkie wchłanianie) to dodatkowe atuty, których wartość przy nabywaniu masy jest niepodważalna.

Przyswajalność białka sojowego i serwatkowego.

Jak już wspomniałem wcześniej przyswajalność białka sojowego daje wiele do życzenia. Inaczej ma się sprawa jeśli chodzi o białko serwatkowe – tutaj przyswajalność jest na bardzo wysokim poziomie, na dodatek jest ona dość szybka i wzrasta wraz ze zmianą z koncentratu na izolat i z izolatu na hydrolizat. Przyjmuje się, że koncentrat białka serwatki potrzebuje od 1 do 3 godzin by przedostać się do krwiobiegu, izolat ze względu na swój skład potrzebuje go znacznie mniej. Dlatego sensownym wydaje się stosowanie koncentratu podczas budowania masy mięśniowej (udział węglowodanów i tłuszczy oraz wydłużony czas wchłaniania), a izolatu białka serwatki i hydrolizatu w czasie redukcji.

Co lepsze: białko sojowe czy serwatkowe?

Odpowiedź wydaje się oczywista: białko serwatkowe - bez względu na jego rodzaj każde rozwiązanie w tym zakresie jest korzystniejsze. I tak jest w rzeczywistości. I nie jest wystarczającym fakt przemawiający za soją – niska cena, która jest znacznie niższa w przypadku białka sojowego. Po prostu jakość, którą oferuje białko sojowe, w szczególności dla mężczyzn, jest nie warta oszczędzania. Wspomniałem wcześniej, że jedynymi uzasadnionymi przypadkami stosowania tego tańszego rozwiązania są płeć (kobiety) oraz upodobania żywieniowe (weganie) i chyba tylko oni mogą czuć się usprawiedliwieni kupując ten rodzaj odżywki. W każdym innym przypadku stosowanie białka sojowego będzie lub może powodować skutki uboczne o których wspomniałem wcześniej bez wynagrodzenia nam tego w postaci przyrostów dobrej jakości tkanki mięśniowej.

Ambasador i ekspert ALE Mateusz Szlęk

Autor: Mateusz Szlęk © Active Life Energy.

Mateusz Szlęk jest trenerem Aktualnej Wicemistrzyni Świata i Mistrzyni Polski WFP Katarzyny Staśkowskiej
Trener Personalny
Doradca dietetyczny i suplementacyjny
Pasjonat biegów OCR i sportów siłowych oraz sylwetkowych
Pokaż więcej wpisów z Wrzesień 2018
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Wyrażam zgodę (Zamknij)
pixel