Cykl kreatynowy - ile trwa, jaka kreatyna na pierwszy i drugi cykl?

2019-01-30

Jak brać kreatynę? Gdyby zadać to pytanie bywalcom siłowni 15 lat temu, uzyskalibyśmy jednoznaczną odpowiedź: „Spytaj Dużego”. W tamtych czasach praźródłem wszelkiej wiedzy o metodyce ćwiczeń, dietetyce i w końcu suplementacji był największy facet na sali treningowej. „Duży”, rozgrzewający się 140 kilogramową sztangą, był lokalnym autorytetem, którego zdania nikt nie śmiał podważyć. Jeśli jego zdaniem należało stosować cykl kreatynowy to taki sposób suplementacji się wybierało. I kropka. Minęły lata, wątroby Łysego i jego kolegów (którzy w cyklach stosowali nie tylko kreatynę) dawno odmówiły już posłuszeństwa i pojawiły się nowe mody. Klapki i szeleszczące dresy zostały zastąpione przez obcisłe leginsy i buty dedykowane ciężarowcom, a źródłem wiedzy stały się internetowe blogi, filmy na YouTube, książki o tematyce sportowej. To dobrze, o ile wie się jak z nich korzystać: należy umieć wyselekcjonować te informacje, które w gąszczu opinii i przekonań można określić mianem faktów. Jak je rozpoznać? To proste: są evidence based. Mówiąc po naszemu: jajogłowi(których uda mają mniejsze obwody od bicepsa Dużego w szczycie formy) udowodnili, że są prawdziwe. W przypadku suplementów można tłumaczyć, że różnica w stosowaniu preparatu „na masę”, a placebo jest istotna statystycznie.

Skoro wstęp już za nami i wiemy, że kumple z siłowni niekoniecznie byli nieomylni, pora sprawdzić jaka jest prawda o cyklu kreatynowym.

Jak przyjmować kreatynę?

Wyróżnia się kilka sposobów stosowania kreatyny, a ich modyfikacja zależy wyłącznie od fantazji użytkownika. Najbardziej popularny zakłada codzienne przyjmowanie suplementu w minimalnej skutecznej (czyli najmniejszej, która pozwala osiągnąć maksymalne korzyści), niezmieniającej się dawce dobowej. Ten sposób nie zakłada żadnych przerw w podaży preparatu.

Inne modele charakteryzuje większa, niż w w/w modelu dawka dobowa. Jednym z nich jest stosowanie tzw. cyklu kreatynowego, w czasie którego kilkutygodniowe okresy przyjmowania suplementu rozdzielone są okresami przerwy w stosowaniu środka.

Taki schemat może zostać rozbudowany o tzw. fazę nasycenia, która zakłada zwielokrotnienie dziennej porcji suplementu przy rozpoczęciu suplementacji.

Ile kreatyny na cykl? Ile kreatyny przy codziennym stosowaniu?

Wśród miłośników sportów siłowych w dalszym ciągu spotkać można zwolenników podejścia „im więcej, tym lepiej”. O ile ta reguła ma zastosowanie przy ocenie stanu konta, o tyle nie sprawdzi się w przypadku dawkowania kreatyny. Badania naukowe dowodzą, że optymalna dzienna porcja kreatyny to już 0,3g na każde 10 kg naszej masy ciała i właśnie taką dawkę zaleca się stosować przy codziennej suplementacji. Miarka dołączona do opakowania zwykle mieści 3-5 gramów proszku i będzie to odpowiednia dawka dla większości użytkowników. Zwolennicy metody cyklicznej z fazą nasycenia najczęściej decydują się na przyjmowanie 20 gramów na dobę przez pierwsze 5-7 dni, następnie redukują porcję do 5-10 gramów dziennie i kontynuują suplementację przez 6-8 tygodni, po których nastaje trwający tyle samo okres przerwy. W tym miejscu warto zaznaczyć, że nie udowodniono, by podaż kreatyny nawet w wysokich dawkach miała jakikolwiek negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego w 2001 roku na członkach profesjonalnej drużyny footballowej, najbardziej optymalny sposób przyjmowania kreatyny to ciągłe stosowanie niskich dawek: uczestnicy doświadczenia stosując ten model spalili więcej tłuszczu i dołożyli więcej mięśni, niż ci, którzy rozpoczęli od fazy nasycenia. Nie oznacza to jednak, że cykl kreatynowy z fazą nasycenia jest złym pomysłem- różnice w skuteczności obu schematów są niewielkie. Zwolennicy tej metody chwalą ją m.in. za odczuwalny przyrost siły i masy ciała w krótszym czasie.

Ile trwa cykl kreatynowy?

Odpowiedź na to pytanie będzie zależna od metody suplementacji, na którą się zdecydujesz. Jeżeli postawisz na schemat propagowany przez starą szkołę kulturystyki, powinieneś poświęcić tydzień na fazę nasycenia i przez kolejne 6 tygodni stosować dawkę podtrzymującą. Po około 2 miesięcznej przerwie należy powtórzyć opisany cykl. Jeśli postanowisz sugerować się głosem naukowców, będziesz przyjmować kreatynę każdego dnia. W tym przypadku nie istnieje potrzeba wyznaczania daty zakończenia suplementacji. Nawet wieloletnie zażywanie kreatyny w wysokich dawkach (do 30 gramów na dobę) nie niesie ze sobą negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Jaka kreatyna na pierwszy cykl?

Jak pisałem w artykule Jaki stack kreatynowy wybrać, monohydrat jest co najmniej tak samo skuteczny, jak inne formy kreatyny, a przy tym cechuje go najniższa cena. Będzie najlepszym wyborem.

Jaka kreatyna na drugi cykl?

Odpowiedź na to pytanie będzie dokładnie taka sama, jak na poprzednie. Wbrew obiegowej opinii, (lansowanej m.in. przez Dużego z pierwszego akapitu) stosowanie innych form kreatyny przy wznowieniu suplementacji nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści.

Po pozostałe związki np. jabłczan, warto sięgnąć, jeśli po „mono” odczuwasz dolegliwości żołądkowo- jelitowe.

Co brać po cyklu kreatynowym?

Na to często zadawane pytanie należałoby odpowiedzieć drugim- a jaki jest Twój cel? Kreatyna to suplement, który sprawdzi się doskonale w okresie budowania masy mięśniowej, pracy nad siłą, wytrzymałością, czy wreszcie redukowania zbędnego balastu. Jej skuteczność na różnych frontach została wielokrotnie udowodniona naukowo. Potwierdzeniem jej korzystnego działania są również wieloletni użytkownicy, którzy stawiają kreatynę na pierwszym miejscu w rankingu suplementów diety. Jeśli więc Twoim celem jest dołożenie kilku kilogramów, a masz trudność w dostarczeniu odpowiedniej ilości kalorii z pokarmem, właściwym wyborem będzie gainer. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, dobrym ruchem może okazać się wzbogacenie diety o aminokwasy, w tym glutaminę, żeby zapobiec katabolizmowi. Jeżeli nie jesteś miłośnikiem mięsa czy nabiału, zastanów się nad odżywką białkową.

Po przeczytaniu tego artykułu wiesz już, jak korzystać z jednego z najbardziej skutecznych suplementów diety w świecie sportów siłowych. Umiesz wybrać optymalny model stosowania, wiesz też, czym różni się od pozostałych. Poznałeś odpowiedź na pytanie o najlepszą formę kreatyny. Zapamiętaj najważniejsze: suplementacja to tylko niewielki promil w drodze po zdrowie i upragnione rezultaty sylwetkowe, najważniejsze są wybory dietetyczne, które podejmujesz każdego dnia oraz aktywność fizyczna (tę również dobrze byłoby podejmować każdego dnia). Jeżeli masz jakieś pytania dotyczące tematu nie wahaj się skontaktować się ze mną drogą mailową.



Ambasador i Ekspert ALE Karol Gołębiewski


Autor: Karol Gołębiewski absolwent kierunku lekarskiego (Uniwersytet Medyczny w Łodzi), który w świecie pełnym informacji o zdrowym stylu życia i żywieniu, próbuje znaleźć te, których wartość została potwierdzona naukowo.

© Active Life Energy.


Bibliografia:

  1. J Athl Train. 2001 Apr-Jun; 36(2): 124–129.
    The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players
  2. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383.
    doi:10.1007/s00726-011-0874-6.
  3. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
    Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, Hector L. Lopez
    J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. Published online 2017 Jun 13. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2019
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Wyrażam zgodę (Zamknij)
pixel