2017-05-06

Człowiek i przez ścianę przejdzie. ALE przygotowany.



Do największych problemów kolarzy, wioślarzy, pływaków i w końcu biegaczy długodystansowych należy "ściana" – kryzys energetyczny, wynikający z wyczerpania zapasów glikogenu mięśniowego. Pozbawione paliwa mięśnie pracują mniej wydajnie, a mózg bez stałych dostaw glukozy sugeruje zwolnienie tempa. Odpowiednie przygotowanie pozwoli Ci opóźnić wystąpienie tego efektu, dzięki czemu będziesz mógł poprawić czas przekroczenia linii mety..

Ładowanie węglowodanami

Najważniejsza zasada w przygotowaniu do biegu brzmi: musisz dobrze poznać swój organizm – nie ma jednego, uniwersalnego przepisu na sukces. Naturalnie nic nie zastąpi dużego doświadczenia, jeśli jednak dopiero zaczynasz je zdobywać, dobrym pomysłem będzie wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Logika podpowiada, żeby wyścig rozpocząć z bakiem pełnym paliwa a najlepiej z dodatkowym "POWER BANKIEM", dlatego oprócz uzupełnienia energii utraconej w trakcie dnia, należy spożyć pewną nadwyżkę, która zostanie zmagazynowana jako glikogen. Do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy dodać ok. 300 kcal, najlepiej pochodzących z węglowodanów. Taki energetyczny bonus powinno się zacząć stosować ok. 7 dni przed biegiem.

Pozwoli to na zwiększenie wątrobowych i mięśniowych rezerw glikogenu, co przełoży się na lepszą lokatę w tabeli wyników. W trakcie ostatnich 2 dni zwiększ porcję dodatkowych węglowodanów do 150-200 gramów (600- 800 kcal). Równocześnie nieznacznie zredukuj ilość przyjmowanych tłuszczów i białek, najlepiej o ok. 40-45 gramów, dzięki czemu odrobinę zmniejszysz uczucie przejedzenia i pomożesz organizmowi przestawić się na pozyskiwanie energii praktycznie wyłącznie z węglowodanów.

Pozostaje pytanie, które produkty wybrać. Najlepiej zrobisz obserwując swój własny organizm. Jeżeli produkty zawierające skrobię, jak ziemniaki, bataty, kasza czy makaron sprawiają, że czujesz się dobrze – jedz ich jak najwięcej. W ramach przekąski lub posiłku po treningu dobrze będzie wybrać źródła prostych węglowodanów, a wśród nich owoce, rodzynki lub coś słodkiego. Doskonale sprawdzi się też ALE Bar, sycący batonik z dodatkiem magnezu i minerałów.
Jeśli masz problem z jedzeniem większych niż zwykle porcji, wypróbuj ALE Gainer. W jednej porcji znajdziesz prawie 400 kcal.

Oszczędzaj siły

Czas na ciężkie treningi już minął. Na linii startu musisz stanąć maksymalnie wypoczęty. Ostatni tydzień przed biegiem ma minąć pod znakiem regeneracji. Oprócz zwiększonej kaloryczności, musisz również ograniczyć aktywność. Postaw na wolne, krótkie biegi, zakończone rozciąganiem i rolowaniem

Wsparcie ALE

Żeby przyspieszyć regenerację warto sięgnąć po dodatkowe wsparcie pod postacią aminokwasów rozgałęzionych ALE BCAA. Jeśli nie stosujesz ich przez cały sezon, wystarczy, że w ostatnim tygodniu będziesz przyjmować 1 porcję dziennie. Aminokwasy przydadzą się zwłaszcza w ostatnich dniach przy ograniczonej podaży białka. Naprawa uszkodzonych włókien przebiegnie jeszcze szybciej, jeżeli po treningu wypijesz porcję ALE Glutamine. Dodatkowo wspomożesz układ odpornościowy, dzięki czemu zyskasz pewność, że nie rozchorujesz się przed samym startem.



Jeżeli w trakcie przygotowań nie stosowałeś kreatyny, najwyższa pora, żeby zacząć ją suplementować. 5 gramów ALE Creatine, bądź 3 gramy ALE Tri-Creatine Malate przyjęte na pusty żołądek usprawnią procesy produkcji energii, wpłyną też na zwiększenie siły biegowej i wytrzymałości. Najlepiej byłoby zacząć stosować ją kilkanaście dni przed zawodami, jeśli jednak zaczniesz dopiero tydzień przed, Twoje komórki mięśniowe również będą Ci wdzięczne.

W celu uzupełnienia elektrolitów po treningu przyjmij porcję ALE HydroSalt, a przed snem wypij ALE MagneUp Shot. Niech ostatnie 7 dni będzie czasem regeneracji nie tylko dla mięśni, ale i dla mózgu.




Na mecie

Po przekroczeniu linii mety oprócz wielkiej dumy towarzyszyć będzie Ci oczywiście uczucie zmęczenia. Zanim jednak udasz się na zasłużony odpoczynek, koniecznie zadbaj o swoje wyczerpane mięśnie. Zacznij od uzupełnienia płynów i minerałów. Świetnie nada się do tego ALE HydroSalt. Przyjmij 1 kapsułkę co 2h na każdą godzinę wysiłku: jeśli biegłeś przez 4 godziny, powinieneś zażyć 4 kapsułki w ciągu 8 godzin. Na drżenia mięśniowe lub kurcze zastosuj ALE MagneUp Shot, który błyskawicznie przywróci równowagę elektrolitową w Twoich komórkach. Utrzymaj suplementację magnezem przez kolejne 5 dni (możesz przyjmować go przed snem, tak, jak przed zawodami). Istotną kwestią jest szybkie uzupełnienie glukozy i wywołanie wyrzutu insuliny, celem zatrzymania procesów katabolicznych. Porcja ALE Gainer lub baton ALE Bar zjedzone od razu po przekroczeniu linii mety, będą świetnym preludium do dalszej uczty.


Regeneracja

Bezpośrednio po zakończeniu biegu powinieneś przeprowadzić sesję rozciągania i rolowania, a jeśli istnieje taka możliwość, skorzystać z usług masażysty lub fizjoterapeuty. Zabiegi te przyspieszą usuwanie zbędnych produktów przemiany materii i usprawnią regenerację. Jeśli zależy Ci na szybkim pożegnaniu z bólem, stosuj nawet 2 porcje ALE BCAA i ALE Glutamine dziennie, w tym pierwszą bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. Takie dawkowanie stosuj przez minimum 5 dni.


Autor: Karol Gołębiewski © Active Life Energy.




Foto: Reebok

Polecane
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel