Dieta w dniu startowym

2017-09-08
Odżywianie w dzień startowy. Jak to zrobić dobrze?

Planujesz swój pierwszy start w zawodach rowerowych? Może u Ciebie będzie to kolejna impreza sportowa? Cokolwiek to będzie, chcę podzielić się swoim doświadczeniem. W jaki sposób zadbać o żywienie od samego początku tego ważnego dnia, w jaki sposób dostarczyć energię w czasie samego wyścigu, na co zwrócić uwagę bezpośrednio przed startem oraz co zjeść zaraz po.

Poniżej jeden przykładowy zestaw żywieniowy, który możesz wykorzystać w dniu startowym. Na co musisz zwrócić uwagę na początek:


A. Proporcje posiłków powinieneś dostosować pod siebie. Pamiętaj, że nie można być głodnym ani "opchanym"!
B. Jeśli ten sposób żywienia będzie czymś zupełnie odmiennym, polecam przetestowanie nowego podejścia żywieniowego w zwykły dzień treningowy.


NIE TESTUJ NOWYCH ROZWIĄZAŃ ŻYWIENIOWYCH W DNIU STARTOWYM!
Twój organizm, jak każdy zresztą, ma swoje "przyzwyczajenia, nawyki" Ich zmianę trzeba sprawdzić, trzeba zobaczyć jak zareaguje. Nie potrzebujesz niespodzianek i stresu w dniu startu – chyba że wynik jest sprawą drugorzędną, wówczas działaj śmiało! :-)




PRZED STARTEM
Załóżmy, że wyścig startuje o godzinie 11:00, z rana musisz wstać wcześnie, żeby np. dojechać na miejsce rozgrywanych zawodów. Przy takim podejściu, zalecam 2 posiłki: Pierwsze Śniadanie i Drugie Śniadanie.
Jak może wyglądać taki harmonogram poranka?


06:30 Pobudka
Poranny napój, np. szklanka wody, z dodatkiem miodu i cytryny.

7:00 Pierwsze Śniadanie. Najważniejsze
250ml mleka,
100g ryż,
180g banan,
2 łyżki dżemu owocowego,
2 łyżki rodzynek


09:00 – Drugie Śniadanie
120g ciemnego pieczywa,
żółty ser,
wędlina,
sałata,
masło


Jeśli odczuwasz pragnienie, pij wodę niegazowaną, średnio mineralizowaną.

10:00 Godzina do startu
Czas na BCAA Glutamine+, które będzie wspierać i wzmacniać. Rozpuść 1/3 miarki (1 porcja) w 200 ml wody.




START
W czasie wyścigu pij ulubiony i sprawdzony izotonik ALE RACE, plus zadbaj o dostarczenie większej ilości węglowodanów (energia z zewnątrz), ponieważ Twój wysiłek będzie intensywny i powyżej 2 godzin. Ile potrzebujesz? Około 90 g węglowodanów/h będzie idealnie.

Jak to zrobić?
Jedna porcja izotoniku ALE RACE na jedną godzinę ścigania daje około 30 g węglowodanów. Pozostałe 60 g na każdą godzinę wysiłku podasz stosując żele energetyczne ALE Gel (pierwszy żel po 30 min od startu, kolejny żel co każde 30 min) Ostatni żel, jaki możesz podać to ALE Thunder Gel z dodatkiem kofeiny.





EKSTRA
Jeśli wyścig jest krótki i trwa około 1h – w czasie wyścigu wystarczy Ci prawdopodobnie sam izotonik ALE RACE, ewentualnie podaj po 30 min od startu ALE Thunder Gel (1x). Jeśli wyścig trwa około 1,5h – możesz po 45 minutach od startu podać ALE Thunder Gel (1x), w trakcie izotonik ALE RACE




PO WYŚCIGU
Kończy się wyścig, przekroczyliście upragnioną linię mety, padacie ze zmęczenia i co teraz?
– W możliwie krótkim czasie bezpośrednio po przekroczeniu mety, skorzystaj z porcji ALE GAINER, rozpuszczonej w 400 ml wody, która zabezpieczy Twoje mięśnie.
– zrób krótki i spokojny rozjazd na rowerze, to na pewno zniesie pewne napięcie, które się wytworzyło podczas intensywnego wysiłku
Regeneracja się rozpoczęła
– po około 30-60 min od zastosowania gainera czas na pełnowartościowy posiłek (tak, to nie jest FAST FOOD). Chwytaj za produkty jak najmniej przetworzone jak ryż, makaron, kaszę, jakiś kawałek białka i do tego warzywa w różnej postaci – 2-3 godziny później, w porze Podwieczorku należy Ci się nagroda za wysiłek jaki włożyłeś w swój start, to odrobina relaksu dla Twojego podniebienia. Może jakieś lody? Ulubiony deser? A może po prostu jakiś miks świeżych i suszonych owoców? Garść włoskich orzechów lub migdałów, jako dodatek będzie jak znalazł.


Korzystajcie. Smacznego!

Autor: Jarosław Michałowski © Active Life Energy.
Mistrz Polski Masters M30 2013, GMP w kolarstwie szosowym
Vice Mistrz Polski Masters M30 2014, GMP w kolarstwie szosowym
Vice Mistrz Polski Masters M30 2015, maraton MTB
6-krotny zwycięzca Piekła Przytoku
Trener Personalny, Instruktor Kolarstwa, Bike Fitter i Doradca Żywieniowy.
Pokaż więcej wpisów z Wrzesień 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel