EFEKTYWNIEJ SPALA INTERWAŁ CZY CARDIO?

2018-02-13

W ostatnich latach bardzo dużo uwagi poświęca się metodom skutecznego zwalczania tkanki tłuszczowej, szczególnie ”w tych opornych” miejscach (uda, pośladki, brzuch).

Do niedawna sądzono, że umiarkowany wysiłek fizyczny jakim bez wątpienia jest trening cardio (bieganie, jazda na rowerze, itp. w zakresie tętna 65-70% HR MAX*) stosowany regularnie przynosi najlepsze rezultaty, szczególnie gdy połączymy go z odpowiednio zbilansowaną dietą. I trudno się nie zgodzić z faktem, że taki trening, odpowiednio dobrany do danej osoby, przynosi wspaniałe rezultaty.

*OBLICZ SWÓJ HR MAX

ALE! Badania naukowe nad wpływem wysiłku fizycznego na nasz organizm, kondycję i spalanie tłuszczu (FB Fat Burning) jednoznacznie wykazały duże zdolności adaptacyjne organizmu do wysiłku w miarę upływu czasu. Przez co treningi cardio, nawet wykonywane rzetelnie i w oparciu o odpowiednia dietę, z czasem przynoszą coraz mniejsze efekty.

Zauważono także ogromny wpływ naprzemiennego stosowania wysiłku w różnych zakresach tętna na spalanie tkanki tłuszczowej.
Okazało się bowiem, że, o ile w trakcie treningu aerobowego spalanie tkanki tłuszczowej występowało w pewnym oznaczalnym zakresie, o tyle w trakcie treningu z naprzemiennym zastosowaniem różnego stopnia wysiłku efekt spalania tłuszczu utrzymuje się od kilku do nawet 24h po ćwiczeniach(!)

Jakby tego było mało, spalanie to oscylowało na poziomie 2-, a nawet 3 razy większym w porównaniu do analogicznego wysiłku opartego na treningu cardio. Powodem tego była konieczność powrotu naszego organizmu do stanu sprzed treningu, a niezbędny do tego był tlen, na który organizm wykazywał wielkie zapotrzebowanie, gdyż bierze on udział w procesach odbudowy, a energia niezbędna do niej jest brana z tłuszczu.

Było to niewątpliwie przełomowym odkryciem, tym bardziej, że taki trening, nazwany później HIIT (High Intensity Interval Training), wykazywał wiele innych pozytywnych cech obcych dla zwykłego treningu aerobowego.

ZALETY HIIT (High Intensity Interval Training)

Spalanie tkanki tłuszczowej

z trudno dostępnych miejsc.

Brak oznak spalania mięśni

przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Obniżenie ryzyka zachorowania

na niektóre choroby cywilizacyjne.

Przyrost tkanki mięśniowej

przy zastosowaniu odpowiednich ćwiczeń.

"Podkręcenie" metabolizmu

na długie godziny po treningu.

Trening interwałowy ma jeszcze jedną niezmiernie ważną cechę: nie jest czasochłonny. Prawidłowo wykonana sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 25 minut, a czasem, który już daje rezultaty jest czas jednostki treningowej na poziomie 8 minut. Jednakże w związku z intensywnością takiego treningu (90-95% HRmax) wynikają pewne ograniczenia co do jego stosowania. Są to:

Zakaz treningu HIIT codziennie

najlepszym rozwiązaniem jest zasada 2 do maksymalnie 3 jednostek treningowych w tygodniu

Dobierz trening do możliwości

osoba, która nie jest zaawansowana w HIIT nie powinna wykonywać bardzo ciężkich interwałów.

Nie trenuj na czczo

trening powinien być poprzedzony odpowiednio skomponowanym posiłkiem na bazie białka i węglowodanów o odpowiednim indeksie glikemicznym.

Rozgrzewka & Cool Down

Odpowiednia rozgrzewka przed, a po zakończeniu niezbędne jest wyciszenie organizmu, schłodzenie oraz rozciąganie.

HIIT RZĄDZI!

Czy interwały wygrywają na każdym polu z tak lubianym przez nas lub nie lubianym treningiem cardio? Wydawać by się mogło, że tak. Co zatem wybrać?

Pamiętaj, że interwały to nie jest odpowiednia forma treningu dla osób początkujących. Takim osobom w zupełności wystarczy odpowiednia ilość szybkiego spaceru, jazdy na rowerze, truchtu, wchodzenia po schodach, itd.

Taka forma wysiłku ma swoje plusy: nie jest „agresywna” dla naszego organizmu pod względem wysiłku, daje nam czas na wyciszenie się i zebranie myśli (np. podczas dłuższych niż interwałowy kwadrans przebieżek), może dawać poczucie odpoczynku psychicznego od codziennych problemów, relaksuje, itp.

Interwały natomiast nie dają nam tego, tu wysiłek jest ogromny w krótkiej jednostce czasu, nie mamy możliwości zebrania myśli. Na tym polu moim zdaniem wygrywa właśnie trening cardio nawet pomimo częstego poczucia braku „spełnienia się treningowo”, zadowolenia z dobrze wykonanej roboty.

Jednak na każdym innym polu to właśnie HIIT jest górą, bo:

Mniej godzin w tygodniu

2, max. 3 jednostki w tygodniu

Krótszy trening

Nie musisz angażować wielu godzin na trening

Lepsze spalanie

Zdecydowanie większa ilość spalonej tkanki tłuszczowej

Możliwość poprawienia umięśnienia

przy odpowiednio dobranym treningu

Poprawa wydolności

budowanie wydolności tlenowej poprzez pracę w strefie beztlenowej

No dobrze, ALE jakie ćwiczenia wybrać?

Odpowiedzią na to pytanie jest jedno słowo: każde. Właśnie tak. Wszystkie ćwiczenia nadają się do wykorzystania podczas treningu HIIT. Skuteczne będą:

Przysiady, Srinty, Pompki, Burpees, Wyskoki, Przeskoki, Wyciskania, Podciągnięcia... i wiele innych

Jedynym problemem może być jedynie odpowiednie ich dobranie w jednostkach czasu, a te z kolei dobieramy indywidualnie: mogą to być przeploty 60 sek sprintu z 60 sekundami truchtu wykonane w 8 seriach, ALE jednocześnie może to być „tylko” 30 sekund sprintu i 60 sekund truchtu wykonane w 12 seriach jeśli nie czujemy się na tyle mocni by biec szybkim tempem całą minutę.

Tak samo sprawa tyczy się innych ćwiczeń: możemy wykonywać przykładowo 30 sekund burpees i przeplatać je 45 sekundami biegu bokserskiego albo nawet łączyć serie w całe obwody złożone np. z 4 ćwiczeń. Przykładowo ustalamy sobie, że na każde ćwiczenie potrzebujemy 20 sekund i dajemy sobie 10 sekund odpoczynku. Coś Wam to przypomina? Tak, to powszechny Protokół Tabaty! Osobiście jestem jego zwolennikiem i wykonuję go na bieżni w formie biegowej, ALE także w domu za pomocą ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, zazwyczaj w ilości 3 obwodów. Ćwiczenia, które idealnie się do tego nadają to np.:

ZESTAW 1

  1. Burpees
  2. Przysiady
  3. Skłony brzucha
  4. Pompki

ZESTAW 2

  1. Podciąganie na drążku
  2. Burpees
  3. Bieg bokserski
  4. Wyrzuty obunóż w podporze przodem

ZESTAW 3

  1. Bieg w podporze przodem
  2. Pompki z przyciąganiem kolana do łokcia
  3. Przysiady
  4. Sprint w miejscu (kolana wysoko)

Każdy z wybranych zestawów należy wykonać w dwóch seriach.
Zestaw ćwiczeń, zwany popularnie "Obwodem" złożonym z 4 ćwiczeń, należy powtórzyć od 2 do 5 razy:

Prawda, że proste?

Tak naprawdę kombinacji interwałów jest nieskończenie wiele i tylko od nas zależy, które z nich wybierzemy. Ja polecam rozpoczęcie sesji HIIT od zwykłego truchtu przez 10 minut i przejście dopiero po tym czasie do treningu właściwego, który musi być zakończony cool down’em i rozciąganiem. ALE namawiam także do zwykłych treningów cardio, są one wspaniałym uzupełnieniem treningu siłowego i/lub interwałowego od których, nie oszukujmy się, czasami także trzeba odpocząć…



Ambasador i ekspert ALE Mateusz Szlęk
Autor: Mateusz Szlęk © Active Life Energy.
Trener Aktualnej Wicemistrzyni Świata i Mistrzyni Polski WFP Katarzyny Staśkowskiej
Trener Personalny, Doradca dietetyczny i suplementacyjny
Pasjonat biegów OCR i sportów siłowych oraz sylwetkowych

Katarzyna Staśkowska z trenerem Mateuszem SzlękiemKatarzyna Staśkowska zdobywa Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness WPF 2017
Pokaż więcej wpisów z Luty 2018
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Wyrażam zgodę (Zamknij)
pixel