Gainer - co to jest? Dawkowanie i efekty.

2018-09-27
W dobie różnorakich rozwiązań z zakresu suplementacyjnego spotykamy się z rozwiązaniami, które droga „na skróty” maja nas doprowadzić do upragnionego celu. Często są to chwyty marketingowe opierające się o brak wiedzy potencjalnych klientów lub co gorsza – o ich naiwność. Na szczęście w natłoku pokus spotkać możemy także suplementy, które oczywiście nie są „niezastąpione”, ale jednak w jakiś sposób ułatwiają nam funkcjonowanie, czy to poprzez szybkie dostarczenie niezbędnych składników odżywczych do organizmu, czy tez poprzez ułatwienie ich dostarczenia za pomocą wpisanego w nie działania. Z pewnością do takiej grupy suplementów możemy zaliczyć gainery. Nie są one niezastąpione w życiu ćwiczących (ale niekoniecznie) osób, a jednak potrafią miło urozmaicić dietę swoim smakiem lub zaoszczędzić nasz czas szybkością przygotowania. Co to w ogóle jest gainer, po czym poznać dobry gainer, jak stosować? Na te i wiele innych pytań znajdziecie odpowiedź w tym materiale.

Co to jest gainer?

Odżywka typu GAINER to odżywka węglowodanowo – białkowa charakteryzująca się obecnością w swym składzie zarówno białka jak i węglowodanów (prostych i złożonych). Najczęstszym stosunkiem białka do węglowodanów w tego typu odzywce jest stosunek 1:4, czyli na kazdą część białka przypadają 4 części węglowodanów. Ale to oczywiście nie wszystko co znajdziemy w jej składzie. Bardzo często wzbogacona jest o aminokwasy BCAA, kreatynę, glutaminę oraz zdrowe tłuszcze (choć w niewielkiej ilości). Suplement jakim jest gainer to zatem odżywka wysokokaloryczna mająca za zadanie zapewnienie nam odpowiednich składników odżywczych szczególnie w okresie okołotreningowym.

Jak i kiedy stosować gainer?

Podstawową grupa odbiorców, do których skierowany jest gainer to ektomorficy, czyli osoby które maja problem z przybraniem na wadze. Jaki wybrać zatem gainer dla ektomorfika? Odpowiedź jest prosta: każdy jest odpowiedni bardziej lub mniej. Trzeba się jedynie zastanowić nad jakością odżywki, którą się kupuje. Częstym niestety zabiegiem stosowanym przez producentów w celu „cięcia kosztów produkcji” jest niestety zastępowanie białka serwatki białkiem sojowym, które delikatnie mówiąc nie jest tak dobre jak to pierwsze, a może także wykazywać pewne skutki uboczne o czym opowiadałem w innym artykule białko sojowe czy serwatkowe. Także jakość pozostałych składkowych gainera (BCAA i inne aminokwasy, tłuszcze) może pozostawiać wiele do życzenia.

Jak i kiedy stosować gainer, by efekty były najlepsze, by wykorzystać potencjał tej odżywki? Na pewno jako posiłek okołotreningowy ze względu na swój skład: węglowodany proste i złożone oraz białko. Zatem gainer przed treningiem jak i gainer po treningu sprawdzi się znakomicie dostarczając nam składniki pokarmowe hamujące katabolizm, wpływające na anabolizm oraz uzupełniając energię w czasie trwania treningu oraz w okresie powysiłkowym. Odpowiedź na pytanie „jak i kiedy brać gainer”, które bardzo często słyszę od osób ćwiczących (niekoniecznie początkujących) jest zatem bardzo prosta. „Jak dawkować gainer” by efekty nas zadowalały? Tu już musimy pochylić się nad własnymi potrzebami, określonymi indywidualnie dla każdego z osobna. Dawkowanie gainera ze względu na dość niską zawartość protein w swoim składzie (10-20%) musimy tak dopasować, by zabezpieczyć organizm właśnie pod tym kątem. Łatwo to policzyć bowiem przyjmuje się dawkę białka na poziomie 0,2 do 0,4 g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Czyli mężczyzna o beztłuszczowej masie ciała na poziomie 80kg potrzebuje (uśredniając) 24g protein. Gainera o zawartości białka 15g/100g będzie taką ilość posiadał w około 160g gotowego produktu. Jest to ilość dość duża i tu może się pojawić pewien dylemat: czy zastępować posiłek potreningowy porcją odzywki czy może tylko uzupełnić ten posiłek odzywką? Ja osobiście jestem zwolennikiem drugiego rozwiązania. Pomimo wspaniałego smaku jakim zazwyczaj charakteryzuje się ta odżywka zdecydowanie bardziej wolę użyć jej jako substrakt do stworzenia posiłku.

Jakie są efekty stosowania gainera?

Wszystko zależy od tego jaką budową ciała się charakteryzujemy i jakimi ilościami tej odzywki będziemy się wspomagać. Przeznaczeniem jej użycia jest zwiększanie naszej masy (także mięśniowej) czyli ma ona wywołać efekt anaboliczny. Nie można jednoznacznie określić efektów jej zastosowania i przewidzieć wzrost masy ciała po danym okresie zażywania. Można natomiast z całą pewnością powiedzieć, że jej umiejętne zastosowanie pomoże nam w zdobyciu kilku kilogramów. Jakość tych kilogramów będzie tak różna jak różne są treningi, na których się oprzemy oraz nasze predyspozycje genetyczne do zdobywania masy tłuszczowej i mięśniowej.

Jaki gainer wybrać na początek?

To jakim rodzajem gainera wspomożemy się na początku naszej przygody zależy od nas. Jak wspomniałem wcześniej: warto dołożyć kilka złotych by wybrać lepszy jakościowo produkt, zawierający lepszej jakości dodatki i białko serwatkowe. Nie ma wielkiego znaczenia fakt czy zawartość „węgli” będzie na poziomie 85, 87 czy 90% - na początku naszej drogi sportowej organizm potraktuje wysiłek fizyczny jako silny bodziec do wzrostu masy mięśniowej, a oparty o odpowiednią dietę da efekty w postaci szybszych przyrostów na wadze i sile. Pytanie „jaki gainer na masę?” ma tylko jedną odpowiedź: każdy, gdyż celem działania tego suplementu jest właśnie zdobywanie masy ciała.

Gainer przed czy po treningu?

To zagadnienie omówione przeze mnie już wcześniej chciałbym rozwinąć o jedną drobną, ale niezmiernie ważną uwagę: nie musimy się ograniczać tylko do posiłków okołotreningowych. Z powodzeniem możemy dodawać „masówkę” do omletów na śniadanie, szejków na lunch czy też (o ile „genetyka” i specyfika dnia treningowego na to pozwala) do posiłków wieczornych. Tutaj jednak sprawdzi się lepiej gainer wysokobiałkowy czyli taka mieszanka węgli i białka, w której stosunek jednych do drugich wynosi 3:1 lub mniej (na rzecz ilości protein). Polecany przeze mnie gainer w tym przypadku będzie zawierać około 75g węglowodanów i ponad 20g białka (reszta to „polepszacze” w postaci aminokwasów, tłuszczy, substancji smakowych).

Gainer - skutki i efekty uboczne.

Stosowanie gainera nie niesie za sobą skutków ubocznych. Jeśli takie występują to są to typowe efekty uboczne dla nadmiaru węglowodanów w diecie (wzdęcia, dolegliwości trawienne), a dodatkowo wsparte większym spożyciem mleka (z mlekiem smakuje lepiej ;) ) mogą także charakteryzować się niestrawnością i zaburzeniami jelitowymi oraz dysfunkcja pracy nerek (zwiększona podaż białka). Gdy mamy do rozpatrzenia dylemat „gainer a zdrowie” nie powinniśmy się długo nad tym zastanawiać: umiejętne i rozsądne spożywanie tej odżywki nie wpłynie na nasze złe samopoczucie, a przyniesie jedynie korzyści w postaci zwiększenia kaloryczności diety, gdyż to jest głównym celem sięgania po ten suplement. Ponadto gainer wspomaga działanie kreatyny poprzez zwiększone wchłanianie tego środka dzięki zawartości węglowodanów.

Ambasador i ekspert ALE Mateusz Szlęk

Autor: Mateusz Szlęk © Active Life Energy.

Mateusz Szlęk jest trenerem Aktualnej Wicemistrzyni Świata i Mistrzyni Polski WFP Katarzyny Staśkowskiej
Trener Personalny
Doradca dietetyczny i suplementacyjny
Pasjonat biegów OCR i sportów siłowych oraz sylwetkowych
Pokaż więcej wpisów z Wrzesień 2018
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Wyrażam zgodę (Zamknij)
pixel