Hmb czy bcaa - który wybór jest odpowiedni?

2018-09-20

Czym jest HMB?

HMB czyli betahydroksybetametylomaślan to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy powstający na skutek proteolizy czyli rozpadu białek. Organizm wytwarza go poprzez rozpad z leucyny w celu ochrony białek mięśniowych. Jego działanie opisywane jest przy okazji zwiększania masy mięśniowej i budowania siły, a nawet wymieniany jest jako pomocny środek przy redukcji tkanki tłuszczowej i obniżania poziomu cholesterolu. Ile w tym wszystkim prawdy? Czy odżywka HMB istotnie ma wpływ na naszą rzeźbę? Jak się sprawdza HMB jako spalacz tłuszczu? Jakie są przeciwwskazania do używania HMB, a jakie pozytywne skutki jego stosowania? Postaram się na te pytania odpowiedzieć w tym artykule. Ale najpierw musimy sobie uzupełnić wstęp o to…

Czym jest BCAA?

BCAA czyli rozgałęzione egzogenne aminokwasy to podstawowy budulec naszych mięśni (stanowią nawet ¼ budujących tkanki mięśniowe aminokwasów). W skład tego suplementu wchodzą podstawowe aminokwasy takie jak:
  • walina
  • leucyna
  • izoleucyna
Badania wykazały, iż to właśnie te aminokwasy pomagają w budowaniu masy mięśniowej, a także maja bezpośredni wpływ na antykatabolizm chroniąc białka mięśniowe przed rozpadem w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Badania wskazują także na udział BCAA w procesach energetycznych organizmu wpływając na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej, co z pewnością jest ich kolejnym atutem w procesie kształtowania sylwetki. Mało tego! Aminokwasy te wykazują także działanie blokujące procesy generowane przez serotoninę czyli senność i zmęczenie co przekłada się na możliwość wykonania intensywniejszego i dłuższego treningu.

No dobrze, wiemy co nieco o tych dwóch środkach, ale co z odpowiedzią na podstawowe pytanie: HMB czy BCAA na „rzeźbę”? Co jest lepsze: HMB czy BCAA? Czy proces redukcji oprzeć na HMB czy na BCAA? O tym już za chwilę…

BCAA vs HMB…

Zacznijmy od BCAA. Jest to na pewno środek/suplement bardzo uniwersalny. Z powodzeniem możemy go stosować w trakcie „robienia masy” jak i rzeźbienia sylwetki. Pomoże nam w zdobyciu masy mięśniowej, ale także utracie podskórnej tkanki tłuszczowej. Jak wykazują liczne badania nie wpływa ujemnie na nasze samopoczucie, stosowanie go nie powoduje skutków ubocznych, nawet długoterminowe. Ja osobiście stosuję BCAA od wielu lat i nie wyobrażam sobie treningu nie popartego wypiciem porcji aminokwasów zarówno przed jak i po treningu. Dodatkowo popijam aminokwasy w trakcie ciężkich treningów na bieżąco zabezpieczając organizm przez degradacja białek mięśniowych.

Betahydroksybetametylomaślan natomiast wykazuje już minimalnie inne działanie na nasz organizm. Przede wszystkim badania wykazały, iż HMB sprawdzi się (a i to w ograniczonym zakresie) tylko u osób mało aktywnych fizycznie bądź tez u osób, które dopiero rozpoczęły swoja przygodę ze sportem. Zatem przeciwwskazaniem dla stosowania HMB może być dotychczasowa aktywność fizyczna… W grupie badanych mało aktywnych do czasu testów osób wykazano pewien wzrost tkanki mięśniowej oraz utratę tkanki tłuszczowej. Ale i tu pojawia się „ale”. Nie wiadomo bowiem czy wpływ na powyższe miało samo rozpoczęcie treningów przez ta grupę badanych wraz z wprowadzoną dietą czy tez przyczynił się do tego hydroksymetylomaślan. Jak dobrze wiemy u osób, które rozpoczęły treningi i wprowadziły do swego menu odpowiednio zbilansowaną dietę często wystepuje efekt „bum” jako reakcja organizmu na nagłe, odmienne od dotychczasowych bodźce. Brak rzetelnego porównania w rzekomym badaniu z grupą nie suplementujacą HMB (placebo) czyni to badanie mało wiarygodnym niestety (badano jednocześnie grupę bardziej doświadczonych sportowców, ale wyniki były mało satysfakcjonujące)… Jedynym na co należy zwrócić uwagę to fakt, iż HMB wykazuje działanie synergistyczne z suplementem kreatyną, oba te środki wydaja się wspierać siebie nawzajem podczas jednoczesnego ich stosowania.

Twierdzi się, że wielkość dawki dobowej dla BCAA wynosi około 10 do 30g w równo podzielonych dawkach, dwóch lub trzech. Wielkość dawki zależy od masy ciała, rodzaju wysiłku fizycznego, objętości treningowej. Wielkość dawki dobowej dla HMB natomiast to około 2 do 3g (większa ilość zostanie wydalona z organizmu wraz z moczem) podzielonych na 3 dawki: rano i wieczorem 0,1g na każde 10 kg masy ciała, po treningu dawka ta wzrasta do 0,15g/10kg masy ciała. Jak więc łatwo policzyć dla mężczyzny ważacego 100kg założenia odnośnie wielkości dawki mają się nijak do założeń sensownego suplementowania (przy 100kg masy ciała dawka dobowa według obliczeń wynosi bowiem 3,5g…).

Zarówno HMB jak i BCAA możemy stosować jako suplement w dni nietreningowe, ich stosowanie poza dniami ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym nie przyniesie negatywnych skutków.

Mając powyższe na uwadze uważam, że stosowanie odżywki HMB na redukcji może, ale nie musi przynieść pewne rezultaty pod warunkiem zastosowania go przez osoby nigdy nie trenujące. Jednak nie polecam im stosowania tego suplementu już na początku swojej przygody ze sportem, a z wiadomych przyczyn także w późniejszym okresie, gdyż jak wspomniałem wcześniej już samo rozpoczęcie treningów da naszemu organizmowi „kopa” do działania, a wyniki treningów wspartych odpowiednią dietą na pewno nas zadowolą i bez wspomagania się tym suplementem.

Inaczej ma się sprawa w przypadku BCAA. Tutaj skłaniam się do twierdzenia, że suplementacja BCAA, czy to w czasie redukcji czy robienia masy (ale również bez ściśle określonego celu treningowego) pomoże nam w dążeniu do szybszych efektów. Na pewno aminokwasy wspomogą nas przy walce z katabolizmem, ale pomogą też w intensyfikacji procesów anabolicznych zachodzących w naszym organizmie.

Wniosek: bez wątpienia dla mnie zwycięzca tego pojedynku są aminokwasy rozgałęzione, wygrywają właściwie pod każdym względem z „wziętym pod lupę” HMB. Potwierdzają to zarówno liczne badania nad tymi preparatami jak i własne obserwacje osób ich stosujących, a nawet mój własny przykład. Jednakże słuszność suplementacji jakimkolwiek środkiem pozostawiam Wam, każdy musi sam zdecydować co i czy w ogóle wspomagać się w czasie trwania przygody ze sportem.

Ambasador i ekspert ALE Mateusz Szlęk
Autor: Mateusz Szlęk © Active Life Energy.
Trener Aktualnej Wicemistrzyni Świata i Mistrzyni Polski WFP Katarzyny Staśkowskiej
Trener Personalny, Doradca dietetyczny i suplementacyjny
Pasjonat biegów OCR i sportów siłowych oraz sylwetkowych

Katarzyna Staśkowska z trenerem Mateuszem SzlękiemKatarzyna Staśkowska zdobywa Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness WPF 2017
Pokaż więcej wpisów z Wrzesień 2018
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Wyrażam zgodę (Zamknij)
pixel