Darmowa dostawa od 40,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

JAK BIEGAĆ ZIMĄ?

2021-10-29
JAK BIEGAĆ ZIMĄ? Jak biegać zimą? Karolina Obstój

Biegacze, którzy nie mają zbyt dużego i długiego doświadczenia biegowego, często pytają “to zimą też się biega?” Ano biega się! I co więcej, zima to wśród większości biegaczy okres bardzo intensywnej pracy treningowej, charakteryzujący się dość dużym kilometrażem, bowiem jest to czas budowania tzw. bazy biegowej, wytrzymałości. Solidnie przepracowana zima zaowocuje na wiosennych startach. Trening biegacza zimą jest bardzo ważnym elementem przygotowawczym do sezonu wiosennego. Zatem absolutnie nie ma co odpuszczać treningu zimą, tylko dlatego, że jest zimno! W okresie zimowym niektóre treningi można wykonać na bieżni mechanicznej. Szczególnie, kiedy na zewnątrz zalega sporo śniegu lub nawierzchnia jest śliska. Jak widzicie, nie ma co szukać wymówek, tylko znajdować możliwości.

Oczywiście do biegania zimą nikogo nie będę zmuszać. Jeśli biegania nie traktujecie bardzo poważnie, to jogging zimą możecie sobie odpuścić i wrócić do biegania wiosną. Jeśli zależy Wam na wynikach, to nie ma co się zastanawiać nad porą roku i wynikającymi z niej minusami, tylko trenować.

Jak zacząć biegać zimą

Każda pora, żeby zacząć biegać jest dobra. Z drugiej strony, każdy okres roku będzie miał też swoje “słabe strony” - latem będzie przeszkadzał upał, jesienią deszcz i szaruga, a zimą mróz i śnieg. Z doświadczenia jednak wiem, że do wszystkiego da się przyzwyczaić. Wystarczy kilka dobrych rad od bardziej doświadczonych biegaczy, trochę samozaparcia i zobaczycie, jakie to bieganie zimą jest proste.

Bieganie zimą - jak się ubrać

W stu procentach zgadzam się z popularnym sloganem, że “nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani biegacze!” Jak się zatem ubrać na bieganie zimą? Początkujący biegacze mają zazwyczaj tendencję do ubierania się zbyt ciepło z obawy przed tym, że zmarzną. Należy tak dobrać ubiór na bieganie zimą, żeby na początku treningu, przez pierwszy kilometr czy dwa mieć wrażenie, że jesteście ubrani minimalnie za lekko. Uczucie, że jest Wam trochę za zimno będzie jak najbardziej w porządku. Po kilku, kilkunastu minutach tętno się jednak podniesie i ciało się rozgrzeje. Wtedy powinniście czuć się już komfortowo. Jeśli wychodzicie na bieganie w chłodne dni i już na wyjściu nie czujecie lekkiego dyskomfortu spowodowanego zimnem, to najprawdopodobniej ubraliście się za ciepło i po kilku minutach biegu będzie czuć jeszcze większy dyskomfort, tym razem jednak spowodowany przegrzaniem.

W co się zatem ubrać do biegania zimą? Zanim “w co się ubrać” odpowiem na pytanie “jak się ubrać”. Najlepszym rozwiązaniem i podstawową zasadą w zakresie ubioru do biegania zimą będzie opcja na cebulkę. Ubiór “warstwowy” - czyli np. koszulka z krótkim rękawem + cienka bluza + cienka kurtka przeciwwiatrowa - ma tę zaletę, że jeśli rozgrzejecie się, to kurtkę można ściągnąć i zawiązać w pasie. Jeśli nagle zacznie wiać lub padać to z powrotem można się ubrać. Jeżeli ubierzecie się tylko w jedną warstwę w postaci grubej bluzy, to pozbawiacie się tej szansy manewrowania ubiorem.
  1. Odzież termoaktywna Odzież do biegania zimą wcale nie musi być gruba i izolująca od temperatury panującej na zewnątrz. Wręcz przeciwnie. Powinna być “oddychająca” i odprowadzająca pot na zewnątrz, dlatego do biegania w zimie bardzo dobrze sprawdzi się odzież termoaktywna. Taka odzież wykonana jest z materiału, który odprowadza pot na zewnątrz, dzięki czemu nie czuje się w niej zimna. Z drugiej strony odzież termoaktywna bardzo dobrze rozgrzewa, mimo że nie jest gruba, co jest jej dużą zaletą.


  2. Długie skarpetki Wśród biegaczy panuje moda na skarpetki “stopki”, niestety nawet zimą. Wiem, że noga wtedy ładnie wygląda, ale zapamiętajcie, że Achilles lubi ciepło! Zapewne jedna czy trzy treningi na mrozie w stopce nie spowodują, że dostaniecie zapalenia Achillesa, ale notoryczne wychładzanie go może w konsekwencji doprowadzić do problemów z tym ścięgnem, a uwierzcie, że nie chcielibyście się z tym mierzyć. Zatem zimą nosimy tylko długie skarpetki! Do zapamiętania i zrealizowania.

  3. Kurtka do biegania zimą Odradzam bieganie zimą w kurtkach puchowych. Są one zbyt ciepłe i nawet dla osób początkujących, które przeplatają bieganie z marszem lepszym rozwiązaniem powinno być ubranie się “na cebulkę”, niż założenie puchowej kurtki. Warto jednak zaopatrzyć się w kurtkę przeciwdeszczową, która dzięki specjalnej membranie zabezpieczy przed deszczem. Zimą polecam korzystać również z kurtek przeciwwiatrowych, które idealnie izolują ciało od wiatru i mrozu. Cienka bluza + przeciwwiatrowa kurtka, to moje ulubione rozwiązanie na mroźne dni.

  4. Rękawiczki Rękawiczki przydadzą się szczególnie podczas biegania na mrozie. W niskich temperaturach górne partie ciała nie są tak ukrwione i rozgrzane jak kończyny dolne, dlatego warto ubrać rękawiczki, żeby nie doprowadzić do zesztywnienia palców. Z doświadczenia wiem, że w takiej sytuacji bardzo ciężko jest rozgrzać dłonie, więc lepiej zapobiegać takim sytuacjom. O rękawiczkach powinno się pamiętać nie tylko dla własnego komfortu cieplnego, ale również zapobiegawczo, żeby nie nabawić się choroby Raynauda objawiającej się tym, że po ekspozycji na zimno palce u dłoni stają się białe a następnie sinoczerwone i traci się w nich czucie. Nie jest to poważna choroba, ale lepiej jej nie mieć niż mieć.

  5. Czapka lub opaska na głowę Warto również pamiętać o ochronie głowy. Skóra głowy dość mocno poci się podczas biegania, włosy stają się mokre, więc prewencyjnie - żeby się nie przeziębić - warto założyć czapkę lub opaskę. Opaska sprawdzi się świetnie nie tylko w mroźne, ale także w wietrzne dni idealnie chroniąc nasze zatoki przed przewianiem.

  6. Buff na szyję Kominy, czyli tzw. buffy są świetnym, prostym rozwiązaniem. Można je założyć na szyję, na głowę jako czapkę lub w formie opaski. Bieganie w szaliku nie byłoby komfortowe, a buff sprawdzi się idealnie.

  7. Buty do biegania zimą Jeśli nie biegajcie po górach, to raczej nie będziecie potrzebować specjalnego obuwia dedykowanego pod warunki zimowe. Można oczywiście zaopatrzyć się w buty z GORE TEX z wodoodporną membraną lub w buty trailowe z bardziej agresywnym bieżnikiem, które można wykorzystać na bieganie po śniegu, ale zasadniczo każdy biegowy but da radę również na śniegu. Zresztą producenci butów raczej nie tworzą kategorii obuwia “buty do biegania na zimę”. O ile raczej każdy but poradzi sobie na śniegu, to najbardziej problematyczny jest lód. Zimą w górach można biegać w specjalnych butach z kolcami, ale na twardych, asfaltowych nawierzchniach takie kolce się nie sprawdzą. W czym zatem biegać zimą, żeby nie ślizgać się na lodzie? Warto zaopatrzyć się w nakładki na buty. Zrobione są one zazwyczaj z gumy i mają metalowe kolce. Można je nałożyć na każde buty i korzystać z nich zarówno na miejskich ścieżkach, jak i górskich szlakach. W takich nakładkach powinniście czuć się dużo bardziej stabilnie i bezpiecznie.

Jak biegać zimą, żeby nie zachorować

Często słyszę pytania “jak biegać w zimie żeby się nie przeziębić?” Biegając zimą łatwiej się przeziębić w wyniku przegrzania organizmu, niż w wyniku przemarznięcia. Jak już było wspomniane powyżej, tuż po wyjściu na zewnątrz powinniście czuć lekki chłód. Po kilku kilometrach organizm się rozgrzeje i pojawi się komfort cieplny. W przeciwnym razie, jeśli ubierzecie się za ciepło, to po kilku kilometrach biegu, tętno się podniesie, co spowoduje podniesienie temperatury ciała. W efekcie zaczniecie się pocić, ubranie zrobi się mokre i nie dość, że będzie to spory dyskomfort, to łatwo wówczas o przeziębienie, bo ciało będzie rozgrzane, a przylegająca do niego odzież zimna i mokra. Dlatego pamiętajcie, żeby nie ubierać się za ciepło by nie doprowadzić do przegrzania. W tym celu przydatna okaże się zasada ubioru “na cebulkę” i stosowanie odzieży termoaktywnej odprowadzającej pot na zewnątrz.

A co z oddychaniem podczas biegania zimą? Pamiętajcie, żeby podczas temperatur poniżej zera nie nasuwać buff’a na usta, ponieważ ciepłe powietrze wylatujące z ust spowoduje, że będzie się ono skraplało na buffie, który po kilku kilometrach zrobi się mokry. Mokry buff będzie powodował spory dyskomfort, a wysoki mróz może doprowadzić do tego, że taki buff… zamarznie.


Jak biegać zimą? Karolina Obstój

Czy bieganie zimą jest zdrowe

Jeśli nie macie żadnych schorzeń czy chorób, które bezwzględnie dyskwalifikują tę formę aktywności, to bieganie jest zdrowe! Niezależnie od pory roku. Z mojego doświadczenia i obserwacji innych biegaczy wynika, że bardziej niebezpieczne dla zdrowia jest bieganie latem, w upałach. Jeśli spojrzeć przekrojowo na cały rok, to właśnie latem zdarza się najwięcej omdleń spowodowanych przegrzaniem organizmu czy nawet udarów słonecznych. To właśnie latem obserwuję większe trudności z wykonaniem mocnych akcentów treningowych zarówno u siebie, jak i u trenowanych przeze mnie zawodników. Od samej wysokiej temperatury powietrza biegacze mają podniesione tętno, co wpływa na spadek tempa na treningach. A zimą? O ile na ścieżkach biegowych nie zalega dużo śniegu czy nie jest ślisko, to zima jest bardzo dobrą porą na bieganie.

Największą zaletą biegania zimą jest to, że organizm nie musi “walczyć” z tak mocnym schładzaniem organizmu, jak ma to miejsce latem. Oczywiście, w okresie minusowej temperatury nasz układ termoregulacyjny będzie dążył do zwiększenia wytwarzania ciepła w organizmie, jednak biegnąc i utrzymując tętno na wyższym poziomie skutecznie mu w tym pomagamy. Latem podczas treningu na podniesienie temperatury ciała wpływają dwa czynniki: wysiłek fizyczny i temperatura powietrza. Zimą temperatura powietrza wpływa na obniżenie temperatury ciała, a bieganie podnosi tę temperaturę. Teoretycznie zatem lepsze warunki do biegania mamy zimą. Oczywiście teoria teorią, a praktyka praktyką. Bardzo wysokie mrozy też mogą być problematyczne. Dochodzi także czynnik subiektywny - jedni wolą biegać latem i dobrze reagują na wysoką temperaturę, a inni wręcz przeciwnie. Tak czy siak, bieganie zimą nie jest niezdrowe. Trzeba tylko pamiętać, żeby się nie przegrzewać, o czym była mowa powyżej.

Zatem zimą też biegamy i z utęsknieniem czekamy do lata, kiedy to… będziemy narzekać, że jest tak gorąco ;)



Ambasador i Ekspert ALE Karolina Obstój
Autor: Karolina Obstój
Ambitna biegaczka startująca przede wszystkim w biegach górskich (najlepiej pod górę!), ale nie stroni również od biegów ulicznych. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. W treningu - swoim, jak i zawodników - przywiązuje dużą uwagę zarówno do przygotowania fizycznego, jak i treningu mentalnego - mocne ciało + silna głowa to podstawa. Zawsze uśmiechnięta i rozgadana. Bieganie daje jej siłę, którą chce dzielić się z innymi.
© Active Life Energy.
Pokaż więcej wpisów z Październik 2021

Polecane

Zaufane Opinie IdoSell
4.91 / 5.00 753 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-06-20
Szybka wysyłka !!!
2020-06-20
Produkt super
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel