Darmowa dostawa od 50,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Jak przygotować się do maratonu?

2022-04-10
Jak przygotować się do maratonu?
Jak się przygotować do maratonu?

Jednym z najważniejszych celów wielu biegaczy jest udział maratonie. Sportowcy mogą w ten sposób zwieńczyć swoje wielomiesięczne przygotowania i porównać się z innymi uczestnikami. Jednak wcześniej powinni odpowiednio rozwinąć wytrzymałość, siłę biegową, a także zbudować szybkość. Jak się przygotować do maratonu? Poznaj nasze pomocne wskazówki.

Jak przebiec maraton?

Czy marzysz o udziale w maratonie? Jeśli jesteś osobą początkującą, nie stawiaj sobie wygórowanych wymagań. Pamiętaj, że treningi mogą zająć wiele czasu. Przygotowanie obejmuje nie tylko bieganie, ale też dobrze dobraną zbilansowaną dietę i regenerację organizmu pomiędzy ćwiczeniami. Zacznij myśleć o maratonie około 4 miesiące przed startem. Zazwyczaj zaleca się wykonywanie 4 treningów w ciągu tygodnia. Zacznij od krótszych dystansów i stopniowo zwiększaj poziom ćwiczeń. Poniżej przedstawimy konkretne wskazówki, które pomogą osobie początkującej przygotować się do biegu. Jednak w pierwszej kolejności powinieneś dowiedzieć się, czym jest maraton.

Maraton - na czym polega?

Maraton to wyścig wywodzący się ze starożytnej Grecji. Legenda głosi, że w miejscowości Maraton we wrześniu 490 r. p.n.e. doszło do bitwy Greków z Persami. Grecy idealnie rozegrali walkę taktycznie, mimo że ich przeciwnicy mieli przewagę liczebną. Wiadomość o wygranej jeden z uczestników przekazał do Aten. Miał do pokonania ogromny dystans i przebył go pieszo. Biegiem pokonał 40 km. Tak powstała nazwa biegu Maraton. Obecnie maraton to dystans o długości 42,195 km, mimo że nie zawsze był aż tak długi. Dystans został zwiększony podczas igrzysk w Londynie. Według aktualnych zaleceń jest to dopuszczalne, a specjaliście twierdzą, że regularne treningi na świeżym powietrzu przynoszą szereg korzyści dla zdrowia osób w każdym wieku. Jeśli chciałbyś spróbować swoich sił w takim wyścigu, ale nie wiesz, jak zacząć biegać z zerową kondycją, pamiętaj, że liczy się systematyczna praca i wytrwałość. Poniżej znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci się przygotować do maratonu.

Kiedy pierwszy maraton?

Zastanawiasz się, jak przygotować się do maratonu w rok? To dobry czas na poprawę swojej kondycji i zwiększenie wytrzymałości organizmu. Największe maratony na świecie zazwyczaj odbywają się na wiosnę i na jesień. Prawdziwi miłośnicy biegania wykonują tę aktywność przez cały rok. Nie straszna im deszczowa pogoda czy upał. Ważny jest dobór odpowiedniego ubrania dostosowanego do warunków atmosferycznych, a przede wszystkim wybór dobrego obuwia.

Jak rozpocząć przygotowanie do maratonu w rok?

Dowiedz się, - stopa powinna mieć w nich luz, by uniknąć otarć. Zwróć uwagę na prawidłowe tętno podczas biegania i skup się na pracujących partiach ciała. Z naszych artykułów dowiesz się, jakie mięśnie pracują przy bieganiu. Pamiętaj, że ćwiczenia powinny sprawiać Ci przyjemność. Po każdym treningu wyzwalają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Ciesz się z poprawy samopoczucia, a efekty wizualne i poprawa kondycji pojawi się z czasem.

Jak trenować do maratonu?

Jak szybko wyrobić sobie kondycję na pierwszy maraton? W pół roku możesz osiągnąć wiele, liczy się systematyczność. Nie śpiesz się podczas pierwszych treningów. Przeanalizuj swoje motywacje. Pomyśl, dlaczego chcesz wziąć udział w maratonie. Czy Twoim celem jest poprawa kondycji? Chcesz zmierzyć się z innymi uczestnikami, ponieważ kochasz rywalizację? A może zależy Ci na utracie zbędnych kilogramów i poprawie wyglądu? Wyznacz sobie konkretny cel długoterminowy i małe, które sprawią, że szybciej dostrzeżesz zmiany. Oto nasze wskazówki.

Przygotowanie do maratonu - porady:

  • Znajdź czas na 4 treningi biegowe w ciągu tygodnia, niektórzy sportowcy wykonują nawet 5 treningów,
  • Ustal swoje tempo biegowe. Jeśli zazwyczaj biegasz na 10 km, zwolnij o 1-1,5 minuty.
  • Jeden trening w tygodniu powinien trwać 1,5 godziny.
  • Zanim wystartujesz w maratonie, weź udział w półmaratonie.
  • Przyzwyczajaj swoje ciało do biegania w wolnym tempie przez 1,5 h bez zatrzymywania.

Pierwszy maraton - jaki czas?

Każdy biegacz zwraca uwagę na swój czas w maratonie. Z pewnością chciałbyś uzyskać jak najlepszy wynik, nawet jeśli jesteś osobą początkującą i bierzesz udział w pierwszym maratonie w swoim życiu. Jak ocenić, czy dany czas jest dobry? Jak przebiec pierwszy maraton? Światowy rekord świata w tej dziedzinie wynosi niewiele ponad 2 godziny. Jednak jako osoba początkująca nie powinieneś nastawiać się na takie wyniki. Zawodowi biegacze pokonują ten dystans w około 3 godziny i to bardzo dobry wynik. Nawet jeśli wyścig zajmie Ci więcej czasu, powinieneś starać się osiągnąć maksimum swoich możliwości i nie porównywać się z innymi. Możesz wziąć też pod uwagę średnią światową, która wynosi około 4 godzin i 21 minut. Jak biec maraton? Jeśli chcesz się z kimś porównać, ponieważ motywuje Cię rywalizacja, weź pod uwagę osoby w podobnym przedziale wiekowym.

Jak złamać 3 godziny w maratonie?

Jak przebiec maraton w 3 godziny? Taki wynik jest marzeniem wielu biegaczy. Oczywiście drogi rozwoju bywają różne. Pamiętaj, by nie zaczynać biegu w zbyt intensywnym tempie. Szybko stracisz siły i nie będziesz w stanie kontynuować wyścigu. Aby osiągnąć cel i czuć się dobrze konieczne są długotrwałe treningi ukierunkowane pod maraton. Sprawdzaj swoje postępy na krótszych dystansach, na przykład w biegu na 10 km czy półmaratonie. Z czasem Twoja kondycja się poprawi i będziesz czuł, że jesteś gotowy do maratonu.

Jak biec maraton na 4 godziny?

Jak przebiec maraton w 4 godziny? To także wynik, który zasługuje na pochwałę. Statystyki pokazują, że taki czas osiąga zaledwie 40% uczestników. Chciałbyś przebiec maraton w 4 godziny? Jakie tempo powinieneś sobie narzucić? Należy biec ze średnim tempem 5:40 min/km. Jak przebiec maraton w 5 godzin? Aby przebiec maraton w 5 godzin, powinieneś poruszać się z prędkością 8,43 km/godzinę.

Jak przebiec maraton - trening

Jaki powinien być plan treningowy biegacza, który przygotowuje się do maratonu? Trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny i ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie. Musisz wziąć pod uwagę swoje predyspozycje, staż treningowy, płeć, wiek i cele. Niektóre plany treningowe uwzględniają 16-tygodniowe przygotowania, inne są przewidziane na 12 tygodni. Nawet jeśli masz już określony cel i plan, jak go zrealizować, powinieneś brać pod uwagę swoje samopoczucie, stan zdrowia i nieprzewidziane okoliczności. Bądź elastyczny, pamiętaj, że plan może ulec zmianie. Poniżej znajdziesz plan treningowy, który pomoże Ci przygotować się do maratonu. A co jeśli postanowiłeś spontanicznie wziąć udział w wyścigu? Czy masz szansę na ukończenie biegu?

Jak przebiec maraton bez przygotowania?

Nie ma cudownego sekretu na to, by przebiec maraton bez przygotowania. Można pokonać taki dystans, jednak często zawodnik koncentruje się na tym, by ukończyć wyścig, dotrzeć do mety, a nie osiągnąć jak najlepszy wynik. Osoby, które uprawiają sporty, w których często się biega, mają większe szanse na pozytywny efekt takiego wyścigu, podobnie jak dawni sportowcy. O wiele lepiej reaguje ciało, które stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku. Mięśnie i ścięgna muszą przystosować się do tak dużego wyzwania, jakim jest maraton. Jak wybrać najlepszy plan treningowy przed maratonem?

Plan treningowy do maratonu dla początkujących

Jak przebiec maraton? Dla początkujących przedstawiamy najlepsze wskazówki, które pomogą w przygotowaniu do biegu.

Plan treningowy do maratonu dla początkujących:

  • Pierwszy miesiąc - dwa treningi w tygodniu po 30-40 minut każdy. Raz w tygodniu zaplanuj dłuższy bieg w spokojnym tempie. Co tydzień dodawaj 10 minut biegu, aż dojdziesz do 70.

  • Drugi miesiąc - biegaj przez 80 minut. Zacznij liczyć kilometry. Początkowo pokonuj ich 15, co tydzień dodawaj po 2.

  • Trzeci miesiąc - biegaj 25-26 kilometrów. Weź udział w półmaratonie. Twój plan treningowy powinien uwzględniać interwały i biegi progowe. Możesz wykonywać marszobiegi. Zwiększaj tempo.

  • Ostatnie cztery tygodnie przed maratonem - to czas, by zmniejszyć przeciążenie organizmu, poświęć więc czas na regenerację. Nie biegaj tuż przed wyścigiem. Posiłek przed maratonem powinien składać się głównie z węglowodanów.

Przygotowanie do maratonu to długotrwały proces, który wymaga wielu wysiłków. Nie ma tu drogi na skróty. Pamiętaj, by podczas biegu zachowywać rozsądny rytm. Motywacji może Ci dodać ulubiona, energiczna muzyka. Trzymaj odpowiednie tempo i nie daj się pokonać zmęczeniu. Poświęć odpowiednią ilość czasu przed maratonem, dobierz właściwe obuwie i nie pozwól, by cokolwiek Cię zatrzymało, a wkrótce będziesz cieszyć się wspaniałymi efektami swoich wysiłków.

Pokaż więcej artykułów kategoriach
ABC: BIEGANIE

Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2022

Polecane

Zaufane Opinie IdoSell
4.90 / 5.00 967 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2022-09-23
Szybko sprawnie
2022-09-03
Sprawnie i szybko
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel