KONTROLUJ WAGĘ, ALE NIE WARIUJ!

2018-09-11


30% OFF na batony energetyczne. Kliknij tutaj.

Odchudzanie: zmora, która zaprząta myśli większości z nas każdego dnia. Przypomina o sobie w najmniej oczekiwanych momentach: w trakcie przypadkowego spojrzenia w lustro kiedy myjesz ręce, przymierzania spodni (skurczyły się, czy co?) i przed zaśnięciem, kiedy obiecujesz sobie, że następny dzień rozpoczniesz joggingiem (bo dziś znów nie wyszło).

Medycyna i Fitness

Przez ostatnie lata świat medycyny i fitnessu (tak, te dwie dziedziny doskonale się ze sobą dogadują) próbuje znaleźć sposób na walkę z postępującą pandemią otyłości. Wiemy już, że nie istnieje skuteczniejsze narzędzie niż edukacja. Informacji na temat zdrowego stylu życia nie brakuje, trzeba jednak wykonać minimalny wysiłek, żeby je przyswoić i dużo większy, by wprowadzić w życie. Jeżeli teoria jest dla Ciebie co najmniej tak ważna jak praktyka, prawdopodobnie zwróciłeś uwagę na pierwsze zdanie tego akapitu.

Odchudzanie czy redukcja tkanki tłuszczowej?

O odchudzaniu praktycznie się już nie wspomina, głośno natomiast o redukcji tkanki tłuszczowej. I słusznie, ponieważ ciężki nie znaczy gruby (dlatego wskaźnik BMI nie ma praktycznego zastosowania w przypadku np. kulturystów), a chudy wcale nie musi być okazem zdrowia. Wraz ze słownikiem zmieniły się też zasady zdrowego życia. Zarówno naukowcy, jak i liczne grono przedstawicieli świata fitness w mediach dowiedli, że skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej wcale nie zależy od ilości zjedzonych brokułów i kiełków.

Produkty nieprzetworzone a zdrowe jedzenie

Tzw. „czyste jedzenie”, czyli produkty nieprzetworzone, bez dodatków, słodzików, cukru czy barwników wcale nie jest gwarantem skutecznego pozbycia się brzucha. Analogicznie, obecność czekolady, słonych przekąsek czy cukierków w diecie nie sprawi, że utrata fałdek będzie niemożliwa. Kluczem do osiągnięcia upragnionych rezultatów sylwetkowych jest odpowiednia podaż kalorii i makroskładników. Jeśli chcesz schudnąć - jedz mniej, niż spalasz, a gdy Twoim celem jest nabranie masy, dołóż do puli dodatkowe kilodżule energii. To teoretyczna baza, na której powinien opierać się każdy jadłospis.

Odpowiednie proporcje makroskładników

Następnym krokiem jest ułożenie proporcji białek, węglowodanów i tłuszczy. Śledzenie ilości przyjmowanych makroskładników i kalorii ułatwiają dostępne w sieci kalkulatory i aplikacje na smartfon. Na koniec pozostaje wybór produktów, który zależy wyłącznie od Ciebie. W zależności od Twoich preferencji smakowych, indeksu sytości danego pokarmu, stopnia przetworzenia i zawartości minerałów/witamin musisz skomponować jadłospis tak, żeby stał się wygodnym narzędziem w rękach rzeźbiarza swojego ciała. Wygodnym, znaczy takim, który nie wywołuje bólu brzucha (np. po zjedzeniu 3 tabliczek czekolady, bo w końcu liczą się tylko kalorie), ani paraliżu na myśl o czymś innym, niż warzywa gotowane na parze.

Jesteś rzeźbiarzem swojego ciała

Podsumowując: postaraj się skomponować taki jadłospis, który będzie efektywny, ale też przyjazny, nie przesadnie rygorystyczny. Łatwo jest domyślić się, że dłużej uda się utrzymać dietę, która zakłada słodkie niespodzianki, niż taką, w której bazę stanowi suchy ryż z gotowanym kurczakiem.

Wkomponuj smakołyki do jadłospisu

Skoro podstawy mamy za sobą należy zastanowić się, w jaki sposób wkomponować smakołyki do jadłospisu, żeby nie przesadzić?

Opierając się na zasadach przytoczonych powyżej, możesz zjeść czekoladowego batona, a jego wartość energetyczną wliczyć do dobowej puli kalorii. To rozwiązanie może być zgubne, jeżeli słabo radzisz sobie z uczuciem głodu. 100 gramów czekolady to ponad 500 kcal, natomiast taka sama ilość ziemniaków (charakteryzujących się wysokim indeksem sytości) to zaledwie 80 kcal. Znacznie łatwiej trzymać się swoich założeń z pełnym żołądkiem, dlatego warto zachować umiar i słodycze (te wliczone do dziennego jadłospisu) traktować np. jako gratyfikację za osiągnięcie kolejnego etapu na treningu, czy zgubienie następnego kilograma. Takie postępowanie korzystnie wpłynie na Twój układ nagrody i zachęci Cię do dalszej pracy.
ALE BAR MALINOWY

Cheat meal - oszukany posiłek

Cheat meal. Pojęcie od kilku lat znane, rozsławione przez internetowe gwiazdy fitness. Czy ci pozujący z pizzą na tle swoich wyrzeźbionych brzuchów modele i modelki mają rację? Mają i to całkiem sporo. Oszukany posiłek, czyli taki, którego wartość kaloryczną, zawartość błonnika i białka możemy mieć w głębokim poważaniu, będzie nie tylko dobrym sposobem na wynagrodzenie sobie tygodni przestrzegania zaleceń. Okazuje się, że jest to też skuteczny sposób na pobudzenie procesów metabolicznych, które zwalniają, gdy przez dłuższy czas jesteśmy na deficycie kalorycznym. Zmniejszony dowóz energii skutkuje obniżeniem produkcji hormonów tarczycy, a to zła wiadomość dla kogoś, kto próbuje zrzucić zbędne kilogramy. W czasie głodu maleje także stężenie leptyny – hormonu uwalnianego przez komórki tłuszczowe, który zapewnia uczucie sytości. Okazuje się, że dokładka nadprogramowych kalorii ma korzystny wpływ na wydzielanie tego ostatniego, a tym samym pozwala łatwiej znieść dietę.
ALE BAR KAKAOWY

Refeed - sposób na głód

Refeed. Pojęcie, które nie doczekało się jeszcze sensownego polskiego tłumaczenia, podbija serca coraz większej liczby amatorów świadomego odżywiania się. W przeciwieństwie do cheat meala, który jest nadprogramowym posiłkiem o dowolnym profilu makroskładników, w trakcie refeedu dostarczasz wyliczoną porcję węglowodanów, jednocześnie redukując ilość spożywanego tłuszczu. Badania dowodzą, że to właśnie węglowodany, a przede wszystkim proste cukry wywołują największy przyrost stężenia leptyny w osoczu krwi. To sprawia, że refeed może być najlepszym rozwiązaniem, jeśli głód przeszkadza Ci w realizacji postanowień dietetycznych. Świetnie sprawdzi się też u ciężko trenujących: duża porcja węglowodanów pomoże uzupełnić mięśniowe i wątrobowe zapasy glikogenu, tym samym korzystnie wpłynie na siłę i wytrzymałość w trakcie ćwiczeń. Dzięki zmniejszeniu podaży lipidów, jesteś w stanie uniknąć nadwyżki kalorycznej, a mimo to pobudzić procesy metaboliczne. Win-win situation.

Zmęczenie liczeniem kalorii i ciągłym głodem?

Która z przedstawionych metod jest bardziej skuteczna? To zależy od indywidualnych preferencji. Jeśli jesteś zmęczony ciągłym liczeniem kalorii i coraz częściej dokucza Ci głód, postaw na oszukany posiłek. Refeed wybierz wtedy, gdy czujesz spadek mocy na treningach, a nie chcesz przekroczyć dobowego zapotrzebowania energetycznego. Sposób z numerem 1 może być stosowany nawet codziennie, jeżeli słodkości zmieszczą się w wymaganej ilości kalorii i makroskładników.
ALE BAR ORZECHOWY


Ambasador i Ekspert ALE Karol Gołębiewski
Autor: Karol Gołębiewski absolwent kierunku lekarskiego (Uniwersytet Medyczny w Łodzi), który w świecie pełnym informacji o zdrowym stylu życia i żywieniu, próbuje znaleźć te, których wartość została potwierdzona naukowo.
© Active Life Energy.


Pokaż więcej wpisów z Wrzesień 2018
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Wyrażam zgodę (Zamknij)
pixel