Kreatyna - co to jest, co daje i jak ją brać?

2018-09-21

Co to jest kreatyna?

Kreatyna, czyli odkryty w 1832 roku kwas betametyloguanidynooctowy, jest to związek chemiczny pochodzenia organicznego pełniący ogromna rolę w naszym życiu. Jako element mięśni i ścięgien wpływa bezpośrednio na ich funkcjonowanie poprzez dość skomplikowany schemat działania. Upraszczając jednak bardzo mocno można stwierdzić, że w procesie fosforylacji (przyłączania reszty fosforanowej do nukleofilowych atomów różnych związków chemicznych), która odbywa się za pomocą enzymu zwanego kinazą kreatynową (główna rola w homeostazie komórkowej ATP) staje się fosfokreatyną. Jest ona używana przez organizm do uwalniania zmagazynowanej (również za jej pomocą) energii, która jest wykorzystywana miedzy innymi do syntezy białek mięśniowych.

Skład kreatyny to połączenie trzech 3 aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny, a zatem jej budowa przypomina budowę białka. Z ciekawostek należy dodać, iż w mięśniach znajduje się aż 98% kreatyny występującej w całym organizmie. Pozostałe 2% znajdziemy w mózgu, nerkach i wątrobie, a śladowe ilości także w jądrach.

Rodzaje kreatyny

Obecnie możemy spotkać wiele rodzajów tego suplementu. Najpowszechniejszymi z nich są:
  • monohydrat kreatyny – podstawowa i najprostsza forma kreatyny charakteryzująca się wysoką przyswajalnością i anabolicznym działaniem, jednocześnie wykazująca skłonności do retencji wody
  • jabłczan kreatyny – to połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym (stosunek 1:3). Wykazuje podobne działanie do monohydratu, ale nie wykazuje tendencji do gromadzenia wody w komórkach. Opisywana jako CM3 (tricreatinemalate)
  • kre-alkalyn – kreatyna alkalizowana – dostosowana do zażywania mniejszych dawek
  • chelat magnezowy kreatyny – odznacza się wysoką przyswajalnością, a także zwiększoną efektywnością działania
  • azotan kreatyny – połączenie z cząsteczkami azotu wpływa na zwiększenie objętości naczyń krwionośnych
  • cytrynian (pirogronian) kreatyny – połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Bardzo stabilna i wysoce przyswajalna forma kreatyny
  • - alfaketoglukaran kreatyny – symbiotyczne działanie kreatyny i kwasu glukarowego pozwala na zwiększenie zdolności wysiłkowych organizmu, zwiększa masę mięśniową oraz regenerację
  • chlorowodorek kreatyny – cechuje go wysoka stabilność w organizmie. Zaletą chlorowodroku jest fakt, iż nie zmienia się w nieaktywną kreatyninę wydalaną wraz z moczem
  • orotan kreatyny – połączenie kreatyny i kwasu orotowego, uważany za najsilniejszą formę kreatyny

Efekty stosowania kreatyny - co daje i jak działa kreatyna?

Co nam daje kreatyna i suplementacja kreatyną? Czy kreatyna jest dobra „na masę”? Kiedy zacząć brać kreatynę? Otóż jak wykazały bardzo liczne badania kreatyna wpływa na zdolność regeneracji naszych włókien mięśniowych oraz gojenie się ran. Równie duże znaczenie ma jej obecność w walce z stresem oksydacyjnym i utlenianiu tkanek. Jest zatem nieoceniona nie tylko w codziennym życiu „przeciętnego Kowalskiego” , ale przede wszystkim w życiu sportowców, nastawionych na zwiększony wysiłek fizyczny, gdzie właściwa regeneracja ma ogromne znaczenie w realizacji postawionych celów. Nie oznacza to, że tylko oni mogą po nią sięgać – suplementować kreatynę tak naprawdę może każdy, by wspomóc organizm w okresie powysiłkowym oraz w budowaniu masy mięśniowej. No dobrze, ale nie wspomniałem tutaj wprost o najważniejszym aspekcie jej stosowania i powodu, dla którego tak wielu po nia sięga: działanie anaboliczne poprzez syntezę białek mięśniowych czyli zwiększanie beztłuszczowej masy ciała. Aby się temu przyjrzeć musimy sobie odpowiedzieć na kilka pytań:

Jak stosować kreatynę?

Do niedawna powstawało wiele mitów na temat słuszności przyjmowania kreatyny w taki, a nie inny sposób. Były zatem ładowania kreatyną, fazy nasycania, cykle i półcykle kreatynowe, itp. Sposób jej zażywania to kwestia stricte indywidualna zatem. Dzięki badaniom nad tym suplementem wiemy jednak, ze jedynym ograniczeniem jest pora jej zastosowania i nie poleca się (w porównaniu do okresu potreningowego) zażywania kreatyny przed treningiem ze względu na potencjalną skłonność do upośledzania działania cukrów. Osobiście uważam, że najlepsza porą do jej zażycia jest okres potreningowy wraz z posiłkiem w ściśle określonej dawce dopasowanej do wagi i płci danej osoby. Nie ma tez znaczenia czy zażywamy kreatynę w proszku czy tabletkach: obie formy są w miarę szybko przyswajalne przez organizm. Zatem pytanie jak brać kreatynę? nie ma wielkiej racji bytu zważywszy na fakt, iż można ją w całkowicie bezpieczny sposób suplementować nieprzerwanie, czy to w dni treningowe czy też te, w których odpoczywamy czyli dni nietreningowe.

Jak przyjmować kreatynę i jak ją zażywać?

Jak zażywać kreatynę? Tak jak wspomniałem wcześniej nie ma żadnych przeszkód, by suplementować ją codziennie. Część środowiska związanego ze sportem twierdzi, że nie ma konieczności robienia cyklów, fazy nasycenia, itp. Według nich suplementacja kreatyny opiera się na systematycznym jej zażywaniu w stałej dawce i wydaje się, że jest to najbardziej optymalne rozwiązanie. Zwolennicy innej teorii: fazy nasycania upierają się jednak przy metodzie „ładowania” i naprawdę trudno jest stwierdzić kto w tej sytuacji ma rację…

Dawkowanie kreatyny - jak i kiedy ją brać?

Jak dawkować kreatynę? Dawka dobowa kreatyny, ile dziennie brać?

Dawkowanie kreatyny ustala się biorąc pod uwagę wagę danej osoby oraz jej płeć. Przyjmuje się, że dla kobiet maksymalną dawką (zapewne ze względu na statystycznie mniejszą masę mięśniową) jest dawka w wysokości 3g. Dla mężczyzny natomiast dawka kreatyny w ilości 4 do 5g jest w zupełności wystarczająca. Trzeba pamiętać o tym, że znaczną jej ilość dostarczamy wraz z pożywieniem i suplementacja powinna być tylko uzupełnieniem tej dawki (nadwyżka i tak zostanie wydalona z organizmu). To pierwsza szkoła zażywania kreatyny. Druga mówi o okresie nasycenia organizmu dawką nawet 30g dziennie (podzielona na dawki) przez okres 7 do 15 dni, a następnie utrzymanie jej stałego poziomu systematycznym zażywaniem w ilości około 5g dziennie. Czy zatem dawkowanie kreatyny dla osób początkujących możemy oprzeć na potrzebie nasycenia ich organizmów? To kwestia indywidualna…

Co brać wraz z kreatyną?

Czy istnieje sposób na podniesienie wydajności działania kreatyny w postaci suplementu za pomocą łączenia jej z innymi środkami? Badania każą nam wierzyć, że tak. Otóż przyjmowanie kreatyny z węglowodanami oraz WPC oraz WPI zwiększa rzekomo jej działanie poprzez zwiększony wyrzut insuliny, która to z kolei zwieksza jej wchłanialność. Także jej stosowanie wraz z BCAA, sodem i kwasem alfa-liponowym poprawia jej działanie. Nie powinno się natomiast stosować kreatyny wraz z posiłkiem zawierającym duże ilości tłuszczu gdyż może on wpływać na pogorszenie zdolności jej wchłaniania przez nasz organizm.

Czy zatem warto brać kreatynę?

Jak najbardziej. Brak skutków ubocznych w przypadku zastosowania właściwych dawek jest dodatkowym atutem jej zażywania. Wiele pozytywnych cech działania tego suplementu (zwiększanie masy mięśniowej, wytrzymałości, regeneracji) przemawia za rozpoczęciem przygody z jej użyciem. Nie można stwierdzić po jakim czasie zauważymy pierwsze efekty jej stosowania, uzależnione jest to od zbyt wielu czynników. Na pewno efekty te przyjdą wcześniej lub będą bardziej widoczne niż w przypadku braku jej suplementacji.

Skutki brania kreatyny - czy zażywanie kreatyny niesie ze sobą skutki uboczne?

Przy dobrze dobranej dawce nie jesteśmy narażeni na skutki uboczne stosowania kreatyny. Nawet jej długotrwałe zażywanie nie jest przez nas odczuwalne w negatywny sposób. Problemem może być jej zażycie w dużo większej dawce niż zalecana, ale i wówczas nie są to „opłakane skutki uboczne”. Mogą nam dolegać bowiem: ból brzucha, nudności, skurcze mięśni, delikatne odwodnienie. Część badań wskazuje na jej negatywny wpływ na libido u mężczyzn, osłabienie jakości erekcji czy nawet problemów z osiągnięciem orgazmu. Tak więc szkodliwość kreatyny jest tematem spornym, a już na pewno nie możemy tu mówić o zgubnych skutkach jej stosowania…

Wspomaganie przy zażywaniu kreatyny - ile pić wody podczas suplementacji kreatyną?

Ze względu na tendencję do retencji wody (w przypadku monohydratu kreatyny) przyjęło się twierdzić, że powinniśmy spożywać jej więcej niż w przypadku nie zażywania tego suplementu. Szacuje się, że spożycie to powinno wzrosnąć o około 20 do 25%. Nie ma to przełożenia jednak na rzeczywiste wartości i założenia. Jedyna przesłanka do takiego myślenia jest zwiekszona ilość spożytego suplementu, a co za tym idzie potrzeba organizmu do wydalania jego nadmiaru poprzez intensyfikację pracy nerek poprzez pracę w środowisku wodnym.

Kreatyna na czczo – czy ma sens?

W zasadzie kreatyny używamy w dni treningowe po treningu wraz z pożywieniem. Niektóre badania nad tym suplementem wykazały, że w dni wolne od treningu powinniśmy spożywać kreatynę na czczo przed śniadaniem. Nie do końca jest to prawda, gdyż kreatyna brana na pusty żołądek nie ma „towarzystwa” w postaci węglowodanów (w których to obecności wchłania się dużo lepiej), może być nawet wchłaniana dużo wolniej właśnie z tego powodu. Badania mówią także o tym, że suplementacja tym środkiem tylko w dni treningowe ma mniejszy sens jeśli jesteśmy osobami starszymi lub w średnim wieku, wówczas zaleca się systematyczne stosowanie kreatyny (czego i ja jestem zwolennikiem bez względu na wiek). Nie ma cudownego „złotego środka” mówiącego co, jak, kiedy i gdzie brać kreatynę. Badań, z którymi zetknąłem się na przestrzeni lat spędzonych na treningach jest całe mnóstwo. Każdy musi dopasować do siebie dana teorię, sprawdzić na sobie skutki stosowania tej czy innej metody. Tylko rzetelna obserwacja własnego ciała da nam prawdziwy obraz skuteczności zażywania danego suplementu.

Kreatyna na noc – czy są podstawy do takiego jej stosowania?

Nie ma żadnych dowodów na to, że stosowanie kreatyny na noc niesie za sobą lepsze rezultaty. Są natomiast badania mówiące o korzystniejszym wpływie jej stosowania okołotreningowo, szczególnie po treningu. Oczywistą sprawą jest fakt, że jeśli nasz trening wypada tuż przed snem to wówczas porcja kreatyny przyjęta po treningu będzie porcją nocną, ale to już logiczny ciąg zdarzeń…

Ambasador i ekspert ALE Mateusz Szlęk

Autor: Mateusz Szlęk © Active Life Energy.

Mateusz Szlęk jest trenerem Aktualnej Wicemistrzyni Świata i Mistrzyni Polski WFP Katarzyny Staśkowskiej
Trener Personalny
Doradca dietetyczny i suplementacyjny
Pasjonat biegów OCR i sportów siłowych oraz sylwetkowych
Pokaż więcej wpisów z Wrzesień 2018
Polecane
ALE CreatineALE Creatine
39,99 zł59,00 zł
ALE Tri-Creatine MalateALE Tri-Creatine Malate
39,99 zł50,00 zł
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Wyrażam zgodę (Zamknij)
pixel