Kreatyna w treningu kobiecym

2016-02-05

Czym jest kreatyna i jaką pełni rolę w organizmie?

Kreatyna (Cr) jest związkiem organicznym naturalnie występującym w naszym organizmie, co oznacza, iż każdy z nas niezależnie od płci posiada ją w mięśniach. Kreatyna po części jest dostarczana wraz z dietą, a po części syntezowana jest z trzech aminokwasów tj. glicyny, argininy oraz ornityny. Po dostaniu się do komórki mięśniowej, około 2/3 kreatyny przekształcane jest w związek wysokoenergetyczny tj. fosfokreatynę (PCr), podczas gdy pozostała część występuje w formie wolnej.

PCr pełni w organizmie przede wszystkim rolę substancji wysokoenergetycznej, gdyż przekształceniu się PCr do Cr towarzyszy uwalnianie energii. Proces ten przebiega błyskawicznie, stąd też PCr pełni rolę w dostarczaniu energii zwłaszcza podczas intensywnych i krótkotrwałych wysiłków.

Kreatyna a wzrost masy ciała

Suplementacja kreatyną prowadzi do zwiększenia jej puli w mięśniach o 10-30%, podczas gdy pula fosfokreatyny wzrasta o 10-40%. Wzrost poziomu kreatyny w mięśniach pociąga za sobą wzrost ilości wody w komórkach mięśniowych, ponieważ kreatyna niejako ?wiąże? wodę. Okazuje się jednak, że wzrost masy ciała dotyczy przede wszystkim mężczyzn! Wzrost masy ciała u kobiet jest zdecydowanie niższy. Kreatyna u kobiet wpływa na zmianę struktury mięśni, ale nie wpływa to na znaczący wzrost masy ciała.Suplementacja kreatyną w połączeniu z rozsądnie ułożonym planem treningowym pozwala na efektywne ?przemodelowanie? sylwetki, dzięki czemu wygląda ona na lepiej wyrzeźbioną, ale nie rozbudowaną.

Kreatyna w treningu kobiecym

Kreatyna a efektywność treningu i utrata tkanki tłuszczowej

Zwiększenie puli Cr i PCr w tkance mięśniowej pozwala nie tylko na przemodelowanie sylwetki, ale przede wszystkim na zwiększenie efektywności wykonywanego treningu. Wzrost PCr pozytywnie wpływa na wykonanie większej ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, co korzystnie przekładać się może na wzrost wydolności, jak również na wzrost ilości tzw. beztłuszczowej masy ciała. Oznacza to, iż trening staje się skuteczniejszy w ?przemodelowywaniu? sylwetki. Wzrostowi beztłuszczowej masy ciała zwykle towarzyszy obniżenie ilości tkanki tłuszczowej m.in. dzięki wyższemu wydatkowi energetycznemu podczas treningu oraz wyższej przemianie materii po jego zakończeniu. Zasada jest prosta. Wykonanie większej ilości powtórzeń wywołuje lepszy impuls do budowania beztłuszczowej masy ciała i zapewnia jednocześnie wyższe spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie czy bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej. W rezultacie modelujemy tkankę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak bezpiecznie suplementować kreatynę?

Kreatyna należy do najbardziej bezpiecznych i najlepiej przebadanych suplementów diety, o czym świadczy ponad 1000 badań wykonanych z wykorzystaniem kreatyny. Jedynym poważnym przeciwskazaniem są choroby nerek, ponieważ kreatyna metabolizując do kreatyniny wydalana jest przez nerki. Sama kreatynina wykorzystywana jest jako wskaźnik pracy nerek. Stąd też zwiększone wydalanie kreatyniny podczas okresu suplementacji (naturalnie następuje i jest bezpieczne) mogłoby fałszować prawdziwy obraz ich pracy. Obecnie jedynym zagrożeniem, na jakie się wskazuje, jest czystość preparatów z kreatyną. Dlatego warto sięgnąć po ALE Creatine, która produkowana w standardzie farmaceutycznym zachowuje czystość od szkodliwych substancji.


Kreatyna w treningu kobiecym

W przypadku suplementacji kreatyną u kobiet zaleca się przede wszystkim stopniową ciągłą suplementację małymi dawkami kreatyny. Nie zaleca się stosowania wysokich dawek, gdyż nie prowadzi to do większego zatrzymania Cr w tkankach, a jedynie zwiększa jej wydalanie wraz z moczem. Zwykle zaleca się suplementację 0,05-0,1g/kg m.c., co w praktyce najczęściej oznacza spożywanie 3-6g kreatyny. Suplementację w dzień treningowy można podzielić na dawkę przed (30 minut) i po treningu (bezpośrednio), bądź też spożywać całą dawkę po treningu. W przypadku dni bez treningu stosuje się zwykle 1 dawkę w godzinach zbliżonych do godzin okołotreningowych. Można kreatynę połączyć z dodatkiem glukozy lub jej polimerów (np. maltodekstryny), co nieznacznie zwiększa wchłanianie kreatyny.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Większość badań wykonana została na monohydracie kreatyny i to na tą właśnie formę wskazuje się na formę bezpieczną i skuteczną.ALE Creatine uzupełnia dietę w zmikronizowaną formę monohydratu kreatyny, która zachowuje najwyższe standardy jakości i jest całkowicie wolna od substancji niebezpiecznych dla zdrowia. Warto więc wprowadzając kreatynę do treningu postawić na bezpieczeństwo, które gwarantuje ALE Creatine.

Pokaż więcej wpisów z Luty 2016
Polecane
ALE CreatineALE Creatine
50,00 zł
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel