Krok po kroku - suplementacja do triathlonu

2015-05-18
Krok po kroku - suplementacja do triathlonuDo pełni sezonu triathlonowego jeszcze dwa miesiące, ale obciążenia treningowe są coraz większe. Zima czy wczesna wiosna to przede wszystkim okres budowania tzw. ?bazy? oraz wprowadzania pierwszych treningów specjalistycznych. Najczęściej w marcu rozpoczynamy pierwsze treningi o wyższej intensywności, które mają za zadanie przygotować nas pod przyszłe starty. Jednakże marzec to również okres, w którym warto pomyśleć o przygotowaniu żywieniowo-suplementacyjnym. Wielu z nas pozostawia ten aspekt na ostatnią chwilę zapominając o fakcie, iż nawet najlepiej wytrenowany organizm bez dobrego przygotowania w zakresie żywienia i wspomagania może nie osiągnąć oczekiwanego rezultatu.
Jakub Czaja - Sumplementacja do triathlonu

Najważniejsze jest wspomaganie węglowodanami

W pierwszej kolejności trzeba przede wszystkim nauczyć organizm korzystania z podstawowego źródła energii, jakim są węglowodany. Badania dotyczące fizjologii wysiłku wyraźnie pokazują, iż to właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii podczas wysiłku. W trakcie spokojnego treningu tlenowego na poziomie 60-70% HRmax (ang. Tętno maksymalne) organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii w około 55-65%. Podczas treningu tzw. ?podprogowego? na poziomie 75-85%HRmax węglowodany dostarczają już nawet 75-85% energii. Wysiłek ?podprogowy? jest charakterystyczny dla startów na dystansie 70.3 i na dystansie Ironmana, gdyż w tym zakresie intensywności większość zawodników wykonuje swoje starty. Oczywiście im bardziej intensywny wysiłek, tym znaczenie węglowodanów jeszcze bardziej wzrasta, dlatego też trening czy starty wykonywane na bardzo wysokiej intensywności (sprint, ćwiartka, dystans olimpijski) wymagają dostarczania praktycznie samych węglowodanów.

Węglowodany w treningu triathlonisty

Węglowodany wykorzystywane przez triathlonistów w przygotowaniach do sezonu, jak również w trakcie jego trwania, dostarczane są zarówno z pożywienia, jak i z odżywek sportowych. Po węglowodany pochodzące z pożywienia warto sięgać przede wszystkim w okresie 2-4 godzin przed rozpoczęciem wysiłku oraz 30-120 minut po jego zakończeniu. Głównym źródłem węglowodanów są wówczas produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makarony czy kasze oraz ryż, ziemniaki i owoce. Od czasu do czasu pozwolić możemy sobie  na różnego rodzaju wyroby cukiernicze czy czekoladowe. Jednakże w okresie 2-4 godzin przed wysiłkiem, podczas samego wysiłku, jak również w krótkim czasie po jego zakończeniu preferowane są węglowodany pochodzące z odżywek. Odżywki węglowodanowe nie mają zastępować tradycyjnego żywienia, natomiast w okresie okołotreningowym są o wiele bardziej praktyczne. Zadaniem odżywek sportowych jest bowiem dostarczanie tylko tych substancji, które są potrzebne podczas wykonywania wysiłku, a więc przede wszystkim węglowodanów. Musimy bowiem pamiętać, iż organizm podczas wykonywania wysiłku ma obniżone możliwości strawienia pokarmu. Tym samym wzrasta ryzyko odkładania się niestrawionych resztek jedzenia, które podczas wykonywania wysiłku będą powodowały problemy żołądkowo-jelitowe. Odżywki węglowodanowe są pozbawione m.in. ciężkostrawnego błonnika czy tłuszczy, które mogłyby powodować dolegliwości przewodu pokarmowego. Stąd też, w krótkim okresie przed wysiłkiem, podczas jego trwania, jak również po jego zakończeniu zaleca się przede wszystkim stosowanie takich form odżywek, które skutecznie dostarczą węglowodany i uzupełnią glikogen.

ALE Race - nawadnianie

Optymalne ilości węglowodanów podczas wysiłku

Badania (Pfeiffer i in., 2011) przeprowadzone m.in. na uczestnikach Mistrzostw Świata i Mistrzostw Europy na dystansach 70.3 i dystansie Ironmana pokazały, iż triathloniści spożywają średnio 62-71g podczas godziny wysiłku. Te same badania pokazały, że uczestnicy czołowych maratonów na świecie spożywają około 35g/godzinę. Z kolei wyniki badań Smith?a i wsp. (2012) nad optymalną ilością węglowodanów spożywanych podczas godziny wysiłku (badano ilości od 10-120g/godzinę) pokazały przedział 59-76g/godzinę. Biorąc pod uwagę fakt, iż podczas pływania nie spożywa się żadnych węglowodanów, a podczas biegania spożycie cukrów jest ograniczone, należy szczególną uwagę poświęcić na wysokie spożycie węglowodanów podczas kolarskiej części wyścigu. Jednakże, w codziennym treningu powinniśmy dążyć do tego, aby spożywać jak najwyższą ilość węglowodanów bez uczucia zalegania w żołądku i w jelitach podczas każdej konkurencji triathlonu. Takie postępowanie pozwala zwiększyć efektywność transportu cukrów z jelit do krwi i mięśni, a tym samym uczy nasz organizm efektywnego wykorzystywania węglowodanów podczas wysiłku.

Rodzaje odżywek węglowodanowych stosowanych w triathlonie

W triathlonie wykorzystuje się głównie trzy rodzaje odżywek węglowodanowych: napoje węglowodanowe lub węglowodanowo-elektrolitowe (często nazywane izotonicznymi czy hipotonicznymi), żele energetyczne oraz batony energetyczne. Każda z tych form ma swoje zalety, jak również ograniczenia. Napoje węglowodanowe jednocześnie nawadniają i dostarczają węglowodany. W przypadku napojów węglowodanowo-elektrolitowych dodatkowo jeszcze uzupełniają straty elektrolitów. Jednakże ich ograniczeniem jest fakt, iż ilość dostarczanej energii uzależniona jest ściśle od ilości wypijanego płynu. Także osoby mające problemy ze spożywaniem odpowiednio dużej ilości napoju przed, w trakcie czy po zakończeniu wysiłku, nie będą w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów. Niewątpliwą zaletą żeli energetycznych jest wyższa koncentracja węglowodanów, gdyż zwykle 1 żel dostarcza tyle energii co 300-600ml napoju. Żele energetyczne nie nawadniają organizmu, stąd też poza ich spożywaniem istnieje potrzeba nawadniania. W przypadku większości żeli obecnych na rynku potrzeba popijania jest niemalże natychmiastowa, gdyż są one często bardzo słodkie i gęste. Natomiast żele ALE Gel czy ALE Thunder Gel, dzięki swojej półpłynnej konsystencji nie wymagają natychmiastowego popijania, co czyni je bardziej praktycznymi w użyciu.  Trzecia ze wspomnianych form - batony energetyczne, są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, a więc ich spożycie będzie dostarczało największej ilości węglowodanów. Spożycie batonów wiąże się zawsze z potrzebą popijania i praktycznie ogranicza się do kolarskiej części wyścigu. Nie ma bowiem praktycznej możliwości jedzenia batonów i wykonywania biegu, podczas gdy spożywanie żeli, czy też napoju izotonicznego nie stanowi większego problemu.
triathlon

Kiedy należy rozpocząć treningi z węglowodanami?

Odpowiedź jest prosta. Im wcześniej, tym lepiej. Tak, jak potrzebujemy czasu, aby się zaadoptować do obciążeń treningowych, tak samo potrzebujemy czasu, aby nasz organizm nauczył się efektywnie wykorzystywać węglowodany jako źródło energii. Posiadamy bowiem ograniczoną ilość transporterów węglowodanów w jelitach. Jeżeli dodamy do tego fakt, iż podczas wysiłku dodatkowo spada ukrwienie jelit (krew wędruje do pracujących mięśni), to musimy mieć świadomość, że i samo wchłanianie z jelit do krwi będzie zaburzone. Warto jak najszybciej rozpocząć trening z węglowodanami, aby dać organizmowi czas na adaptację do ich wchłaniania podczas wykonania wysiłku. Bez względu na jaką formę dostarczania węglowodanów się zdecydujemy, musimy rozpocząć wspomaganie odżywkami od treningów o niższej intensywności. Po pewnym czasie warto wprowadzić węglowodany przy treningach o wyższej intensywności, tak aby dojść do momentu, w którym będziemy w stanie spożywać węglowodany podczas wysiłku wykonywanego na prędkościach okołostartowych. Wówczas ryzyko niepożądanych reakcji ze strony przewodu pokarmowego podczas docelowych startów będzie zminimalizowane.

Na co zwrócić uwagę wybierając odżywki sportowe?

Wybierając odżywki węglowodanowe powinniśmy kierować się kilkoma kryteriami: składem odżywki, smakiem oraz jej formą. Skład odżywki (zawartość i jakość zastosowanych węglowodanów) bez wątpienia jest czynnikiem najważniejszym. W przypadku napojów, dobrze aby zawierały one różne rodzaje węglowodanów. Zwiększa to ich wchłanianie, a tym samym wykorzystanie z przewodu pokarmowego, o ile w produkcie są inne rodzaje węglowodanów niż glukoza i jej polimery (maltodekstryna, skrobia) np. fruktoza. Z drugiej strony wybierając żele energetyczne, które są zagęszczoną formą energii, warto postawić na takie żele, które nie zawierają fruktozy. Fruktoza bowiem nadaje bardzo słodki smak oraz w zagęszczonej formie żelu potrafi prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych. W przypadku batonów, poza zawartością węglowodanów warto również zwrócić uwagę na ilość błonnika czy tłuszczów w porcji. Ich wysoka zawartość również prowadzi do problemów gastrycznych. Drugim wspomnianym kryterium jest smak. Nawet jeżeli produkt będzie miał najlepszy skład, a nie będzie nam smakował, nie będzie skuteczny. Dlaczego? Dlatego, że nie będziemy spożywali go w odpowiedniej ilości. Ponadto, warto wybrać takie odżywki, które nie są słodkie, gdyż w trakcie trwania wysiłku i postępującego odwodnienia, z czasem odczuwamy coraz bardziej intensywnie smak słodki, który powoli nas ?zalepia?. Zatem wybierajmy żele i napoje, które nie są tak intensywne. Docenimy ich walory pod koniec wysiłku, czyli w momencie, w którym jest nam najciężej. Trzecim kryterium jest forma. Forma ma znaczenie zawłaszcza w przypadku żeli. Mogą być one mniej lub bardziej płynne. Żele o konsystencji stałej i zbliżonej wymagają zwykle dość intensywnego popijania. W trakcie wysiłku nie zawsze mamy możliwość skorzystania z odpowiedniej ilości płynów. W związku z tym warto wybierać żele o półpłynnej konsystencji, które w warunkach ?bojowych? będzie łatwiej wykorzystać.

Gel Green Apple

ALE i wspomaganie w triathlonie

Żele ALE Gel i ALE Thunder Gel (wzbogacony o kofeinę) oraz napój węglowodanowo-elektrolitowy ALE Race zostały stworzone w oparciu o najnowsze badania naukowe i doświadczenia wyczynowych sportowców. ALE Race jest napojem o niskim poziomie słodkości dostarczającym optymalną pod względem wchłaniania formułę węglowodanową wzbogaconą o elektrolity w proporcjach dokładnie takich, jakie tracimy wraz z potem. ALE Race, podobnie jak ALE Gel czy ALE Thender Gel nie zasładza, dzięki czemu odżywki ALE mogą być efektywnie wykorzystane nawet podczas ciężkich treningów czy startów. Ponadto, formuła ALE Gel i ALE Thunder Gel nie wymaga popijania, więc w razie trudności z odpowiednim nawadnianiem, nie spowoduje dyskomfortu w obrębie jamy ustnej, żołądka i jelit. Każdy żel, napój był wielokrotnie testowany pod względem praktycznego zastosowania w warunkach startowych, dzięki czemu jest bezpieczny w użyciu nawet podczas najbardziej ekstremalnych zawodów oraz najcięższych treningów. 




Pokaż więcej wpisów z Maj 2015
Polecane
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel