Przygotowania do zawodów. Ostatni szlif. Aminokwasy

2017-12-02
Katarzyna Staśkowska na scenie zawodów



Gdy mówimy o suplementacji – w pierwszej kolejności myślimy zazwyczaj o AMINOKWASACH. Amino acids (kwasy aminowe), bo stąd wzięła się ich nazwa, to nic innego jak rozłożone na czynniki pierwsze cząsteczki białka, które są podstawowym budulcem każdego organizmu. Podstawowym kryterium ich podziału jest podział ze względu na ich występowanie:
  • EGZOGENNE
    które musza być dostarczone wraz z pożywieniem:
    Arginina, fenyloalanina, histydyna, IZOLEUCYNA, LEUCYNA, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i WALINA.
  • ENDOGENNE
    które organizm jest w stanie sam wytworzyć:
    Alanina, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, seryna, tyrozyna.
Jednak ich podział jest znacznie bardziej skomplikowany. Aminokwasy egzo- i endogenne są podgrupą aminokwasów pierwszorzędowych, czyli 20 podstawowych aminokwasów, które spotykamy na co dzień (lub 21 jeśli zaliczymy do nich selenocysteinę, czyli aminokwas zawarty w białkach enzymatycznych będący pochodną cysteiny). Podążając za prawidłowym podziałem tych związków, dzielimy je na aminokwasy:
  1. NATURALNE
    znamy ponad 300 rodzajów
  2. SYNTETYCZNE
Naturalne z kolei dzielimy na białkowe i niebiałkowe. Wśród tych pierwszych wyróżniamy dopiero pierwszorzędowe (egzogenne i endogenne), drugo- i trzeciorzędowe. Zajmiemy się jednak tymi podstawowymi, które często suplementujemy zarówno z odżywek jak i pożywienia.

Aminokwasy egzogenne: IZOLEUCYNA, LEUCYNA i WALINA wchodzą w skład najbardziej popularnego suplementu czyli BCAA. Dodatkowo bardzo często spotykamy również argininę w formie suplementacyjnego produktu, dostępnego czy to jako składnik popularnych przedtreningówek czy też jako osobny suplement diety.



Najpopularniejsze aminokwasy, dawkowanie dzienne, właściwości i bezpośrednie korzyści dla osoby ćwiczącej.



ARGININA 3-8 g
Arginina rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi, daje efekt „pompy mięśniowej” – uczestniczy w przemianach azotowych. Optymalna dawka dobowa to 3-8 gram w podziale na dawkę przed treningiem i przed snem.




IZOLEUCYNA 3-5 g
Izoleucyna wspomaga regenerację oraz działa antykatabolicznie, wspomaga syntezę hemoglobiny i zwiększanie ilości hormonu wzrostu, a także syntezę białek. Optymalna dawka dobowa to 3-8 gram w podziale na dawkę przed treningiem i po treningu




LEUCYNA ok. 1g/10kg
Leucyna reguluje i wspomaga procesy anaboliczne, uważana jest za najważniejszy składnik BCAA. Stosujemy ją rano na czczo i po treningu w ilości około 1g/10kg masy ciała u mężczyzn oraz około 2/3 tej dawki dla kobiet. Bardzo istotne jest to, by przyjmować ją jako BCAA (obecność izoleucyny i waliny), węglowodanów oraz glutaminy.



WALINA 2-5 g
Walina zabezpiecza komórki mięśniowe przed utratą aminokwasów rozgałęzionych w czasie wysiłku. Optymalna dawka dobowa to 2-5 g w 3 dawkach w ciągu doby.



ALANINA 0,5-0,8g/10kg
Alanina zmniejsza uczucie zmęczenia organizmu w trakcie wysiłku, przyspiesza regenerację oraz działa antykatabolicznie, wpływa na większe spalanie kalorii w czasie treningu oraz poprawia kurczliwość włókien mięśniowych. Stosowanie jej w dawkach 0,5 do 0,8 na 10 kg masy ciała podzielone na dwie dawki (przed- i potreningową – koniecznie z węglowodanami) będzie najskuteczniejszym rozwiązanie.



CYSTEINA 50-500 mg
Cysteina – znacznie wpływa na działania antykataboliczne oraz syntezę białek, jako tauryna poprawia metabolizm oraz transfer kreatyny do komórek mięśniowych. Powinno się ją przyjmować wraz z Witaminą C w stosunku 1:3 w ilości od 50 do 500 mg dziennie.



GLUTAMINA 10-40 g
Glutamina to istotny składnik tkanek. Poprawia regenerację, odporność oraz wpływa na procesy antykataboliczne, zwiększa produkcję azotu przez co wpływa na procesy budowy białek mięśniowych. Jej obecność we krwi określa poziom anaboliczny organizmu. Dawkowanie zaczyna się od 10, a sięga nawet 40 gram na dobę w równych dawkach podzielonych na porcje przed i po treningu oraz na czczo. Jednak jest wielu zwolenników stosowania porcji glutaminy także przed snem.



TYROZYNA 100 mg/1kg
Tyrozyna buduje włókna mięśniowe oraz wpływa na wydzielanie dopaminy i adrenaliny wraz z jej pochodnymi. Optymalna dawka dobowa 100mg na 1 kg masy ciała podzielone na kilka dawek dziennie (3, w tym dawka ok. 2g przed treningiem) jest rozwiązaniem optymalnym dla osób ja stosujących.



Katarzyna Staśkowska z trenerem Mateuszem SzlękiemKatarzyna Staśkowska zdobywa Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness WPF 2017

Wachlarz rozwiązań oferowanych przez producentów suplementów jest ogromny i mamy z czego wybierać. Suplementy łączą w sobie całe grupy aminokwasów (np. BCAA, preworkout’y, itd.) przez co znacznie ułatwiają ich przyjmowanie bez konieczności stosowania osobno szeregu różnych produktów. Niepodważalnym jest także fakt, iż aminokwasy są absolutną podstawą suplementacyjną, tym bardziej, że nie wszystkie z nich nasz organizm może sam wytworzyć lub nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ich ilości z pożywienia. To, które z nich wybierzemy zależy od nas, ale starajmy się nie pomijać ich unikatowego wpływu na nasz organizm, szczególnie przy długotrwałych cyklach treningowych.




Ambasador i ekspert ALE Mateusz Szlęk
Autor: Mateusz Szlęk © Active Life Energy.

Mateusz Szlęk jest trenerem Aktualnej Wicemistrzyni Świata i Mistrzyni Polski WFP Katarzyny Staśkowskiej
Trener Personalny
Doradca dietetyczny i suplementacyjny
Pasjonat biegów OCR i sportów siłowych oraz sylwetkowych

Pokaż więcej wpisów z Grudzień 2017
Polecane
ALE BCAA LemonALE BCAA Lemon
59,50 zł85,00 zł
ALE BCAA Glutamine + LemonALE BCAA Glutamine + Lemon
59,50 zł85,00 zł
ALE GlutamineALE Glutamine
48,30 zł69,00 zł
ALE Pre-WorkoutALE Pre-Workout
48,30 zł69,00 zł
ALE BCAA OrangeALE BCAA Orange
59,50 zł85,00 zł
ALE BCAA GrejpfrutALE BCAA Grejpfrut
59,50 zł85,00 zł
ALE BCAA Glutamine + OrangeALE BCAA Glutamine + Orange
59,50 zł85,00 zł
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel