Przygotowania do zawodów. Ostatni szlif. Kreatyna

2017-11-20
W okresie przygotowań do zawodów nieocenionym wpływem na kształtowanie naszej sylwetki może pochwalić się organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego, czyli KREATYNA (kwas β-metyloguanidynooctowy).

Katarzyna Staśkowska na scenie zawodów

Jako związek organiczny dostarczana jest do organizmu wraz z pożywieniem. Niestety u osób mało aktywnych fizycznie często jej poziom jest zdecydowanie większy (różnica na poziomie od kilku do nawet kilkunastu procent) w porównaniu do osób ćwiczących. Tym pierwszym ilość kreatyny dostarczana wraz z produktami takimi jak mięso (dorsz, wołowina, wieprzowina, pierś z indyka lub kurczaka) wraz z endogenną syntezą za pomocą argininy, glicyny i metioniny wystarcza w zupełności do prawidłowego funkcjonowania struktur mięśniowych. Im większa aktywność fizyczna, tym więcej kreatyny dany organizm potrzebuje, stąd konieczność jej suplementowania. Jest to logiczny wynik jej działania: bezpośrednio zwiększa możliwość magazynowania energii oraz jej uwalniania w czasie wysiłku głównie w celu syntezy cząsteczek białek mięśniowych.

Ciekawostką jest fakt, że mniej więcej połowa ilości kreatyny jest syntezowana z aminokwasów, natomiast druga połowa musi być dostarczona wraz z pożywieniem. Ważnym zadaniem kreatyny poza uwalnianiem energii niezbędnej do syntezy białek mięśniowych jest także jej wpływ na gojenie się ran, w tym regenerację potreningową. Wykazuje także duże powinowactwo w działaniu antyoksydacyjnym czyli jest antyutleniaczem.

Universe Championships Bodybuilding Fitness & Bikini 19 listopada 2017 Belgia Wicemistrzyni Świata Katarzyna StaśkowskaKatarzyna Staśkowska z trenerem Mateuszem SzlękiemKatarzyna Staśkowska zdobywa Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness WPF 2017

W roku 2017 Katarzyna Staśkowska i Mateusz Szlęk osiągnęli tytuły: Mistrzyni Polski WPF i Wicemistrzyni Świata WPF Bikini Athletic

Ale co z namacalnymi dowodami jej pozytywnego wpływu na nasz organizm? Jakie efekty niesie za sobą jej stosowanie?
Przede wszystkim pozwala na progres ilościowy beztłuszczowej masy mięśniowej oraz siły mięśni. Jednakże istnieją badania 1 będące swoistym zaprzeczeniem jej pozytywnego wpływu na nasz organizm. Nie ma jednak dowodów na to, iż były one przeprowadzone w sposób prawidłowy. Mówi się nawet, że powyższe badania zostały oparte na przypadkowości dobranych osób oraz o braku precyzyjnego dobrania parametrów w stosunku do cech grupy badanej, co niewątpliwie mogło wypaczyć wyniki wielotygodniowych eksperymentów.

Kolejnym efektem in plus działania tego związku jest podniesienie poziomu hormonów anabolicznych IGF oraz MGF, które są coraz mocniej wykorzystywane przy okazji peptydów.

Regeneracja glikogenu mięśniowego po treningu, działanie antykataboliczne, napełnienie komórek mięśniowych wodą, zwiększona regeneracja cząsteczek ATP czy zwiększenie objętości włókien typu I i II to kolejne pozytywne cechy stosowania kreatyny. Wielkość wpływu działania tego związku jest niewątpliwie powiązana z rodzajem przyjmowanej kreatyny.
Wyróżniamy jej podstawowe rodzaje dostępne w formie suplementacyjnej :

monohydrat kreatyny
najtańsza i najbardziej podstawowa z podstawowych form kreatyny. Odznacza się bardzo wysoką przyswajalnością i anabolicznym działaniem ze względu na wysoką retencję wody, co często uważane jest z kolei za minus tego rodzaju związku (gromadzenie wody w komórkach mięśniowych w nadmiernej ilości) na takim samym poziomie jak jej przekształcanie w nieaktywną formę kreatyniny w czasie metabolizmu;

jabłczan kreatyny
to nic innego jak połączenie prostej formy kreatyny z kwasem jabłkowym (stosunek 1:3). Wykazuje podobne działanie do monohydratu z tą różnicą jednak, że nie powoduje nadmiernego gromadzenia wody;

kre-alkalyn
kreatyna alkalizowana – plusem jest możliwość stosowania mniejszych dawek w porównaniu do zwykłej formy kreatyny, nie powoduje retencji wody, a co za tym idzie przyrosty masy na niej są mniej widoczne, za to progres siłowy jest wysoce zauważalny;

chelat magnezowy kreatyny
odznacza się wysoką przyswajalnością oraz maksymalizacją efektów suplementowania;

azotan kreatyny
połączenie formy kreatynowej z cząsteczkami azotu wpływa bezpośrednio na zwiększenie objętości naczyń krwionośnych, a to prowadzi z kolei do zwiększonego transportu składników odżywczych do komórek mięśniowych;

cytrynian (pirogronian) kreatyny
połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Cechuje go niebywała stabilność w układzie pokarmowym oraz wysoka przyswajalność. Wpływa na zwiększenie masy mięśniowej;

ester etylowy kreatyny
również pozwala na stosowanie mniejszych dawek, ale zachowuje wysoki wpływ na anabolizm bez retencyjności wody;

alfaketoglukaran kreatyny
synergistyczne działanie kreatyny i kwasu glukarowego pozwala na znaczne zwiększenie zdolności wysiłkowych organizmu, zwiększa masę mięśniową oraz regenerację powysiłkową;

chlorowodorek kreatyny
podobnie jak cytrynian odznacza się wysoką stabilnością w organizmie, a dodatkowo możemy stosować mniejsze dawki tego związku w stosunku do monohydratu. Wielką zaletą chlorowodroku jest fakt, iż nie zmienia się w nieaktywną kreatyninę;

orotan kreatyny
połączenie kreatyny i kwasu orotowego uważany za najsilniejszą obecnie formę kreatyny.

To najbardziej popularne rodzaje kreatyny dostępne w sprzedaży jako dodatek suplementacyjny (orotan uważany jest za anabolik). Jak widać wykazują one różną intensyfikację działania oraz różnorodność „efektów ubocznych”. Obecnie dzięki licznym badaniom ukształtował się trend, iż kreatynę przyjmuje się bez podziału na modne w przeszłości okresy „ładowania”, tą samą ilość każdego dnia „365 dni w roku”. Te same badania wykazały, że jej długotrwałe (ciągłe) stosowanie na poziomie do max. 4-5 g na dobę (większa ilość zostanie wydalona) nie przynosi negatywnych skutków ubocznych, a wręcz przeciwnie – stabilizuje jej poziom w organizmie, powodując ciągłość pozytywnych aspektów jej stosowania. Uważa się ponadto, iż w okresie ciężkich treningów stosować się ją powinno po treningu wraz z posiłkiem potreningowym. Odrzuca się trend stosowania jej przed treningiem ze względu na możliwość obniżania cukru w krwiobiegu.

Pochodną kreatyny jest kreatynina – nieaktywna forma kreatyny będąca ubocznym produktem metabolizmu fosforanu kreatyny. Jej obecność wykrywana jest w moczu, przez który zostaje wydalana z organizmu. Warto wiedzieć, iż stale podniesiony poziom kreatyniny w moczu jest oznaką choroby nerek, ich niewydolności. To, na którą formę kreatyny się zdecydujemy zależy od nas i od naszej tendencji do gromadzenia wody i wpływu jej działania na nasz organizm. Podczas, gdy na daną osobę świetnie będzie działać zwykły, najtańszy monohydrat, na drugą może już nie działać równie mocno, a nawet efekt jej stosowania może być wysoce rozczarowujący. Trzeba wówczas wybrać inny rodzaj kreatyny i dopasować go do siebie i potrzeb swojego organizmu. Niezaprzeczalnym faktem jest jednak to, iż ten odkryty w XIX wieku związek znacznie przyczynia się do intensyfikacji naszych postępów treningowych, nie tylko w okresie startowym, ale i w stricte hobbystyczno-amatorskim wydaniu.


Ambasador i ekspert ALE Mateusz Szlęk
Autor: Mateusz Szlęk © Active Life Energy.

Mateusz Szlęk jest trenerem Aktualnej Wicemistrzyni Świata i Mistrzyni Polski WFP Katarzyny Staśkowskiej
Trener Personalny
Doradca dietetyczny i suplementacyjny
Pasjonat biegów OCR i sportów siłowych oraz sylwetkowych

Bibliografia
  1. J. M. Jacobi, C. L. Rice, S. V. Curtin, G. D. Marsh. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. „Experimental Physiology” oraz M.G. Bemben, M.S. Witten, J.M. Carter, K.A. Eliot i inni. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. „The Journal of Nutrition, Health & Aging”)
Pokaż więcej wpisów z Listopad 2017
Polecane
ALE CreatineALE Creatine
35,00 zł50,00 zł
ALE Tri-Creatine MalateALE Tri-Creatine Malate
41,30 zł59,00 zł
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel