Siła jest kobietą. Kreatyna.
2021-01-04
Autor: Karol Gołębiewski
Ambasador i ekspert ALE, lekarz Oddziału Kardiochirurgii, który w świecie pełnym informacji o zdrowym stylu życia i żywieniu, próbuje znaleźć te, których wartość została potwierdzona naukowo. © Active Life Energy.
Większa gęstość mineralna kości, siła, wytrzymałość i lepsza wydolność.. jednym słowem kreatyna.
Nie tak dawno jeszcze rzadko spotkać można było kobietę, która wśród suplementów diety oprócz wyciągu z zielonej herbaty, CLA czy L–karnityny stosowałaby kreatynę. Od tamtych czasów wiele się zmieniło – na świecie wybuchła pandemia fitnessu: social media pełne są zdjęć dziewczyn z brzuchami jak tarka i pośladkami jak dojrzała brzoskwinia. Sportsmenki zachwalają sportowe legginsy, spalacze tłuszczu czy odżywki białkowe. Jednak w dalszym ciągu mało wśród nich takich, które rozpoczynają dzień od 5 gramów prawdopodobnie najlepiej przebadanego suplementu diety na świecie – kreatyny.Czy kreatyna jest dla kobiet?
Tak! Siła jest kobietą!
Przyczyny należy prawdopodobnie upatrywać w modzie - jeszcze kilka lat temu na siłowni dominowali faceci i to ich zainteresowanie (i pieniądze) stanowiło cel działań speców od reklamy. Ci ostatni decydowali o umieszczeniu na pudełku kreatyny wizerunku potężnego jak lokomotywa pakera, co jest doskonałym wabikiem dla początkujących siłaczy oraz… najlepszym straszakiem wielu kobiet. 
Kreatyna przebadana na kobietach
Mimo, że w fitnessowym środowisku wiele się zmieniło, a producenci suplementów i trendsetterzy dwoją się i troją, by dotrzeć do dziewcząt, większość z nich w dalszym ciągu wierzy, że zaledwie kilka wizyt na siłowni zmieni je w żeński odpowiednik Hulka. Nic dziwnego, że „napompowane” reklamy suplementów tak bardzo zniechęcają nieuświadomione Panie!
O jakiej świadomości mowa? O tej opartej na faktach i wynikach badań, na przykład takich, jak to przeprowadzone w 2004 roku w Kanadzie.
Naukowcy wzięli pod lupę amatorów i amatorki żelaznego sportu. Udało im się udowodnić, że już 200 mg/kg masy ciała to dawka wystarczająca, by zwiększyć siłowe możliwości niezależnie od płci. Co ciekawe, wzrost masy mięśniowej zaobserwowano tylko u mężczyzn. Ta informacja1 będzie szczególnie istotna dla tych pań, które pragną poprawić sprawność i wciąż mieścić się w swoje ulubione ubrania.
O jakiej świadomości mowa? O tej opartej na faktach i wynikach badań, na przykład takich, jak to przeprowadzone w 2004 roku w Kanadzie.
Naukowcy wzięli pod lupę amatorów i amatorki żelaznego sportu. Udało im się udowodnić, że już 200 mg/kg masy ciała to dawka wystarczająca, by zwiększyć siłowe możliwości niezależnie od płci. Co ciekawe, wzrost masy mięśniowej zaobserwowano tylko u mężczyzn. Ta informacja1 będzie szczególnie istotna dla tych pań, które pragną poprawić sprawność i wciąż mieścić się w swoje ulubione ubrania.
Suplementacja kreatyną w wieku 65+
Do podobnych wniosków doszli badacze pochodzenia brazylijskiego, z tą różnicą, że do swojego badania zaangażowali wyłącznie kobiety w wieku około 65 lat (+/- 5). 12-tygodniowe doświadczenie wymagało od uczestniczek codziennej suplementacji 5 gramów kreatyny (bądź placebo - maltodekstryny, jeśli przydzielono je do grupy kontrolnej) i treningu 3x w tygodniu.
Więcej siły, mniej tłuszczu
Panie z grupy badawczej nie tylko odnotowały większy przyrost siły (ocenianej na podstawie maksymalnego ciężaru pozwalającego wykonać poprawnie 1 powtórzenie wyciskania leżąc, wyprostów podudzi i uginania przedramion), były też zdolne przeprowadzić trening o ponad dwukrotnie większej objętości, niż na początku programu. Co istotne, grupa przyjmująca suplement zbudowała suchą masę mięśniową i spaliła więcej tłuszczu, niż grupa kontrolna nie przyjmująca suplementu2.
Rezultaty badania nie pozostawiają wątpliwości - aktywna kobieta zyska na każdej płaszczyźnie, jeśli włączy kreatynę do swojej diety.
Kreatyna a mocne kości
Na koniec warto wspomnieć o wyznaczniku zdrowia i sprawności znacznie bardziej istotnym, niż obwód talii czy siła. Mowa o gęstości mineralnej kości. W 2014 roku udowodniono, że kobiety w wieku pomenopauzalnym, ćwiczące 3 razy w tygodniu utrzymują prawidłową gęstość mineralną kośćca dłużej, jeśli każdy dzień rozpoczną od porcji kreatyny.
Już 100 mg/kg masy ciała jest w stanie zwiększyć ochronę przed osteoporozą – chorobą, na którą narażone są przede wszystkim kobiety w średnim wieku. Uniknięcie niebezpiecznych, zagrażających sprawności i samodzielności złamań może być tak proste, jak spożycie porcji tego niedrogiego suplementu diety.
Czytaj również:
Jabłczan czy monohydrat. Którą kreatynę wybrać?
Bibliografia
- Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG. Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Med Sci Sports Exerc. 2004 Oct;36(10):1781-8. PubMed PMID: 15595301.
- Aguiar AF, Januário RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):987-96. doi: 10.1007/s00421-012-2514-6. Epub 2012 Oct 7. PubMed PMID: 23053133.
- Chilibeck, Philip & Candow, Darren & Landeryou, Tim & Kaviani, Mojtaba & Paus-Jenssen, Lisa. (2014). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise. 47. . 10.1249/MSS.0000000000000571.
Pokaż więcej wpisów z
Styczeń 2021
