Specyfika żywienia w sportach wytrzymałościowych - zasada pierwsza

2015-08-31
Specyfika żywienia w sportach wytrzymałościowych - zasada pierwszaJakub Czaja - Specyfika żywienia w sportach wytrzymałościowych , zasada pierwsza

Sporty wytrzymałościowe w ostatnich latach są uprawiane przez coraz szersze grono osób aktywnych fizycznie, chcących poprawić wydolność swojego organizmu czy generalnie poprawić swój stan zdrowia.  Nierozłącznym elementem treningu jest prawidłowe żywienie, stąd też warto poznać najważniejsze zasady dotyczące żywienia osób uprawiających kolarstwo, bieganie, pływanie oraz inne formy sportów wytrzymałościowych.

Po pierwsze: Stawiamy na węglowodany

Wszyscy wiemy, że nawet najlepszy samochód nie pojedzie bez dobrej jakości paliwa. Analogicznie, nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, gdy nie ma dobrej jakości składników energetycznych, z których będzie wytwarzana energia. Najlepszym paliwem dla organizmu człowieka są przede wszystkim węglowodany, gdyż nawet przy ograniczonej dostępności do tlenu, ich spalanie dostarcza do organizmu energię niezbędną do pracy mięśni.

ALE Gel - Zielone Jabłko

Mało jednak kto zdaje sobie sprawę, iż węglowodany nawet podczas wysiłku fizycznego o niskim stopniu intensywności stanowią ważne źródło energii, a ich znaczenie wzrasta wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Oznacza to, iż już nawet podczas bardzo spokojnego marszu, biegu czy jazdy na rowerze, nasz organizm poza uzyskiwaniem energii z tłuszczów, wykorzystuje węglowodany jako źródło energii. Im dłużej lub im bardziej intensywnie ćwiczymy, tym w większym stopniu musimy zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów wraz z dietą, jak również podczas czy po zakończeniu wykonywania wysiłku.

Planując odżywianie musimy wziąć pod uwagę fakt, iż zarówno przed, jak i po zakończeniu wysiłku, węglowodany powinny znaleźć się w menu osoby trenowanej. W przypadku ciężkich lub długich treningów, warto również rozważyć podawanie węglowodanów podczas wykonywania treningu.

Stawiając na węglowodany przed treningiem, warto pamiętać o tym, aby produkty spożywane przed wysiłkiem były przede wszystkim lekkostrawne, gdyż zbyt duża ilość błonnika może powodować duży dyskomfort podczas wykonywania wysiłku. Wynika to z faktu, iż większość krążącej w organizmie krwi, przemieszcza się z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, a więc procesy trawienne są dość mocno ograniczone. Stąd też produkty spożywcze, na które stawiamy przed wysiłkiem to najczęściej lekkostrawne pieczywo, naleśniki, ziemniaki, ryż, kasza jaglana czy makaron. W przypadku, gdy wysiłek odbywa się po dłuższym czasie, można wprowadzić do diety również produkty o wyższej zawartości błonnika, jak różnego rodzaju płatki, czy produkty pełnoziarniste.

Analogicznie, żywienie po wysiłku, również w pierwszej fazie zakłada dostarczanie produktów lekkostrawnych, a im dalej od zakończenia wysiłku, tym ilość błonnika w produktach powinna wzrastać. Wynika to z faktu, iż organizm potrzebuje szybko odbudować zapasy glikogenu, a produkty lekkostrawne w szybszym stopniu uzupełniają węglowodany w stosunku do produktów pełnoziarnistych. Pierwsza porcja węglowodanów powinna być zwykle dostarczona w przeciągu 60-120min od zakończenia wysiłku. Regularne dostarczanie kolejnych porcji węglowodanów o umiarkowanej wielkości zapewnia dalszą regenerację i adaptację organizmu do wysiłku. Ważne jest, aby nawet osoby redukujące wagę pamiętały o tym, iż po zakończeniu wysiłku zadbać o regenerację glikogenu mięśniowego. Wówczas proces redukcji wagi nie będzie związany z ryzykiem pojawienia się efektu jo-jo po powrocie z reżimu dietetycznego.

Inną kwestią jest odżywianie organizmu podczas wysiłku. Wysiłek krótki, trwający do 30-45min, nawet jeżeli jest intensywny, nie wymaga szczególnego wsparcia żywieniowego. Dopiero podczas aktywności trwających powyżej 45min, a w szczególności tych trwających 75-90min i dłużej, warto rozważyć stosowanie napojów węglowodanowo-elektrolitowych (napoje izotoniczne czy hipotoniczne), żeli czy batonów energetycznych.

Pozwalają one bowiem dostarczyć energię z zewnątrz, dzięki czemu dłużej jesteśmy w stanie wykonywać efektywny trening. Zwykle zaleca się spożywanie 500-750ml napoju izotonicznego na każdą godzinę wysiłku, wspomaganego przez żel czy baton energetyczny spożywane co 30-60min treningu. Niestety dostarczanie samej wody może tutaj okazać się niewystarczające, gdyż woda nie stanowi źródła węglowodanów, ani też nie dostarcza odpowiedniej ilości elektrolitów. Stąd też napoje węglowodanowo-elektrolitowe, żele czy napoje, są zdecydowanie bardziej efektywne we wspomaganiu organizmu. 

ALE Gel - Thunder

Pokaż więcej wpisów z Sierpień 2015
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel