TRENING I BIEGANIE W GÓRACH. DLACZEGO TAM?

2018-05-22
Obozy wysokogórskie, obozy klimatyczne, obozy biegowe… Dlaczego są tak popularne wśród biegaczy? Jak trenować biegi górskie? Dlaczego Iten jest lepszym miejscem treningowym niż Szklarska Poręba? Dlaczego wyżej nie znaczy lepiej? Jakie zmiany zachodzą w organizmie człowieka podczas obozu wysokogórskiego? Kiedy na taki obóz najlepiej się wybrać? Kiedy z takiego obozu należy zjechać? Jak długo musi trwać taki obóz, żeby przyniósł pożądane skutki? Co to jest Skyrunning?



Odpowiedzi na te pytania oprzemy o wiedzę stricte medyczną, a nóż widelec uda się obalić trochę mitów krążących w świecie internetu. A że niektórzy czytelnicy kończą czytanie na pierwszym akapicie lub proszę o streszczenie – więc zacznijmy od streszczenia :-) Oto ono: 
pAO2=[FiO2 x (pATM - pH2O)] - pACO2/R, gdzie:
    pAO2– ciśnienie parcjalne tlenu w pęcherzyku płucnym,
    FiO2 – stężenie parcjalne tlenu w powietrzu wdychanym,
    pATM – ciśnienie atmosferyczne (760 mmHg)
    pH2O – ciśnienie parcjalne pary wodnej ustalone dla temperatury równej temperaturze ciała człowieka i ciśnienia 760 mmHg (47 mmHg),
    pACO2 – ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla w pęcherzyku płucnym (40 mmHg)
    R – współczynnik oddechowy
Ten wzór mówi o wszystkim, co chcemy przekazać. Wystarczy go rozpracować i nie trzeba czytać dalej... Ale mam nadzieję, że Wam nic nie powiedział i czytacie dalej. Przedstawiłem wzór na ciśnienie tlenu w pęcherzyku płucnym, której odpowiada wartość saturacji krwi tętniczej, która jest zależna od ciśnienia mieszaniny oddechowej... Proste? Bardzo. A teraz po ludzku – ciśnienie rządzi i jest bardziej skomplikowane niż niejedna kobieta. Do rzeczy... Saturacja jest pojęciem, które mówi ile mamy tlenu we krwi, czyli o tym, czy jesteśmy dobrze dotlenieni czy nie.

Jest ona proporcjonalna do ciśnienia w naszych pęcherzykach płucnych (do ciśnienia w naszych płucach), a owo zależy od wielu zmiennych, w tym od ciśnienia atmosferycznego. Reasumując – tlen to "przedmiot" jakim biegacz chce nauczyć się posługiwać, a ciśnienie to doskonałe narzędzie, które do tego może wykorzystać. No i tyle wystarczy, że zapamiętacie, abyśmy mogli przejść dalej. Mam nadzieję, że proste, ale nie martwcie się dalej będzie tylko łatwiej

Dlaczego warto zacząć biegać w górach?

Facet – ja tu przyszedłem poczytać o obozie i górach, a ty mnie tu wzorami katujesz... Już się poprawiam i przechodzimy do sedna rzeczy. Zacząłem od wywodu o ciśnieniu, gdyż to właśnie dla niego biegacze jeżdżą w góry. Możecie usłyszeć, że biegacz jedzie w góry, bo mu trener kazał, bo wszyscy jeżdżą, bo chce zrobić życiówkę, bo chce zbudować formę. Mówiąc tak, mówi o efektach jakich oczekuje... W żadnej z górskich jaskiń nie znajdzie nowej życiówki, ani też w żadnym ze strumyków nie pływa forma jakiej oczekuje. Więc o co chodzi z tymi górami i tym ciśnieniem.

Przeglądając fora napotkałem się na słowa bardzo dobrego zawodnika, który napisał, że na obozy jeździ, ponieważ tam jest mniej tlenu, przez co oddychanie jest trudniejsze i taki trening daje lepsze efekty. Niestety to błędne wyjaśnienie, gdyż skład mieszaniny powietrza wszędzie jest taki sam na każdej wysokości, tak jak się uczy w szkole podstawowej – ilość tlenu w przybliżeniu wynosi 21% i tak jest wszędzie. Na Mount Everest i na nizinie Stupskiej, więc dlaczego ludzie na nizinie Stupskiej chodzą bez aparatów tlenowych... bo to niewyobrażalne kozaki? No nie, bo tu jest inne ciśnienie. Wraz ze wzrostem wysokości spada ciśnienie, a jak już zapewne wiecie ciśnienie i oddychanie to papużki nierozłączki. Wzrost wysokości to spadek ciśnienia, spadek ciśnienia to wystąpienie hipoksji, głodu tlenowego, a to warunkuje szereg zmian fizjologicznych w naszym organizmie. Proste?

No to jedziemy dalej... Wraz ze wzrostem wysokości wzrasta też rozrzedzenie powietrza, co powoduje, że nasz organizm dostaje mniej tlenu niż jest do tego przyzwyczajony... To trochę tak jakbyś codziennie na śniadanie dostawał dwie kromki chleba i nagle wstajesz rano a tam 1,5 na talerzu i 0,5 schowanej pod kluczem, no i cóż masz zrobić... musisz sobie radzić. Tak samo jest, gdy nasz organizm zabieramy w góry. Mimo, że w powietrzu jest tyle samo tlenu co było, to niestety z części nie może korzystać. A że nasz organizm jest tak niewiarygodną maszyną, że od razu bierze sprawy w swoje ręce, to uruchamia mechanizmy, które pozwolą mu wrócić do normalnego funkcjonowania. Okres ten nazywa się okresem aklimatyzacji i składa się z kilku etapów.

Aklimatyzacja w górach

Pierwszym jest uruchomienie funkcji oddechowych. Nasz organizm, by wyrównać niedobory tlenu, zwiększa wentylacje minutową, czyli oddychamy szybciej. Szybsze oddychanie powoduje, zmianę pH naszej krwi na bardziej zasadowe. Nasz organizm to wybredna bestia, która dąży zawsze i wszędzie do równowagi, więc uruchamia kolejny proces, jakim jest wzrost poziomu 2,3-difosfoglicerynianu. Ten powoduje wyrównanie pH i jest bardzo pomocny w transporcie tlenu przez nasze czerwone krwinki. Mniej tlenu to więcej pracy, więc nasz organizm zwiększa intensywność, co widoczne jest w przyspieszeniu tętna, zwiększeniu wyrzutu serca i wzroście ciśnienia tętniczego, a wiadomo co to znaczy u biegacza... "Ej Roman, ja to zrobiłem ostatnio 10 km na tętnie 85/min... Zdzisiu to słabo, ja po obozie towalnąłem życiówkę na treningu z tętnem 50/min"

Oprócz tego nasz organizm zwiększa przepuszczalność naczyń w naszym organizmie, co wiąże się z łatwiejsza wymianą gazów. Większe sito – łatwiej leci.

Po kilku dniach nasz organizm wykształca kolejne mechanizmy, bardziej konkretne, jakim jest zwiększenie produkcji czerwonych krwinek. Nasze sieci naczyń włosowatych, czyli drogi dojazdowe, którymi transportowany jest tlen do naszych mięśni zostają rozbudowane. Możemy powiedzieć, że przed obozem nasze drogi dojazdowe wyglądają jak nasze polskie drogi, a po obozie bardziej jak niemieckie :) Do tego zwiększa się gęstość mitochondriów. Mitochondria to silniki dla naszych komórek, zostając w tematyce motoryzacji, to dokładamy koni do naszych silników. To tak, jakbyście przed obozem jeździli dobrą poczciwą skodą po polskich wysłużonych drogach, a po obozie przesiedli się na mercedesa i niemieckie autostrady... czujecie to różnice?

To czas odpowiedzieć na pytania. Pierwsze jest proste i chyba już znacie na nie odpowiedź. Dlaczego biegacze jeżdżą w góry? Bo chcą się przesiąść ze skody na mercedesa... A konkretnie to chcą poprawić swoje parametry fizjologiczne i morfologiczne w krótkim czasie przy udziale narzędzia jakim jest niskie ciśnienie atmosferyczne.

A dlaczego Iten jest lepsze od Szklarskiej Poręby?

Zacznijmy od tego co to Iten, bo zakładam, że Szklarską Porębę kojarzycie. Jest to miejscowość znana biegaczom, znajduję się w Kenii i jest uznawana za fabrykę kenijskich biegaczy. Ale dlaczego właśnie Iten? Ponieważ panują tam idealne warunki do trenowania i życia, idealne pod względem właśnie ciśnienia. To niewielkie miasto położone jest na wysokości 2500 m.n.p.m, czyli wysokości uznawanej za graniczną pod względem ciśnienia do prawidłowego funkcjonowania i trenowania. A nasze polskie Iten, czyli Szklarska Poręba ma największe szczyty sięgające niespełna 1400 m.n.p.m. Ciśnienie jest tam niższe niż na nizinie Stupskiej, ale niestety nie tak niskie jak w Iten.

Wyżej znaczy lepiej, ALE jeszcze wyżej już nie.

Ktoś czytając ten post może się zastanawiać... to jak te ciśnienie jest takie kozackie, to czemu nikt nie pojedzie wyżej niż Iten? Przecież wyżej znaczy lepiej, jakbym tak pojechał na obóz na 2 miesiące na Mount Everest, to Kenijczyków przeplatanką bym objeżdżał. No niestety, człowiek ma ograniczenia adaptacyjne no i 2500 m.n.p.m jest to wartość graniczna, gdzie wysycenie hemoglobiny tlenem wynosi 93%. Na wysokości 3050 m.n.p.m wysycenie wynosi 89% i pojawiają się pierwsze objawy z pogorszeniem widzenia nocą i upośledzeniem czynności psychicznych. Na wysokości 3650 m.n.p.m wysycenie wynosi 87% i występują już zaburzenia pamięci krótkotrwałej, można nie pamiętać, że się już trening zrobiło.

Na wysokości 4250 m.n.p.m wysycenie wynosi 83% i występuje osłabienie procesów intelektualnych i emocjonalnych, czym dalej tym gorzej... Ale hola hola amigo, a przecież są wioski w Peru, gdzie ludzie żyją i pracują na wysokościach ponad 5000 m.n.p.m i mają się świetnie i co na to powiesz cwaniaczku?

Zgadzam się, że tacy są, ale oni mieszkają tam na stałe i od wielu lat, wykształcili mechanizmy, dzięki którym mogą tam świetnie funkcjonować, ale nie startują w biegach ulicznych na nizinach, nie biegają maratonów i nie schodzą ze swoich wysokości. To tak jak z uwarunkowaniem do temperatury u Eskimosów. Stety lub niestety wyżej niż 2500 m.n.p.m to już niezbyt korzystnie i przy tym zostańmy. Dlatego jeszcze wyżej już nie znaczy jeszcze lepiej.

Kiedy wybrać się na obóz biegowy w górach?

Jakie zmiany zachodzą to już ładnie omówiliśmy, więc lecimy dalej. Kiedy najlepiej wybrać się na taki obóz, a kiedy z niego zjechać?

Najlepiej wybrać się na taki obóz najwcześniej na 3 miesiące przed startem docelowym. Dlaczego akurat 3 miesiące? Związane jest to z długością życia czerwonych krwinek, która wynosi 100-120 dni, więc jadąc na obóz 3 miesiące przed startem docelowym mamy pewność, że nadwyżka czerwonych krwinek powstałych w wyniku treningu i przebywania w warunkach hipoksji zostanie z nami aż do startu docelowego. A wiadomo, że czym więcej czerwonych krwinek, tym lepszy transport tlenu i dotlenianie podczas biegu. Chcemy tego.

A kiedy zjechać z takiego obozu?

Najlepiej tydzień przed głównym startem. Dlatego, że dajemy sobie czas na aklimatyzacje w miejscu docelowym, a i tak już nic nie poprawimy, gdyż czas powstawia krwinki to około 7 dni, więc te które pobudzimy do powstania mogą spokojnie dojrzeć w miejscu docelowym. Czyli nic nie tracimy, a dużo zyskujemy.

Na jak długo wybrać się na obóz biegowy w górach?

Jak długo powinien trwać taki obóz? Szczerze – czym dłużej tym lepiej, więc marzeniem są 3 miesiące, ale czy warto jeździć na kilkudniowe czy 2 tygodniowe obozy? Odpowiem na to pytanie w oparciu o czas zmian. Żeby nasz organizm uruchomił najważniejszy mechanizm, jakim jest wzmożona erytropoeza potrzebujemy co najmniej 3 dni, więc punktem zero, od którego możemy liczyć nasze zyski jest dzień czwarty. Więc nawet tygodniowe obozy mają sens, a dwu tygodniowe to już naprawdę coś fajnego, co może dać wiele dobrego.

Co to jest Skyrunning?

Skyrunning to coraz bardziej popularne w Polsce wysokogórskie bieganie w przeważającej mierze po ścieżkach, skale, śniegu, lodowcach. Ilość biegaczy liczy się już w dziesiątkach tysięcy a imprezy liczone są w setkach. Więcej o wsparciu reprezentacji Polski na Mistrzostwach Świata 2018 znaleźć można w artykule ALE Wspiera Skyrunning Polska 2018.

No to by było na tyle, mam nadzieję, że ciśnienia za bardzo Wam nie podniosłem. Do zobaczenia na szczycie góry czy formy. Bo do samego pobytu w górach nie trzeba nikogo chyba namawiać. Niech o tym powiedzą klimatyczne zdjęcia Jacka Deneki / UltraLovers
Ambasador i Ekspert ALE Konrad Nosarzewski
Autor: Konrad Nosarzewski © Active Life Energy
Sportowiec-biegacz, trener, pracownik laboratorium diagnostycznego, specjalizujący się w suplementacji i dietach opartych o badania laboratoryjne, członek grupy ekspertów ALE Active Life Energy. Konrad Nosarzewski - Thunder Runner

Bibliografia
  1. Traczyk W.,Trzebski A.Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej. PZWL 2012,wyd.3
  2. Balsam P.,Szmit S.,Opolski G.Trening a wydolność fizyczna organizmu-VO2maks oraz VO2AT. Kardiologia po dyplomie. Sierpień 2009, t.8, nr 8, s.49-54
  3. Janus T. Piechocki J.Wybrane stany zagrożenia zdrowia i życia związane  z przebywaniem na dużej wyskości. Anestezjologia i Ratownictwo. 2016, nr 10, s.103-111
  4. Dembińska-KIeć A., Naskalski J. Diagnostyka laboratoryjna z elementami biochemii klinicznej. Urban&Partner 2002
  5. Tota Ł. Pilch W.Pałka T.Błach W.Lech G.Szarek M.Gryka D. Wpływ treningu fizycznego i warunków hipoksycznych na wydolność aerobową zawodniczki trenującej biegi narciarskie. Medycyna Sportowa 2014,t.30, nr 1


Pokaż więcej wpisów z Maj 2018
W związku z przepisami Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. (RODO) informujemy, że korzystając z tej witryny zgadzasz się na zapisywanie i przechowywanie plików cookie oraz przetwarzanie danych osobowych. Szczegółowe informacje o zakresie oraz rodzaju przetwarzanych danych znaleźć można w naszej polityce prywatności. W przypadku niewyrażania na to zgody, prosimy o zamknięcie tej strony. Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Wyrażam zgodę (Zamknij)
pixel