Trening ukierunkowany na redukcję wagi, czyli jak skutecznie trenować! Część 1. Stawiamy pierwsze kroki

2014-10-14
Trening ukierunkowany na redukcję wagi, czyli jak skutecznie trenować! Część 1. Stawiamy pierwsze kroki

We współczesnym świecie coraz więcej osób poszukuje skutecznych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej. Kiedy okazuje się, że nie ma tabletek spalających tłuszcz bez wysiłku, a same diety zawodzą, warto pomyśleć o włączeniu w schemat dnia aktywności fizycznej. Niestety nie ma drogi na skróty, więc jeżeli chcemy widzieć efekty, musimy się ostro wziąć do pracy!

Dlaczego powinniśmy postawić na aktywność fizyczną? Powodów jest kilka. Po pierwsze aktywność fizyczna zdecydowanie zwiększa dzienny wydatek energetyczny. Jego poziom wzrasta nie tylko w trakcie treningu, ale również po jego zakończeniu. Jak to działa? Po utracie energii organizm potrzebuje czasu na regenerację. Proces powrotu do poziomu energetycznego sprzed treningu wymaga zwiększonego tempa metabolizmu. Tym samym, również po zakończeniu wysiłku poziom przemiany materii jest wyższy.


Drugim powodem jest fakt, iż w wyniku wprowadzenia regularnego wysiłku fizycznego zwiększa się masa mięśniowa (nie mylić z typowym budowaniem muskulatury!). To właśnie masa mięśniowa ma największy wpływ na całkowitą przemianę materii. Im więcej mięśni a mniej tkanki tłuszczowej przy takiej samej wadze, tym wyższy metabolizm.

Trzecią zaletą, do której nie trzeba chyba nikogo przekonywać jest fakt, że osoby aktywne fizycznie po prostu wyglądają zdrowiej i tak też się czują. Aktywność fizyczna nie tylko kształtuje mięśnie, ale również zdecydowanie poprawia naszą wydolność. Dodatkowo korzystnie wpływa na wygląd, w tym m.in. jędrność naszej skóry. W związku z tym wiele osób chce wprowadzić regularną aktywność do swojego tygodniowego grafiku.



Trening ukierunkowany na redukcję wagi, czyli jak skutecznie trenować! Część 1. Stawiamy pierwsze kroki


Pojawiają się jednak wątpliwości. Jaki typ aktywności wybrać? Trening ukierunkowany na odbudowanie masy mięśniowej, czy może trening o charakterze wytrzymałościowym? Skoro w zwiększeniu metabolizmu potrzebna jest masa mięśniowa, to może warto postawić na jej zbudowanie?

Odpowiedź na powyższe pytania nie jest jednoznaczna. Rodzaj wybieranej aktywności, po pierwsze, powinien być zgodny z naszymi preferencjami, a po drugie, powinien być uzależniony od poziomu sprawności organizmu jaki prezentujemy. Zwykle osobom, które przez wiele lat nie uprawiały sportu, zaleca się trening o charakterze mieszanym tj. taki, który z jednej strony wzmocni i przygotuje organizm do wykonywania długotrwałej aktywności fizycznej, a z drugiej strony będzie zwiększał wydolność. Warto wziąć pod uwagę fakt, iż osoby ?wstające zza biurka? najczęściej mają bardzo duże braki w ogólnej sprawności organizmu. Rzucanie się na długotrwały wysiłek fizyczny bez przygotowania może prowadzić do kontuzji. Warto więc 2 razy w tygodniu zaplanować sobie ćwiczenia ogólnowzmacniające na przemian z 2 dniami, w których królował będzie wysiłek wytrzymałościowy.

Wprowadzając ćwiczenia warto zacząć od ich podstawowych form, ponieważ stanowią one podłoże do dalszego wzrostu poziomu wydolności i zdrowia organizmu przy jednoczesnym spadku wagi. Tak więc, nie warto od razu rzucać się na ćwiczenia z ciężarami, czy ćwiczenia na TRX, gdy nie potrafimy porządnie wykonać podstawowych ćwiczeń typu: pompki, ćwiczenia core satability, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha czy grzbietu. Należy więc zacząć od ćwiczeń rozciągających oraz wzmacniających, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Dopiero takie zbudowanie ?bazy?, pozwoli na bezpieczne przejście na wyższym poziom bez ryzyka kontuzji.

Podobnej zasady należy się trzymać przy wprowadzaniu aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym. Tutaj na początku obowiązuje zasada ?spokojnie i długo, ale małymi krokami?. Zaczynając od zera musimy mieć świadomość, że początki będą trudne, więc nie można od razu stawiać sobie najwyższych celów. Należy stopniowo zwiększać czas aktywności fizycznej. Wysiłek natomiast powinien być bardzo spokojny. Takie postępowanie pozwoli nam uzyskać regularny wzrost wydolności, a tym samym lepsze wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Za wysoko zawieszona poprzeczka prowadzi najczęściej do zmęczenia fizycznego i psychicznego, a w konsekwencji do całkowitej rezygnacji z wykonywanej aktywności fizycznej.

Warto też od razu nastawić się na sytuację ?będzie bolało?. Po miesiącach/latach bez aktywności, minie trochę czasu zanim organizm zaadaptuje się do nowej sytuacji. Niemniej jednak, rozsądnie wprowadzana aktywność fizyczna pozwala zminimalizować efekt bólu i z treningu na trening czerpać coraz większą radość z postępów swojej pracy.

 

Pokaż więcej wpisów z Październik 2014
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel