Trening ukierunkowany na redukcję wagi, czyli jak skutecznie trenować! Część 2. Ćwiczenia siłowe vs trening wytrzymałości

2014-11-05
Trening ukierunkowany na redukcję wagi, czyli jak skutecznie trenować! Część 2. Ćwiczenia siłowe vs trening wytrzymałości

Decydując się na wdrożenie aktywności do naszego planu odchudzania musimy podjąć decyzję jaka forma i rodzaj wysiłku ma nas doprowadzić do idealnej sylwetki. Jeśli chodzi o formę, to najczęstszym wyborem są sporty indywidualne. Zdarzają się oczywiście amatorzy sportów zespołowych, jak gra w piłkę nożną, siatkówkę czy koszykówkę. Niemniej jednak, zdecydowana większość ludzi ma problem z wyborem rodzaju wysiłku. ?Za? i ?przeciw? padają pod adresem ćwiczeń o charakterze siłowym i ćwiczeń wytrzymałościowych.

Zacznijmy od sportów siłowych. Mam tu na myśli wszelkiego rodzaju ćwiczenia wykonywane na siłowni i fitnessie, ukierunkowane na wzmocnienie i rozbudowanie masy mięśniowej. Nie zaliczamy tutaj tylko typowego budowania muskulatury, ale również wszelkiego rodzaju ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i zajęcia organizowane w fitness klubach. Ich niewątpliwą zaletą jest fakt, iżregularnie i prawidłowo wykonywane wzmacniają i usprawniają nasze mięśnie i stawy, a także zwiększają ilość masy mięśniowej. To ostatnie powoduje wzrost podstawowej przemiany materii, a tym samym wzmaga zapotrzebowanie na energię. Im bardziej postawimy na rozrost masy mięśniowej, tym mocniej wpłyniemy na naszą podstawową przemianę materii. Niemniej jednak, wiele osób wcale nie chce zwiększać ilości masy mięśniowej. Zwłaszcza Paniom niespecjalnie na tym zależy. W związku z tym, ich trening powinien być ukierunkowany na typowe wzmocnienie. Taki rodzaj treningu usprawni organizm, ale nie spowoduje wzrostu przemiany materii, stąd też efekt może być daleki od pożądanego.

Musimy zdać sobie sprawę z faktu, że podczas ćwiczeń na siłowni w małym stopniu spalamy tkankę tłuszczową. Organizm do wykonywania typowych ćwiczeń siłowych a także ćwiczeń wzmacniających, jako źródło energii wykorzystuje przede wszystkim węglowodany. Powód jest prosty. Węglowodany zdecydowanie szybciej niż tłuszcze dostarczają energię, a szybkie jej dostarczenie jest konieczne, abyśmy mogli wykonywać ćwiczenia. Dopiero w okresie regeneracji, po zakończeniu aktywności, organizm sięga po część zgromadzonych zapasów tłuszczu. Mimo to ilości spalanej tkanki są często mniejsze od tych, których chcielibyśmy się pozbyć.

Poza intensywnymi zajęciami prowadzonymi w grupach, treningiem obwodowym o wysokiej intensywności czy crossfitem, całkowity wydatek energetyczny nie jest szczególnie wysoki, gdyż robimy dużo przerw pomiędzy ćwiczeniami. Co za tym idzie, nasz wydatek energetyczny spada. Sumarycznie więc, zwykle w ciągu godziny zajęć tylko kilka/kilkanaście minut ćwiczymy efektywnie. Jest to powód, dla którego wiele osób ćwiczących na siłowniach i fitnessach nie zauważa rezultatów swojej ciężkiej pracy. Niestety fakt, iż bolą nas mięśnie nie koniecznie oznacza spalone kalorie. W większości przypadków ból jest wynikiem wcześniejszych zaniedbań i zaległości, bądź źle dobranych obciążeń.

Ćwiczenia na siłowni i fitnessie mają także swoje zalety. Poza zwiększeniem przemiany materii, pozwalają na lepszą mobilizację. Zwłaszcza gdy ćwiczymy w grupie. Poza tym, nie dają wymówek w postaci złej pogody. Warunki w zamkniętej i zadaszonej przestrzeni są niezmienne i najczęściej dobre.  Kolejna zaletą ćwiczeń na siłowni jest wzmocnienie organizmu, zwłaszcza, gdy trening prowadzony jest stopniowo i rozsądnie. Jednakże prędzej czy później, chcąc osiągnąć wymarzone rezultaty, jako składową treningu włączyć należy ćwiczenia popularnie nazywane ?cardio? tj. ćwiczenia tlenowe o charakterze wytrzymałościowym.

Trening ukierunkowany na redukcję wagi, czyli jak skutecznie trenować! Część 2. Ćwiczenia siłowe vs trening wytrzymałości

Trening wytrzymałości daje trzy główne korzyści. Po pierwsze, wykonujemy go w sposób ciągły, nie ma w nim przerw, a więc całkowity wydatek energetyczny jest najczęściej wyższy w stosunku do wydatku energetycznego związanego z ćwiczeniami wzmacniającymi oraz siłowymi. Ponadto, w przeciwieństwie do ćwiczeń o typowym charakterze siłowym, umożliwia wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii już podczas trwania treningu. Warunek jest jeden,  wysiłek musi być długi i bardzo spokojny. Trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności nie pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie, ponieważ podobnie jak trening siłowy, potrzebuje ?szybkiego? paliwa, czyli węglowodanów. Trzecią zaletą ?cardio? jest fakt, że trening wytrzymałościowy (zarówno ten spokojny, jak i intensywny) znacznie bardziej podnosi ilość mitochondriów w mięśniach. Mitochondria są m.in. ?centrami spalania tłuszczu?, a więc im jest ich więcej, tym organizm efektywniej wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii.

Aby nie było tak różowo, trening o charakterze wytrzymałościowym ma również wady. Jedną z nich jest zwiększone ryzyko różnego rodzaju urazów. Narażone na nie są zwłaszcza osoby o dużych brakach sprawności ogólnej. Niektóre ze sportów o charakterze wytrzymałościowym, nie nadają się dla osób z dużym stopniem otyłości. Stąd też, przykładowo bieganie, choć pochłania duże ilości kalorii, nie może być wdrożone w każdym planie aktywności. Niekorzystnym czynnikiem jest również zależność treningów od warunków pogodowych. Dla wielu osób jest to bariera nie do przejścia. Zaczyna się szukanie tysięcy wymówek i usprawiedliwiania braku aktywności.

Podsumowując, prawda odnośnie skuteczności różnego rodzajów aktywności w programie odchudzania leży gdzieś po środku. Sporty wytrzymałościowe dają wyższy wydatek energetyczny, jak również pozwalają na skuteczne wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Niemniej jednak, aby je trwale i skutecznie wdrożyć do planu redukcji wagi, potrzebujemy również przygotowania ogólnego, a czasem nawet typowo siłowego. Połączenie tych dwóch sposobów daje najlepsze i co najważniejsze, trwałe rezultaty w dążeniu do idealnej sylwetki.

Pokaż więcej wpisów z Listopad 2014
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel