Trening ukierunkowany na redukcję wagi, czyli jak skutecznie trenować! Część 4. Trening na czczo czy po posiłku?

2014-12-04
Trening ukierunkowany na redukcję wagi, czyli jak skutecznie trenować! Część 4. Trening na czczo czy po posiłku?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących aktywności fizycznej ukierunkowanej na redukcję masy ciała. Można też usłyszeć wiele odpowiedzi. Gdzie leży prawda?

Na początku krótkie wyjaśnienie. Trening na czczo ma na celu jak najwyższe wykorzystanie tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.Gdy podamy posiłek zawierający węglowodany przed aktywnością, organizm automatycznie chętniej skorzysta ze źródła energii jakim są cukry, a tym samym wykorzystanie tkanki tłuszczowej spadnie. Stąd też idea treningu na czczo zakłada niskie wykorzystanie glikogenu, a wysokie wykorzystanie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.

W życiu codziennym, organizm budząc się rano jest na pewnego rodzaju głodzie węglowodanowym, który wynika z faktu, iż zapasy glikogenu wątrobowego po nocnym odżywianiu całego organizmu są uszczuplone niemalże do zera. Wątroba bowiem odżywia podczas snu praktycznie wszystkie organy poza mięśniami. Te mają własne zapasy glikogenu mięśniowego. Mięśnie nie dzielą się z innymi organami swoimi zapasami energetycznymi, a więc o poranku w przeciwieństwie do wątroby, mają jeszcze zapasy glikogenu. Wstając rano mamy najczęściej taką sytuację, w której wątroba jest pusta, a mięśnie mają pewien zapas energii. Tak dzieje się w sytuacji, w której poprzedniego dnia spożywaliśmy normalnie węglowodany. W innym wypadku np. gdy stosujemy diety niskowęglowodanowe, po rozpoczęciu kolejnego dnia, zarówno wątroba, jak i mięśnie będą ubogie w glikogen.

Ma to o tyle znaczenie, iż w drugim wypadku, trenując na czczo, zostaniemy szybciej zmuszeni do wykorzystania alternatywnych źródeł energii, w tym tłuszczów. Wydawać się więc może, iż idealną sytuacją jest pozbycie się węglowodanów z organizmu już dzień wcześniej, aby od samego początku porannego treningu, korzystać w znacznej mierze z tłuszczy. Teoretycznie takie postępowanie można wdrożyć w nasz program redukcji wagi. Musimy mieć jednak świadomość, iż ma ono swoje ograniczenia. Na pewno, jednym z nich jest fakt, że taki trening będzie mało efektywny, jeżeli chodzi o dalszą adaptację wysiłkową. Trudno jest bowiem trenować bez węglowodanów. Tłuszcze dostarczają energii, ale sam proces jej wytwarzania jest zdecydowanie dłuższy, niż w przypadku węglowodanów. Jeżeli więc potrzebujemy szybkiego dostarczenia energii, to zdecydowanie nie zapewnią nam tego tłuszcze, tylko węglowodany. Dlatego właśnie trening na czczo jest nastawiony na długotrwałą i spokojną pracę mięśni.


Trening ukierunkowany na redukcję wagi, czyli jak skutecznie trenować! Część 4. Trening na czczo czy po posiłku?


Uważa się również, że zanim enzymy odpowiedzialne za uwalnianie i spalanie tkanki tłuszczowej ?rozkręcą się? i wejdą na wysokie obroty, potrzebować będziemy 30-45 minut. Stąd też, trening na czczo, aby miał sens, powinien być spokojny i trwać minimum 45-60 minut. Musimy osiągnąć poziom wydolności organizmu, który pozwala na wykonywanie wysiłku o charakterze wytrzymałościowym ciągiem powyżej tego czasu. Trening na czczo nie ma więc większego sensu w przypadku, gdy trenujemy krócej.

Nie ma sensu ćwiczyć na czczo, jeżeli są to ćwiczenia inne niż wysiłek o charakterze wytrzymałościowym. W wysiłku o charakterze siłowym, spalanie tkanki tłuszczowej podczas samych ćwiczeń jest praktycznie równe zeru, a węglowodany są niezbędne do prawidłowego i efektywnego wykonania tego rodzaju aktywności. Również w wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, kiedy zależy nam na lepszej adaptacji, musimy wykonać ćwiczenia o wysokiej intensywności. Chcąc je efektywnie wykonać, potrzebujemy węglowodanów, a więc szybkiego źródła energii. Musimy również pamiętać, że do spalania tkanki tłuszczowej potrzebny jest tlen.Gdy trening jest zbyt intensywny, natlenienie organizmu jest słabsze, a tym samym bardzo ogranicza się spalanie tkanki tłuszczowej.

Część osób, która chce spróbować wprowadzić trening na czczo ma obawy o mikrourazy mięśniowe, które mogą powstawać podczas tego rodzaju wysiłku. Mają one uzasadnienie w przypadku bardzo intensywnego i długotrwałego treningu, w którym organizm z braku węglowodanów, sięga również po energię z tzw. aminokwasów glukogennych, a więc po części np. z białek mięśniowych. Wykonując spokojny trening na czczo, mikrourazy mięśniowe są praktycznie niezauważalne, a organizm szybko regeneruje je, po zakończeniu wysiłku.

Trening na czczo ma jeszcze jedno ograniczenie. Nie powinno się go wykonywać w złych warunkach pogodowych, jak również w okresie przeziębienia. Brak węglowodanów obniża naszą odporność, a więc nie warto ryzykować naszym zdrowiem dla jednego czy dwóch treningów.

Podsumowując, trening na czczo może wspomagać proces redukcji wagi pod warunkiem, iż jest to wysiłek o charakterze wytrzymałościowym trwający najlepiej dłużej niż 45-60 minut. Efektywność takiego postępowania można wzmocnić poprzez ograniczenie spożywania węglowodanów również w dniu poprzedzającym wysiłek. Spożywając w drugiej części dnia dania oparte o białko i warzywa nie jesteśmy w stanie odbudować zapasów glikogenu, a tym samym spokojny trening na czczo w dniu następnym uzależniony jest od dostarczenia energii uwalnianej z zapasów tkanki tłuszczowej.

Pokaż więcej wpisów z Grudzień 2014
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel