Węglowodany i nawadnianie – plan dla dystansów 1/4 i 1/2 Ironmana

2015-06-29
Węglowodany i nawadnianie – plan dla dystansów 1/4 i 1/2 Ironmana

Kontynuujemy temat odżywienia na triathlonowych trasach. Nie od dzisiaj wiadomo, że dłuższy dystans do pokonania determinuje większe zapotrzebowanie na paliwo, jakim są przede wszystkim węglowodany. Nasze zasoby szybko się kurczą i zwykle wystarczają do 1,5-2 godzin wysiłku na pełnych obrotach. W sytuacji, w której wysiłek trwa dłużej niż wspomniane 1,5-2 godziny, bardzo duże znaczenie nabiera ilość dostarczonych podczas wysiłku węglowodanów.

Badania z ostatnich lat pokazują, że triathloniści, obok kolarzy, należą do grupy, która jest w stanie spożywać średnio najwyższą ilość węglowodanów w przeliczeniu na godzinę wysiłku. Zawodowi triathloniści spożywają średnio 62-71g węglowodanów/godzinę. Biorąc po uwagę fakt, iż podczas pływania nie spożywają węglowodanów w ogóle, ilość spożywanych węglowodanów, zwłaszcza podczas części kolarskiej, jest znacznie wyższa niż 71g, co odpowiada mniej więcej 1 butelce napoju izotonicznego ALE Race (30g węglowodanów) oraz 2 żelom ALE (55g węglowodanów). O ile ze spożyciem takiej ilości węglowodanów nie ma zwykle problemu podczas części kolarskiej, o tyle ze wzmożonym spożyciem podczas części biegowej jest dużo trudniej. Zmęczony organizm często nie chce przyswajać większej ilości energii ze względu na niskie ukrwienie przewodu pokarmowego oraz następujące zmęczenie. W związku z tym osoby, które mają problemy z odżywianiem na trasie biegowej, powinny w szczególny sposób zadbać o nie na treningach, aby uczyć organizm przyswajać węglowodany zarówno z napoi, jak i żeli podczas wysiłku.
ALE Race Lemon

Ciekawostką jest również fakt, iż ilość spożywanych węglowodanów nie jest proporcjonalna do naszej masy ciała. Oznacza to, że osoby o niskiej masie startowej mają przewagę nad cięższymi zawodnikami, gdyż ich organizmy są w stanie przyswoić relatywnie więcej węglowodanów. Warunkowane jest to m.in. długością jelit i ilością transporterów dla cukrów, których wzrost nie jest proporcjonalny do wzrostu masy ciała. W związku z tym osoba, która waży 90kg jest w stanie przyswoić tylko trochę więcej węglowodanów, niż osoba ważąca 60kg, a tym samym możliwości przyswajania żeli, napojów czy batonów energetycznych będzie niewiele wyższe u cięższych triathlonistów, w stosunku do tych lżejszych.

Drugim elementem, niezwykle istotnym w startach triathlonowych, jest właściwe nawadnianie. Obecnie uważa się, iż w nawadnianiu organizmu należy dążyć do sytuacji, w której odwodnienie podczas wysiłku nie będzie wyższe niż 2%. Wówczas jesteśmy w stanie dłużej utrzymać stałą intensywność wysiłku bez wyraźnego spadku wydolności. Oznacza to, iż każdy indywidualnie powinien określić własne straty potu podczas danego rodzaju wysiłku np. poprzez ważenie przed i po intensywnym treningu w warunkach zbliżonych do startu. Wówczas znając straty potu jesteśmy w stanie w przybliżeniu określić, jakie zapotrzebowanie na płyny wystąpi podczas kolejnych etapów triathlonu. Nie należy dopuścić do sytuacji, w której startujemy z wysokim poziomem odwodnienia. Zwłaszcza podczas części rowerowej, kiedy to możliwości nawadniania są większe, powinno się zwrócić uwagę na zwiększone spożywanie płynów w postaci napojów izotonicznych/hipotonicznych, czy też wody uzupełnianej przez elektrolity ALE HydroSalt. Tutaj również należy podkreślić fakt, iż samo nawadnianie nie zależy od masy ciała, a raczej od indywidualnego poziomu pocenia, gdyż osoby o tej samej wadze mogą mieć różne zapotrzebowanie na płyny ze względu na różnice wynikające z efektywności pracy układu termoregulacyjnego.

W nawadnianiu warto pamiętać o jednej zasadzie: im cieplej, tym w większym stopniu powinniśmy bazować na napojach hipotonicznych, które można uzupełniać kapsułkami elektrolitowymi, takimi jak ALE HydroSalt. Dlaczego? Napoje hipotoniczne nawadniają szybciej niż napoje izotoniczne. Jednocześnie należy zwiększyć spożywanie węglowodanów np. z żeli ALE Gel, gdyż mniej węglowodanów będzie dostarczanych przez napój.

Poniżej proponowany przeze mnie schemat wspomagania na dystansach 1/4 i 1/2 Ironmana, na przykładzie kobiety i mężczyzny ważących odpowiednio około 60kg i 80kg. 

Rodzaj postępowania

1/4 Ironmana

60kg kobieta

1/4 Ironmana

80kg mężczyzna

 1/2 Ironmana

60kg kobieta

 1/2 Ironmana

80kg mężczyzna

Ładowanie węglowodanowe

1-2 dni przed startem

2 dni przed startem

2-3 dni przed startem

3 dni przed startem

Wspomaganie magnezem

1-2 dni przed starem (15-30min przed snem):

2 kapsułki

ALE MagneUp

 

2 dni przed starem (15-30min przed snem):

3 kapsułki

ALE MagneUp

 

3 dni przed starem (15-30min przed snem):

3 kapsułki

ALE MagneUp

 

3 dni przed starem (15-30min przed snem):

4 kapsułki

ALE MagneUp

 

Napoje izotoniczne/hipotoniczne

Rower:

ALE Race

1-2 bidony/godzinę

1miarka/650ml wody

Bieg:

Według zapotrzebowania co 2,5-5km

Rower:

ALE Race

2 bidony/godzinę

1miarka/650ml wody

Bieg:

Według zapotrzebowania co 2,5-5km

Rower:

ALE Race

1-2 bidony/godzinę

1miarka/650ml wody

Bieg:

Według zapotrzebowania co 2,5-5km

Rower:

ALE Race

2-3 bidony/godzinę

1miarka/650ml wody

Bieg:

Według zapotrzebowania co 2,5-5km

Batony energetyczne

Rower:

Bez

Bieg:

Bez

Rower:

Bez

Bieg:

Bez

Rower:

1 baton na 45-60km

lub w ogóle bez

Bieg:

Bez

Rower:

1-2 batony na 15 i 45km lub na 45-60km

lub w ogóle bez

Bieg:

Bez

Żele energetyczne

1 ALE Gel na
15-30min do startu

Rower:

ALE Gel/ALE Thunder Gel

2 żele:

10 i 30km

Bieganie:

1 żel według zapotrzebowania np. 5-10km

1-2 ALE Gel na
 15-30min do startu

Rower:

ALE Gel/ALE Thunder Gel

3 żele:

10; 25 i 40km

Bieganie:

1 żel według zapotrzebowania np. 5-10km

1 ALE Gel na
15-30min do startu

Rower:

ALE Gel/ALE Thunder Gel

4-5 żeli ? ilość uzależniona od spożywania batonów:

5; 25; 45; 65 (z kofeiną); 85km (z kofeiną)

Bieg:

2 żele: 5; 15km

1-2 ALE Gel na
15-30min do startu

Rower:

ALE Gel/ALE Thunder Gel

5-6 ? ilość uzależniona od spożywania batonów:

5; 20; 35; 50; 65 (z kofeiną) i 80km (z kofeiną)

Bieg:

3 żele: 5; 10; 15km

Kapsułki elektrolitowe

ALE HydroSalt:

1 dzień przed startem 3-5 kapsułek/dzień

 

Rower:

1 kapsułka w połowie dystansu lub bez

Bieg:

1 kapsułka połowie dystansu lub bez

 

ALE HydroSalt:

1-2 dni przed startem 4-6 kapsułek/dzień

 

Rower:

1-2 kapsułki:

15; 40km

Lub bez

Bieg:

1 kapsułka połowie dystansu lub bez

 

ALE HydroSalt:

2-3 dni przed startem 3-5 kapsułek/dzień

 

 

Rower:

1 kapsułka co 30km

 

 

Bieg:

1 kapsułka co 8km

 

ALE HydroSalt:

2-3 dni przed startem 4-6 kapsułek/dzień

 

 

Rower:

1 kapsułka co 20km

 

 

Bieg:

1 kapsułka co 6-8km

 

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2015
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel