Siła, moc i wytrzymałość odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu człowieka, a co dopiero sportowca, biegacza. Oczywiście będziemy rozmawiać o nich w odniesieniu do mięśni szkieletowych, które u Polaków są wyjątkowo patriotyczne – białe i czerwone. Z wiekiem moc spada - już po 30 roku życia o 1% rocznie.

Siła, moc i wytrzymałość
To aspekty, które odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu człowieka, a co dopiero sportowca, biegacza. Oczywiście będziemy rozmawiać o nich w odniesieniu do mięśni szkieletowych... kto nie lubi mieć fajnych mięśni... :)

W młodości jesteśmy z żelaza
Młody, zdrowy człowiek rzadko kiedy doświadcza tego problemu i zastanawia się nad nim, ale wystarczy spojrzeć na dziadków aby dostrzec ów problem. Pojawia się zatem pytanie czy da się temu zapobiec? Odpowiedź jest oczywista – da się, jeśli nie jest to związane z aspektami chorobowymi, ale....i tu "kłania się" najważniejszy aspekt JAK TO ZROBIĆ? O tym poniżej...

Wiecie, zachęcam Was do czytania, bo bardziej od lajków wolę Wasze zdrowie, a i potem trochę mniej muszę tłumaczyć pacjentom, a żuchwa już nie najmłodsza :) 


Budowa mięśnia – ABC wiedzy
Do sedna, aby zacząć ten temat musimy zacząć od budowy mięśnia, potem szybko przemkniemy do energetycznych możliwości mięśnia, jak już wpadnę w trans to poruszymy temperaturę mięśnia, potem zawsze słabnę to przejdziemy do zmęczenia mięśnia i podsumujemy pytaniem na które wszyscy czekają, czyli jak zwiększyć siłę, moc i wytrzymałość... zachęciłem? Siebie na pewno chociaż jeszcze nic nie napisałem :)

Moc mięśnia
Zacznijmy od Mocy, dopóki ją jeszcze mam... Może niektórzy z was pamiętają z fizyki, że wzór na moc to iloczyn szybkości i siły, no i tak jest w naszym przypadku moc mięśni szkieletowych zależna jest od siły mięśniowej i szybkości skracania mięśnia. Proste, szybki skurcz duża siła i moc jak u papaja po szpinaku. Idźmy więc dalej, a więc od czego zależy Siła, otóż od przekroju poprzecznego mięśnia. Czym większy przekrój tym większa siła. Wiecie, duże bicki, teoretycznie „mocny” chłop :) A tak dla ciekawości powiem, że mięśnie szkieletowe wyzwalają siłę 30-80 Nxcm2, te N to Newtony, swoją drogą musiał to być silny chłop, że na centymetry się rzucał :) :) :) Mamy Siłę, a więc mniej ważny składnik mocy. Dobrze słyszycie... siła jest znacznie mniej ważna od szybkości skracania mięśnia. No i tu musimy zajrzeć do środka, od czego to zależy i z czego ten mięsień się składa? ... tam to się dopiero dzieją przemiany, boję się, ale zaglądam, robię to dla Was :)

Włókna mięśniowe białe i czerwone
Mięśnie składają się z dwóch typów włókien, typu I zwanego też wolnokurczliwymi lub czerwonymi oraz typu II zwanego też szybkokurczliwymi lub białymi. To właśnie ich stosunek procentowy, świadczy o tym czy mięsień posiada wysoką szybkość skracania mięśnia, czy też nie. Kolejny fakt, który zobrazuje Wam bardziej różnicę rzeczy, że włókna typu II kurczą się 10 razy szybciej, niż włókna typu I. Ale nie przejmujcie się, z włóknami jak z bajką o zającu i żółwiu... wiecie kto wygrał na końcu :) Bo wtedy wkracza trening, a w treningu włókna zawsze zmieniają się na korzyść tych I typu i nie ważne czy to trening wytrzymałościowy, czy szybkościowy :)

Trening przerwany - moc spada
Niestety idzie to w drugą stronę przy przerwaniu aktywności lub kontuzji związanej z unieruchomieniem kończyny... wtedy zwiększają swój stosunek na korzyść tych II typu. Ktoś powie, to fajnie, siedzę w domu, nic nie robię a szybkość i moc mięśni mi rośnie... tylko łapać kontuzje, niestety tak nie ma, bo wtedy zmniejsza nam się siła mięśnia. Pewnie nie jeden z Was widział jak wygląda mięsień prosto po wyjęciu z gipsu... flak- jak te na Wielkanoc :) Nasz organizm to inteligentna bestia, w końcu tyle lat ewoluowała :) Tu musimy wrócić do początku, gdzie mówiliśmy o sile... Pamiętacie, że jest ona zależna od przekroju mięśnia, czym większy tym większa siła i moc, a tu przekrój leci na „ łeb na szyję” i żeby to kompensować nasz organizm przekształca włókna wolnokurczliwe na szybkokurczliwe, czyli niszczy nasz trening….

Szyna czy gips przy skręceniach?
Dlatego jeśli przy skręceniach jest możliwość szyny i gipsu, to zawsze idźcie w szynę.

A kończąc ten wątek wiecie, gdzie różnica między szybkością i siłą skurczu była najbardziej widoczna? W ostatnich latach w biegach na 100 metrów. Usain Bolt nie słynął z największej siły mięśniowej w stawce, za to szybkość skurczu miał zdecydowanie największą :)

Paliwo mięśniowe ATP
Mamy budowę mięśnia to teraz przejdźmy do jego pracy. Tu najważniejszą rolę odgrywa ATP, czyli adenozynotrifosforan, ale lepiej brzmi moje rozwinięcie tego skrótu, a mianowicie Turbo Paliwo klasy A. Czyż nie brzmi to godnie? ;) Problem tkwi w pojemności baku, gdyż mięśnie magazynują go około 24 mmol.

Spalanie podczas sprintu
Jednostką się nie przejmujcie i tak całej Wam nie przytaczam, bo to nie o to chodzi, a o fakt, że nasz organizm podczas sprintu z największą mocą w trakcie sekundy spala ponad 14 mmol tego paliwa czyli nasze zapasy są na całe 2 sekundy (!)

Magazynowanie i synteza energii mięśniowej
Zatem wniosek jest prosty, jeśli chodzi o energię, od magazynów znacznie ważniejsza jest resynteza :) Tu mamy dwa sposoby na produkcję tego jakże wspaniałego paliwa: droga beztlenowa i tlenowa. Pierwsza jest dużo szybsza, potrafi wyprodukować około siedem razy więcej niż druga w tej samej jednostce czasu. Druga jest znacznie wolniejsza, ale może trwać godzinami i ma większe baki na paliwo, więc produkując ma gdzie magazynować, ta pierwsza to taki harpagan, który dorwał się do pracy ale zaraz skończy. Potrzebne są nam obie, dla biegaczy długodystansowych druga jest znacznie ważniejsza i ma większe „baki na paliwo”. Tu dochodzimy do faktu, że bez tlenu ani rusz i zaczepiamy o parametr VO2 max, bardzo dobrze znany biegaczom.

VO2 max a energia mięśniowa
Parametr ten mówi nam o tym, jak bardzo sprawny jest nasz organizm w transporcie i przemianach tlenu w komórkach mięśniowych. U sportowców, uprawiających sporty wytrzymałościowe, ta wartość przekracza 85 ml/kg x min. U zdrowych młodzieniaszków wynosi on około 40-50 ml/kg x min.

Spadek mocy po 30 roku życia
Ale niestety wraz z wiekiem spada sobie i to nawet szybko, po 30 roku życia około 1% na rok. No i tak spada, spada aż do 15ml/ kg x min. Wtedy to niestety człowiek zaczyna tracić pełną sprawność mięśniową. Ale można temu przeciwdziałać... i wiecie już jak... po doczytaniu do końca buty na nogi i marsz na trening. ALE nie raz w tygodniu!

Cieplejsze mięśnie - większa moc
Mam nadzieję, że dajecie radę i złapaliście odpowiednią temperaturę, bo to właśnie do niej teraz przechodzimy. Mięśnie posiadają swoją wewnętrzną temperaturę, która plasuje się na poziomie około 36 st. C. Niby wiadome, ale co dalej... otóż zwiększenie temperatury mięśni o 3-4 st.C, warunkuję zwiększenie mocy mięśniowej o 15-20%. To się nazywa moc, stąd też tak ważna jest rozgrzewka przed startem, czy mocnymi jednostkami treningowymi. Analogicznie- oziębienie powoduje spadek mocy, oraz może być przyczyną kontuzji, a więc dresów za szybko z siebie nie ma co zdejmować :) Z temperatury mamy dwa wnioski : zawsze rozgrzewka i trzymanie ciepłoty do samego końca :)

Zmęczenie jeszcze przed wysiłkiem?
Trochę już się zmęczyłem, a więc przejdźmy do owego zmęczenia. Nie da się go uniknąć, na dobrą sprawę pojawia się już zanim zaczniemy biec i tu wcale nie żartuję :) Niby każdy zna to pojęcie, ale czym ono w ogóle jest... to utrata sposobności generowania wymaganej lub maksymalnej mocy. Mamy dwa typy zmęczenia. Pierwszy typ to zmęczenie ośrodkowe, które warunkuje nasz mózg i odpowiada za to głównie spadek poziomu cukru, bo mózg jest największym żarłokiem w naszym organizmie. To jak z kierownikiem i pracownikami. Jest wypłata, którą w naszym przypadku stanowi cukier, praca idzie, nie ma wypłaty – kierownik wysyła kilka wiadomości do swoich podopiecznych „mięśni” i po robocie. Podobnie działa hipotermia, czyli obniżona temperatura. Mądry kierownik nie pozwoli pracować swojej mięśniowej ekipie w takich warunkach. Drugi typ to zmęczenie obwodowe, czyli naszych mięśniowych pracowników. Kierownik dostał wypłatę, to jeszcze trochę pociągnie praca, ale pracownicy też muszą dostać swoje w ich przypadku jest to nasze Turbo Paliwko klasy A (ATP) i musi być go tyle ile potrzeba, bo nikt za mniej niż w umowię nie będzie pracował zbyt długo. Ostatni czynnik wiążę się z naszym tlenem i ciśnieniem, zawsze ciężej pracuje się tam gdzie wysokie ciśnienie i mniej tlenu, taka praca jest ciężka ale sowicie wynagrodzi po odpowiednim czasie ;)

100% więcej mocy już po 30 dniach
No i ostatnie pytanie jak poprawić moc, siłę i wytrzymałość? Tu odpowiedź jest prosta. Jedynym sposobem jest regularny trening, a różnice widać bardzo szybko, bo już po miesiącu. W zależności od osobniczych predyspozycji wartość siły przyrasta o 25-100% wartości wyjściowej. Przesuwa się też próg mleczanowy, oraz zwiększa VO2 max. Dokładnie w takiej kolejności jak napisałem, wzrost siły będzie dużo szybciej widoczny niż wzrost masy mięśnia oraz parametru VO2 max. Niestety z czasem rozwój staje się znacznie wolniejszy, a decydującą rolę odgrywa odpowiedni dobór obciążeń treningowych. Zbyt duże obciążenie opóźnia regenerację i doprowadza do degradacji włókien mięśniowych, znacznie wpływając na siłę i moc mięśnia.

Pamiętajcie więc: więcej i szybciej nie znaczy lepiej... Oczywiście mam nadzieję, że nie odnosi się to do ilości tekstu w moich artykułach :)

Autor: Konrad Nosarzewski © Active Life Energy
MISTRZ POLSKI Służby Zdrowia Wałbrzych 2018. Sportowiec-biegacz, trener, pracownik laboratorium diagnostycznego, specjalizujący się w suplementacji i dietach opartych o badania laboratoryjne, członek grupy ekspertów ALE Active Life Energy. Konrad Nosarzewski - Thunder Runner