OPTYMALNA TEMPERATURA DLA AKTYWNEJ POLSKI :)
Czy kolor oczu decyduje o zwycięstwie w biegu? Czy bardziej bać się maratonu czy 5 km? Czy warto poznać się z tarczycą I o czym dowiesz się na SOR-rze po przegrzaniu organizmu? Kilka słów o idealnej temperaturze dla Aktywnej Polski.
Termoregulacja to temat, który dziś znajdzie się na tablicy i odpowiemy na niego w oparciu o tarczycę, skórę, mięśnie, a nawet kolor oczu... Macie przed oczami widok ludzi ubranych na cebulkę. Biegaczy w bluzach zapiętych pod szyje na starcie i rozpiętych, zapoconych na mecie... Z biegaczami jest trochę jak z ludźmi odwiedzającymi groby na Wszystkich Świętych, nie ważne czy jest minus 15, czy plus 10 – kozaki i jesionka muszą być. Dlatego trzeba podjąć ten temat, a my to zrobimy w oparciu o kilka ciekawych pytań, a mianowicie: Czemu tarczyca jest tak ważna w termoregulacji? Dlaczego w upale bezpieczniejszy jest dystans maratonu a nie 5 km? Dlaczego kolor oczu ma znaczenie oraz czy aby na pewno czym mniej ubrań tym lepiej? Pytania brzmią ciekawie, a więc lecimy z tym tematem.
Ośrodek termoregulacji u człowieka
Zacznijmy od podstaw, biegacze to ludzie, chociaż niektórzy to biegają jak maszyny, ale zajmijmy się zwykłymi śmiertelnikami. Ludzie to zwierzęta, a zwierzęta dzielą się na stałocieplne i zmiennocieplne. My niestety/stety jesteśmy stałocieplni, czyli nasze komórki operują w stałym zakresie temperaturowym około 37ºC, a każde wahanie w górę i w dół nie jest dla nas korzystne.... Czasami dzieciaki wyzywają się od gadów, płazów i innych ropuchowatych nawet nie zdając sobie sprawy, jaki to komplement być zmiennocieplnym, to koniec problemów z czapkami na zimę i z bieganiem w upalne dni latem. Rano wstajesz nastawiasz temperaturę ciała i można iść na trening. Niestety nie mamy takiego komfortu, dla nas zakres kończy się na +/- 4 C, a każde większe odchylenie może być bardzo groźne. Dlatego nie mając żabiego komfortu musieliśmy wypracować systemy, które nam pomogą utrzymać stałą temperaturę. Na upały mamy promieniowanie, konwekcje i pocenie, a na zimno procesy przemiany materii, dreszcze i wysiłek fizyczny.
Schładzanie organizmu
Promieniowanie i konwekcja są najlepszymi sposobami przenoszenia ciepła, gdyż wymieniają je z otoczeniem, wystarczy na starcie przytulić się do kilku zmarźlaków i można biec... Swoją drogą to na punktach odżywczych powinny stać jakieś zmarźlaki obłożone lodem, do których można byłoby się przytulić i biec dalej... Niestety zmarźlaków nie ma, upały są, a więc zostaje nam trzeci sposób, czyli parowanie, który jest najbardziej efektywny podczas biegu, gdyż promieniowanie i konwekcja przestają mieć znaczenie w momencie, w którym temperatura naszego ciała przewyższa temperaturę otoczenia. Skazani jesteśmy na parowanie, które jest dobre, ale ma wiele luk... nasz organizm jest bardziej rozrzutny niż niejedna żona po wypłacie męża, gdyż z wytworzonej energii podczas procesów metabolicznych zachodzących w mięśniach podczas biegu, tylko 30% wykorzystywane jest na pracę mięśnia, a aż 70% jest uwalniane jako ciepło...
Energia na schładzanie czy na bieganie?
No i tu pojawia się konflikt interesów, gdyż czym ciężej pracują nasze mięśnie, tym więcej energii do pracy potrzebują. Im więcej energii potrzeba, tym więcej produktów do jej wytworzenia musi dostarczyć krew, im większy przepływ krwi, tym więcej ciepła, a im więcej ciepła, tym większe odwodnienie i cięższa praca... W konsekwencji organizm staje na rozdrożu... dostarczać energię do mięśni i doprowadzić do przegrzania, czy ograniczyć dopływ energii, a zająć się odprowadzaniem ciepła z mięśni? No i z tym nasz organizm sobie jakoś musiał poradzić, w końcu człowiek ewoluował tysiące lat i wykształcił 3 mechanizmy.
Kurcze, mroczki, udar cieplny
Pierwszym są kurcze cieplne, większość się z nimi spotkała, to jest pierwszy etap, gdy patrząc z perspektywy zdrowia powinniśmy lekko zwolnić i poszukać sposobu na uzupełnienie płynów. Drugim jest wyczerpanie cieplne, tu już mamy mroczki, krok powoli zaczyna przypominać styl pijanego węża, no i tu mając na uwadze zdrowie obligatoryjnie zwalniamy, szukamy cienia i picia, ale biegacze to twarde sztuki, chociaż mało mądre i potrafią siłą woli dociągnąć do mety. Jedni powiedzą ma charakter, inni powiedzą nie ma mózgu... i prawda jest taka, że jedni i drudzy mają rację. Trzeci etap to udar cieplny, nie będę go opisywał, bo o nim opowie wam lekarz jak się ockniecie na SOR-ze.
Jaka temperatura jest najlepsza dla aktywności?
Z zimnem są problemy, ale jak już zauważyliście jednym ze sposobów na zimno jest wysiłek fizyczny, a więc w przypadku biegaczy, ryzyko to jest znacznie mniejsze. Za to dużo ważniejsze są momenty, w których jesteśmy bezpośrednio przed aktywnością, lub bezpośrednio po niej, czyli analogicznie na starcie i mecie zawodów, wtedy powinniśmy trzymać temperaturę optymalną dla naszego organizmu oscylującą w granicach 18-22ºC. W takim razie pytanie jaka temperatura jest najlepsza dla aktywności naszych mięśni...? Odpowiedź jest bardzo szeroka.... To zależy to od indywidualnych uwarunkowań zarówno genetycznych jak i nabytych w trakcie życia.
Temperatura dla Aktywnego Polaka
Z badań wynika, że dla naszej białej rasy polsko-biegaczy temperatura optymalna mieści się między 9-12ºC podczas maksymalnego wysiłku, 13-14ºC dla 85-90% maksymalnego wysiłku i 15-17ºC dla biegu w strefie komfortu. Są to optymalne temperatury dla naszego ciała, a więc nie musimy się ubierać na cebulkę gdy jest 12ºC, a spokojnie możemy założyć koszulkę, spodenki i gwarantuje wam, że nie zmarzniecie, a na mecie mi podziękujecie za nową życiówkę.
Wilgotność – wróg aktywności
To teraz jeszcze jeden ważny czynnik, który pozwoli nam odpowiedzieć na jedno z pytań postawionych na wstępie, a mianowicie... Czy mniej ubrań znaczy lepiej? W upale zdecydowanie tak. Ale czy lepiej biegać jest bez koszulki, czy jednak w koszulce? Nie zahaczając o względy estetyczne odpowiemy na to pytanie, opierając się jeden bardzo ważny czynnik, czyli wilgotność. Prawda jest taka, że upały nie są wcale takie tragiczne, ale upały połączone z dużą wilgotnością to jest dopiero kombinacja… Jak już pisałem, podczas biegu w upał najlepszą opcją chłodzenia organizmu jest pocenie, czyli odprowadzanie ciepła wraz z potem do środowiska, ale ten proces nie jest doskonały, gdyż sprawdza się tylko wtedy, gdy kropla potu po opuszczeniu organizmu odparuje do atmosfery... Dzieje się tak tylko wtedy, gdy atmosfera nie jest nasycona wodą, czyli kiedy wilgotność jest niska. A co jeśli wilgotność jest wysoka? No i tu mamy problem, gdyż jedyny z naszych systemów zaczyna szwankować. Pot nie może zostać odprowadzony, a więc zostaje na naszym ciele i tylko w niewielkim stopniu spełnia swoją funkcję odprowadzenia energii cieplnej, wtedy stajemy się jak kurczak podduszany na patelni we własnym tłuszczu... Długo tak nie pociągniemy.
Bieganie bez koszulki
Nagadał się nagadał, a tu nadal nie wiadomo czy świecić torsem, czy nie? Odpowiedź jest zależna od pogody… Jeśli upał i sucho można świecić, gdyż zmniejszamy ilość barier jakie nasz pot musi pokonać od skóry do atmosfery… Jeśli upał i wilgotność to nie świecić, założyć koszulkę, gdyż obecny sprzęt pozwala na zbieranie potu z naszego organizmu, magazynowanie w swoim wnętrzu i odpowiednie odprowadzanie, dzięki czemu nasza powierzchnia odprowadzająca znacznie się zwiększa.
Tarczyca, metabolizm, badanie TSH
Jedno pytanie poszło to rozprawmy się z resztą. Zacznijmy od tarczycy, czyli bardzo ważnego gruczołu odpowiedzialnego za produkcję hormonów, które trochę potrafią zdziałać w naszym organizmie. Temat rzeka, ale nas dziś interesuje głównie termoregulacja, a tu mamy trzy opcje: tarczyca pracuje prawidłowo... to najlepsza opcja zostawiamy ją w spokoju i tylko co jakiś większy okres czasu kontrolujemy. Ta opcja jest miła, więc poszła szybko, niestety są jeszcze dwie i obie nie są już tak miłe... Jedną z nich jest niedoczynność tarczycy, która wiąże się ze spowolnionym metabolizmem, w konsekwencji takim osobom jest wiecznie zimno. Drugim typem jest nadczynność tarczycy, która wiąże się z przyspieszonym metabolizmem, a osobom takim jest wiecznie ciepło. Oba przypadki niestety nie są dobre, gdyż wiążą się z zaburzoną prawidłową oceną stanu faktycznego ciepła. Wyobraźcie sobie co musi dziać się u osoby z nadczynnością tarczycy podczas biegu w upalne dni... Jej jest zawsze ciepło, jej metabolizm pracuje na zwiększonych obrotach już przed startem, to jest tykająca bomba taki parowóz, który gotuje się już na stacji a jeszcze nie ruszył, na mecie jego blachy rozgrzane są do czerwoności... Oba przypadki są złe, dlatego trzeba przejść się do lekarza, zrobić jedno niewinne badanie TSH i może to odmienić wasze biegowe życie na długi czas.
Zabójczy dystans 5 km i bezpieczny maraton
Zostają dwa pytania i kończymy, bo już nawet klawiatura się przegrzała. Dlaczego 5 km jest gorsze od maratonu? Jeśli chodzi o bieganie w upały to jest nie takie trudne, gdyż to, czy się przegrzejemy, czy nie, zależy od nas, a pogoda jest tylko warunkiem pomagającym. A kiedy się przegrzewamy...? Gdy biegamy na maksymalnych obrotach naszego organizmu, a o takie dużo łatwiej na krótszym dystansie niż na dłuższym, mimo iż tempo na maratonie musimy utrzymywać przez dużo dłuższy okres czasu, to jest ono na mniejszym % wykorzystania naszego maksymalnego pułapu, przez co nasze systemy obronne dają sobie radę. Dlatego też 5 km jest gorsze od maratonu. A co z tymi oczami... ?
Kolor oczu a praca mózgu
Tu naukowcy na tapetę wzięli kolor oczu i dowiedli, że ludzie z ciemnymi kolorami oczu znacznie łatwiej adoptują się do ciepła, co wiąże się z odbiorem jaskrawych barw... Jasnoocy dużo mocniej angażują swój mózg w odpowiedzi na słońce, przez co jest bardziej pobudzony, zjada więcej glukozy, pobudza więcej układów i w konsekwencji on i cały organizm wytwarza więcej ciepła. Działa to dwukierunkowo, gdyż udowodniono, że w ponure dni osoby ciemnookie są bardziej senni i ociężali... Powiecie, że trochę to naciągane – jak o tym czytałem to też się nad tym zastanawiałem i powiem wam, że u mnie się to sprawdza idealnie, a jestem z nauką za pan brat. Więc nie omieszkałem się i też z wami tym podzielić. Swoją drogą to ciekawe, komu lepiej pójdzie na zbliżających się biegach – ciemno czy jasnookim. Spójrzcie im na mecie w oczy
Powodzenia i nie ubierajcie się na cebulkę!
Autor: Konrad Nosarzewski © Active Life Energy
Sportowiec-biegacz, trener, pracownik laboratorium diagnostycznego, specjalizujący się w suplementacji i dietach opartych o badania laboratoryjne, członek grupy ekspertów ALE Active Life Energy. Konrad Nosarzewski - Thunder Runner
Piśmiennictwo
- A.Piekiełko -Witkowska ( kier.naukowy).Rola hormonów tarczycy, dijodotyroniny i dejodynaz w przemianach energetycznych i termogenezie. CMKP, Warszawa, XII 2017
- M.Derkacz,A. Białek-Dratwa. Termoregulacja i podaż płynów w wysiłku fizycznym-wiedza osób aktywnych fizycznie.
- Badania i rozwój młodych naukowców w Polsce- Nauki medyczne i nauki o zdrowiu. MN 2016, cz.V,s.61-67. ISBN (wydanie online) 978-83-65362-63-6
- J.Jelonek. Termoregulacja! Co dzieje się z nami podczas biegania? 4/2014
- A.Dębiec-Bąk,A. Skrzek. Porównanie rozkładu temperatury powierzchniowej ciała kobiet i mężczyzn za pomocą termowizji. Acta Bio-Optica et Informatica Medica 1/2012, vol. 18,s.25-29
- D. Schetz, J.Foerster. Przyczyny, Rodzaje i zasady postępowania w hipertermii.Nowa Medycyna 4/2010, s.138-143
- A.Dembińska-Kieć, J. Naskalski. Diagnostyka laboratoryjna z elementami biochemii klinicznej. Wrocław, Urban&Partner, 2002, s.695-698
W.Z.Traczyk. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL, Warszawa,1989