BCAA. Precz z zakwasami!

Stężenie kwasu mlekowego wraca do podstawowych wartości już w godzinę po zakończeniu ćwiczeń. Ból trwający dłużej, a więc DOMS, wynika z powstałych w mięśniach mikrourazów i stanu zapalnego. Czy warto przyspieszyć regenerację i jak to zrobić?

undefined

Czy suplementacja może wzmocnić przyjaźń i co to ma wspólnego z BCAA?
W sobotnie poranki dźwięk budzika nie jest miłym zjawiskiem. Kiedy ustawiałeś go poprzedniego wieczoru – uśmiechałeś się wiedząc, że należysz do nielicznych, którym „się chce”. W końcu masz jasno sprecyzowany cel i wsparcie od przyjaciółki / przyjaciela, z którym umówiliście się na wspólny trening.

Pakujesz strój sportowy, przygotowujesz ręcznik, napój i kładziesz się spać. Wszystko jest perfekcyjnie zaplanowane i tym razem na pewno się uda... Tak Ci się przynajmniej wydaje...

Wątpliwości pojawiają się z pierwszymi dźwiękami telefonu. Próbujesz wstać, nawet chcesz, ale powstrzymują Cię przed tym napięte po ostatnich ćwiczeniach mięśnie. Ból praktycznie uniemożliwia zmianę pozycji. Marzysz o tym, żeby zostać w łóżku. W końcu, po kilku minutach rozważań bierzesz komórkę i wysyłasz kumplowi wiadomość.

undefined

Treść tego smsa mógłbyś zapisać jako szablon, w końcu to nim rozpoczynasz każdy weekend. Wysyłasz go tak często, że kiedy następnym razem proponujesz wspólne ćwiczenia, przyjaciel nawet nie bierze tego na poważnie. Wasza relacja słabnie, a Twoja największa motywacja do wysiłku razem z nią. Powstaje pytanie:

Czy można było temu zapobiec?
Zakładając, że problem z wyjściem na trening nie ma w Twoim przypadku nic wspólnego z motywacją, chęciami czy sumiennością, zacznijmy od pojęcia opóźnionej bolesności mięśniowej – Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Pod tą nazwą kryją się nieprzyjemne dolegliwości: ból, dyskomfort czy uczucie osłabienia, występujące od 24 do 48 godzin po zakończonym treningu i trwające od 3-7 dni.1

undefined

Brzmi znajomo? Podejrzewam, że jako osoba aktywna fizycznie doskonale znasz te objawy i z dużym prawdopodobieństwem utożsamiałeś je z tzw. zakwasami. Te ostatnie wynikają z nagromadzenia kwasu mlekowego w komórce mięśniowej w czasie wysiłku beztlenowego.2

Badania wskazują jednak, że stężenie kwasu wraca do podstawowych wartości już w godzinę po zakończeniu ćwiczeń. 3 Ból trwający dłużej, a więc DOMS, wynika z powstałych w mięśniach mikrourazów i stanu zapalnego. Uwalniane z rozerwanych włókien jony i substancje chemiczne drażnią zakończenia nerwowe informując nas, że warto byłoby przyspieszyć regenerację. Jak?

undefined

Jednym ze sposobów jest wsparcie diety aminokwasami rozgałęzionymi, czyli tzw. BCAA (branch - chained amino acids). Pod czteroliterowym skrótem kryją się trzy substancje chemiczne: leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy te zaliczane są do grupy egzogennych, co oznacza, że nasz organizm nie potrafi sam ich wyprodukować- muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Co możemy zyskać dodając dodatkową porcję BCAA do naszej diety?

Lepiej zapobiegać, niż leczyć
W roku 2010 grupa japońskich naukowców przeprowadziła badanie z udziałem 12 młodych, zdrowych i niewytrenowanych uczestniczek podzielonych na dwie grupy. Ich zadanie polegało na wykonaniu 7 serii przysiadów. Między seriami badane miały wykonywać 3 minutowe ćwiczenia interwałowe.

Pierwsza szóstka przed przystąpieniem do treningu otrzymała porcję BCAA, pozostałe uczestniczki wypiły placebo. Okazało się, że mierzona w 2 i 3 dniu bolesność mięśniowa była znacznie mniejsza w grupie, która zastosowała suplement. Odpowiednio większa była też ich siła (objawy bólowe nie przeszkadzały im w maksymalnym wysiłku tak, jak grupie kontrolnej). Zbadano również poziom mioglobiny – białka, którego poziom w surowicy krwi wzrasta, gdy dochodzi do uszkodzenia komórek mięśniowych. Wyniki uczestniczek, które dostały porcję aminokwasów przed eksperymentem nie odbiegały od normy, w przeciwieństwie do rezultatów grupy kontrolnej.

undefined

Podobne obserwacje zanotowali naukowcy badający biegaczy długodystansowych.5 Wnioski nasuwają się same: walina, leucyna i izoleucyna nie tylko ochronią nas przed nieprzyjemnymi dolegliwościami, które mogą stać się wymówką przed kolejnym treningiem niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Pozwolą też ochronić komórki mięśniowe przed mikrourazami i „zaopatrzą” te, które już powstały.4

Teraz już wiecie co robić, żeby w następną sobotę nie zawieść! :)

Jeśli wśród wymówek, które przedstawiasz partnerowi treningowemu jako powód swojej nieobecności na zaplanowanej sesji są częste przeziębienia, prawdopodobnie BCAA pomoże rozwiązać i ten problem.
Wyniki badania przeprowadzonego 2 lata temu w Chinach sugerują, że suplementacja aminokwasów rozgałęzionych to doskonały sposób na wzmocnienie systemu obronnego naszego organizmu. Stosowanie diety z ograniczoną podażą białka (np. wegańskiej lub wegetariańskiej) potrafi wpływać na osłabienie i zmniejszenie liczby komórek immunologicznych występujących w jelitach. Wszystko wskazuje na to, że wypicie porcji BCAA może być najlepszym rozwiązaniem tego problemu.6

Jeżeli los braci mniejszych nie jest ci obojętny (bądź też unikasz produktów mięsnych z jakiegokolwiek innego powodu), powinieneś rozważyć włączenie tego suplementu do swojej diety. Należy pamiętać, że sprawnie działający układ odpornościowy bierze udział nie tylko w walce z bakteriami i wirusami. Jego rolą jest także uprzątnięcie zbędnych produktów przemiany materii pojedynczych komórek, np. takich, które powstają w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. To kolejna droga do przyspieszenia procesów regeneracyjnych.

Korzyści płynące ze stosowania BCAA zdają się być oczywiste. Pozostaje pytanie – jaki produkt wybrać? Na początek należy rozważyć formę przyjmowania. Jeśli kiedyś próbowałeś trenować po wypiciu kilku szklanek wody, na pewno wiesz, że nie jest to przyjemne: brzuch jak balon utrudnia poruszanie się, a na dodatek co chwilę musisz odwiedzać toaletę. Taka sytuacja grozi tym, którzy próbują przełknąć kilka wielkich pigułek przed treningiem. Dlatego za najwygodniejszą postać uważam proszek, z którego można przyrządzić napój. Można spodziewać się, że wchłanianie takiego produktu również będzie szybsze, ze względu na brak konieczności trawienia żelowej otoczki.

Jeżeli stan Twoich jelit i żołądka nie jest Ci obojętny, na pewno wybierzesz produkt pozbawiony substancji konserwujących i słodzików nieznanego pochodzenia. Wszystkie wymienione wyżej kryteria spełnia ALE BCAA, dostępny w smakach cytrynowym, pomarańczowym oraz grejpfrutowym. Dla wymagających stworzyliśmy także BCAA połączone z glutaminą, dla jeszcze lepszej regeneracji.

Zdrowie, forma i przyjaźń są w Twoim zasięgu. Wystarczy mała pomoc BCAA.

Autor: Karol Gołębiewski absolwent kierunku lekarskiego (Uniwersytet Medyczny w Łodzi), który w świecie pełnym informacji o zdrowym stylu życia i żywieniu, próbuje znaleźć te, których wartość została potwierdzona naukowo.

© Active Life Energy.

Bibliografia

  • Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
  • Michael Kjaer; Michael Krogsgaard; Peter Magnusson; Lars Engebretsen; Harald Roos; Timo Takala; Savio Woo (2008). Textbook of Sports Medicine: Basic Science and Clinical Aspects of Sports Injury and Physical Activity. John Wiley and Sons. p. 722. ISBN 978-1-4051-4057-7.
  • Sahlin K. Muscle fatigue and lactic acid accumulation. Acta Physiol Scand, Suppl. 1986;556:83-91. PubMed PMID: 3471061.
  • Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
  • Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.
  • Branched-chain Amino Acids are Beneficial to Maintain Growth Performance and Intestinal Immune-related Function in Weaned Piglets Fed Protein Restricted Diet. Ren M, Zhang SH, Zeng XF, Liu H, Qiao SY. Asian-Australas J Anim Sci. 2015 Dec;28(12):1742-50. doi: 10.5713/ajas.14.0131



Kontakt

Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
*pole obowiązkowe
Dziękujemy za kontakt.
Wiadomość została wysłana pomyślnie.