Czy suplementacja może wzmocnić przyjaźń i co to ma wspólnego z BCAA?
W sobotnie poranki dźwięk budzika nie jest miłym zjawiskiem. Kiedy ustawiałeś go poprzedniego wieczoru – uśmiechałeś się wiedząc, że należysz do nielicznych, którym „się chce”. W końcu masz jasno sprecyzowany cel i wsparcie od przyjaciółki / przyjaciela, z którym umówiliście się na wspólny trening.

Pakujesz strój sportowy, przygotowujesz ręcznik, napój i kładziesz się spać. Wszystko jest perfekcyjnie zaplanowane i tym razem na pewno się uda... Tak Ci się przynajmniej wydaje...

Wątpliwości pojawiają się z pierwszymi dźwiękami telefonu. Próbujesz wstać, nawet chcesz, ale powstrzymują Cię przed tym napięte po ostatnich ćwiczeniach mięśnie. Ból praktycznie uniemożliwia zmianę pozycji. Marzysz o tym, żeby zostać w łóżku. W końcu, po kilku minutach rozważań bierzesz komórkę i wysyłasz kumplowi wiadomość.

Treść tego smsa mógłbyś zapisać jako szablon, w końcu to nim rozpoczynasz każdy weekend. Wysyłasz go tak często, że kiedy następnym razem proponujesz wspólne ćwiczenia, przyjaciel nawet nie bierze tego na poważnie. Wasza relacja słabnie, a Twoja największa motywacja do wysiłku razem z nią. Powstaje pytanie:

Czy można było temu zapobiec?
Zakładając, że problem z wyjściem na trening nie ma w Twoim przypadku nic wspólnego z motywacją, chęciami czy sumiennością, zacznijmy od pojęcia opóźnionej bolesności mięśniowej – Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Pod tą nazwą kryją się nieprzyjemne dolegliwości: ból, dyskomfort czy uczucie osłabienia, występujące od 24 do 48 godzin po zakończonym treningu i trwające od 3-7 dni.¹

Brzmi znajomo? Podejrzewam, że jako osoba aktywna fizycznie doskonale znasz te objawy i z dużym prawdopodobieństwem utożsamiałeś je z tzw. zakwasami. Te ostatnie wynikają z nagromadzenia kwasu mlekowego w komórce mięśniowej w czasie wysiłku beztlenowego.²

Badania wskazują jednak, że stężenie kwasu wraca do podstawowych wartości już w godzinę po zakończeniu ćwiczeń. 3 Ból trwający dłużej, a więc DOMS, wynika z powstałych w mięśniach mikrourazów i stanu zapalnego. Uwalniane z rozerwanych włókien jony i substancje chemiczne drażnią zakończenia nerwowe informując nas, że warto byłoby przyspieszyć regenerację. Jak?

Jednym ze sposobów jest wsparcie diety aminokwasami rozgałęzionymi, czyli tzw. BCAA (branch - chained amino acids). Pod czteroliterowym skrótem kryją się trzy substancje chemiczne: leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy te zaliczane są do grupy egzogennych, co oznacza, że nasz organizm nie potrafi sam ich wyprodukować- muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Co możemy zyskać dodając dodatkową porcję BCAA do naszej diety?

Lepiej zapobiegać, niż leczyć
W roku 2010 grupa japońskich naukowców przeprowadziła badanie z udziałem 12 młodych, zdrowych i niewytrenowanych uczestniczek podzielonych na dwie grupy. Ich zadanie polegało na wykonaniu 7 serii przysiadów. Między seriami badane miały wykonywać 3 minutowe ćwiczenia interwałowe.

Pierwsza szóstka przed przystąpieniem do treningu otrzymała porcję BCAA, pozostałe uczestniczki wypiły placebo. Okazało się, że mierzona w 2 i 3 dniu bolesność mięśniowa była znacznie mniejsza w grupie, która zastosowała suplement. Odpowiednio większa była też ich siła (objawy bólowe nie przeszkadzały im w maksymalnym wysiłku tak, jak grupie kontrolnej). Zbadano również poziom mioglobiny – białka, którego poziom w surowicy krwi wzrasta, gdy dochodzi do uszkodzenia komórek mięśniowych. Wyniki uczestniczek, które dostały porcję aminokwasów przed eksperymentem nie odbiegały od normy, w przeciwieństwie do rezultatów grupy kontrolnej.

Podobne obserwacje zanotowali naukowcy badający biegaczy długodystansowych.⁵ Wnioski nasuwają się same: walina, leucyna i izoleucyna nie tylko ochronią nas przed nieprzyjemnymi dolegliwościami, które mogą stać się wymówką przed kolejnym treningiem niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Pozwolą też ochronić komórki mięśniowe przed mikrourazami i „zaopatrzą” te, które już powstały.⁴

Teraz już wiecie co robić, żeby w następną sobotę nie zawieść! :)

Jeśli wśród wymówek, które przedstawiasz partnerowi treningowemu jako powód swojej nieobecności na zaplanowanej sesji są częste przeziębienia, prawdopodobnie BCAA pomoże rozwiązać i ten problem.
Wyniki badania przeprowadzonego 2 lata temu w Chinach sugerują, że suplementacja aminokwasów rozgałęzionych to doskonały sposób na wzmocnienie systemu obronnego naszego organizmu. Stosowanie diety z ograniczoną podażą białka (np. wegańskiej lub wegetariańskiej) potrafi wpływać na osłabienie i zmniejszenie liczby komórek immunologicznych występujących w jelitach. Wszystko wskazuje na to, że wypicie porcji BCAA może być najlepszym rozwiązaniem tego problemu.⁶

Jeżeli los braci mniejszych nie jest ci obojętny (bądź też unikasz produktów mięsnych z jakiegokolwiek innego powodu), powinieneś rozważyć włączenie tego suplementu do swojej diety. Należy pamiętać, że sprawnie działający układ odpornościowy bierze udział nie tylko w walce z bakteriami i wirusami. Jego rolą jest także uprzątnięcie zbędnych produktów przemiany materii pojedynczych komórek, np. takich, które powstają w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. To kolejna droga do przyspieszenia procesów regeneracyjnych.

Korzyści płynące ze stosowania BCAA zdają się być oczywiste. Pozostaje pytanie – jaki produkt wybrać? Na początek należy rozważyć formę przyjmowania. Jeśli kiedyś próbowałeś trenować po wypiciu kilku szklanek wody, na pewno wiesz, że nie jest to przyjemne: brzuch jak balon utrudnia poruszanie się, a na dodatek co chwilę musisz odwiedzać toaletę. Taka sytuacja grozi tym, którzy próbują przełknąć kilka wielkich pigułek przed treningiem. Dlatego za najwygodniejszą postać uważam proszek, z którego można przyrządzić napój. Można spodziewać się, że wchłanianie takiego produktu również będzie szybsze, ze względu na brak konieczności trawienia żelowej otoczki.

Jeżeli stan Twoich jelit i żołądka nie jest Ci obojętny, na pewno wybierzesz produkt pozbawiony substancji konserwujących i słodzików nieznanego pochodzenia. Wszystkie wymienione wyżej kryteria spełnia ALE BCAA, dostępny w smakach cytrynowym, pomarańczowym oraz grejpfrutowym. Dla wymagających stworzyliśmy także BCAA połączone z glutaminą, dla jeszcze lepszej regeneracji.

Zdrowie, forma i przyjaźń są w Twoim zasięgu. Wystarczy mała pomoc BCAA.

Autor: Karol Gołębiewski absolwent kierunku lekarskiego (Uniwersytet Medyczny w Łodzi), który w świecie pełnym informacji o zdrowym stylu życia i żywieniu, próbuje znaleźć te, których wartość została potwierdzona naukowo.

© Active Life Energy.

Bibliografia

• Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
• Michael Kjaer; Michael Krogsgaard; Peter Magnusson; Lars Engebretsen; Harald Roos; Timo Takala; Savio Woo (2008). Textbook of Sports Medicine: Basic Science and Clinical Aspects of Sports Injury and Physical Activity. John Wiley and Sons. p. 722. ISBN 978-1-4051-4057-7.
• Sahlin K. Muscle fatigue and lactic acid accumulation. Acta Physiol Scand, Suppl. 1986;556:83-91. PubMed PMID: 3471061.
• Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
• Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.
• Branched-chain Amino Acids are Beneficial to Maintain Growth Performance and Intestinal Immune-related Function in Weaned Piglets Fed Protein Restricted Diet. Ren M, Zhang SH, Zeng XF, Liu H, Qiao SY. Asian-Australas J Anim Sci. 2015 Dec;28(12):1742-50. doi: 10.5713/ajas.14.0131