Biegi górskie - jak zacząć?

Odpowiedź na pytanie “jak zacząć biegać po górach” trzeba uzależnić od tego, kto pyta.

1. Jeśli mamy do czynienia z osobą, która dopiero zaczyna swoją przygodę z bieganiem, to zdecydowanie radziłabym zacząć od spokojnych marszobiegów w terenie crossowym lub łagodnych górach, bez dużych przewyższeń. Nie ma konieczności rezygnować z biegania po płaskim. Treningi w takim terenie również są wykonywane przez biegaczy górskich.
2. Biegaczom, którzy mają już doświadczenie w biegach płaskich również odradzałabym “skakanie na głęboką wodę” i wybieranie od razu terenów bardzo wymagających, technicznych, z dużym przewyższeniem i kilometrażem. Najlepiej, jeśli przejście z biegów płaskich w biegi górskie będzie płynne i stopniowe. Dobrym rozwiązaniem jest zacząć od biegów crossowych i dopiero potem wyruszyć w góry.

Górskie bieganie jest dość specyficzne. Na kilka aspektów warto zwrócić uwagę i się z nimi oswoić:

• Przewyższenie - Przewyższenie, czyli suma podbiegów na danym dystansie, to charakterystyczna cecha biegów górskich. Co do zasady, im większe przewyższenie, tym trudniejszy bieg. Przykładowo, 21km z 400m przewyższenia będzie biegiem dość łatwym, natomiast 21km z 1000m przewyższenia lub więcej będzie biegiem wymagającym.
  
  
• Tempo - tempo w biegach górskich odgrywa drugorzędne znaczenie. Osobom, biegającym biegi uliczne, które kontrolują tempo na każdym kilometrze biegu, ciężko się do tego przyzwyczaić.W górach praktycznie każdy kilometr jest inny - z inną ilością przewyższenia, nawierzchnią, więc nie ma co przywiązywać aż takiej wagi do tempa.
  
  
• Obuwie - co prawda w niektórych sytuacjach - np. gdy jest sucho - but asfaltowy też sobie poradzi, ale myśląc perspektywicznie o górskim bieganiu, warto zaopatrzyć się w buty trailowe. Charakteryzują się one przede wszystkim podeszwą z agresywnym bieżnikiem. But do biegania po górach ma też wzmocnienia na przodzie, które chroni palce w przypadku nieprzewidzianego uderzenia o skałę czy kamienie. Niektóre modele są wyposażone w specjalną membranę Gore-Tex, chroniącą przed przemoczeniem. Modele te są zazwyczaj oznaczone symbolem GT/GTX. Rynek butów do biegów górskich jest bardzo rozwinięty i znaleźć możemy wśród nich buty typowo treningowe i startowe (lżejsze), buty przeznaczone stricte pod bieganie po błocie (z bardzo agresywnym bieżnikiem), czy nawet buty z kolcami do biegania po lodzie. Jak dobrać buty do biegania po górach? Na początek najlepiej wybrać te z dość dużą amortyzacją, żeby był to bezpieczny i uniwersalny but.
  
  
• Jedzenie i picie - w górskim bieganiu bardzo istotnym aspektem jest nawadnianie i dostarczanie energii w trakcie biegu. Pokonanie biegu górskiego - ze względu na towarzyszące im przewyższenia - zajmuje sporo więcej czasu niż ukończenie biegu ulicznego, dlatego ważne jest zadbanie o nawodnienie, szczególnie latem. Warto zabrać ze sobą na trening czy zawody coś do picia - wodę lub izotonik. Polecam korzystać z izotoników, a nie samej wody, ponieważ izotonik nie tylko nawadnia, ale jest też źródłem energii i dostarcza węglowodany. Jeśli chodzi o jedzenie, to najpopularniejsze wśród biegaczy są żele i batony energetyczne. Bardzo ważne jest przyzwyczajanie organizmu do jedzenia i picia na treningu. Ryzykowne jest testowanie wszelkich nowości na zawodach. Wszystko powinno być sprawdzone, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek.
  
  
• Sprzęt -  ile w biegach ulicznych wystarczą buty do biegania i techniczna odzież, o tyle w biegach górskich często potrzebny jest dodatkowy sprzęt. Z uwagi na to, że biegi górskie trwają relatywnie dłużej niż asfaltowe, pojawia się potrzeba zabrania ze sobą picia i jedzenia. Napoje najlepiej “transportować” w tzw. softflasku czyli miękkim bidonie lub w plecaku z bukłakiem. Softflaski i przekąski najlepiej przenosić albo w spodenkach z kieszeniami albo w biegowych plecakach czy kamizelkach.
  
  
• Kije - niektórzy biegacze korzystają z kijów. Sprzęt ten sprawdzi się przede wszystkim na długich biegach górskich z dużym przewyższeniem. Cztery punkty podparcia pozwalają zmniejszyć przeciążenie oddziałujące tylko na kończyny dolne. Dodatkowo zyskuje się stabilizację w nierównym terenie. Przy wyborze kijów do biegania warto zwrócić uwagę, czy są wytrzymałe. Zazwyczaj kije produkowane są z aluminium lub karbonu. Aluminium będzie bardziej wytrzymałe, karbon lżejszy, ale mniej odporny na uszkodzenia. Kolejnym kryterium jest waga. Nie dla każdego najlżejszy kij będzie najlepszy. Większość biegaczy zapewne będzie wolała kupić kije o kilkanaście gramów cięższe, ale bardziej wytrzymałe i wygodniejsze w użyciu, a im bardziej początkujący użytkownik kijów, tym łatwiej będzie mu "obsłużyć" kije cięższe. Warto również zwrócić uwagę jak kije się składają i rozkładają. Większą popularnością cieszą się kije składane na 3 lub 4 części. Istotne jest również to w jaki sposób kije się składają - najpopularniejszy mechanizm to ten z linką w środku. Alternatywną opcją są kije łamane lub teleskopowe (kije zbudowane z kilku rurek - mniejsza wchodzi w większą).
  
  
• Wynik na mecie - wyników uzyskanych na biegach górskich nie da się w wymierny sposób porównać do życiówek z biegów płaskich. Biegom górskim towarzyszy przewyższenie, więc warto nastawić się na to, że pokonanie konkretnego dystansu w górach zajmie klika lub kilkanaście minut więcej. Mija się z celem również porównywanie wyników uzyskanych na różnych biegach górskich, bo bieg biegowi nierówny. Różnią się między sobą wspomnianym przewyższeniem, podłożem (np. po błocie biega się trudniej), a nawet kilometrażem! Zwróćcie uwagę, że czasem bieg ma co prawda w nazwie półmaraton, ale de facto jego dystans jest trochę krótszy lub o kilka kilometrów dłuższy. Ciężko bowiem w górach wyznaczyć idealnie równą trasę.
  
  
• Wyposażenie obowiązkowe - na większości zawodów górskich w regulaminie przewidziane jest wyposażenie obowiązkowe, które każdy biegacz ma obowiązek posiadać na trasie. Brak takiego ekwipunku może skutkować karą czasową lub nawet dyskwalifikacją. Wśród takiego wyposażenia często znajduje się np. odpowiednia ilość picia, kurtka, telefon komórkowy, folia NRC, a nawet wykupienie ubezpieczenia. Konieczność posiadania wymaganego sprzętu ma na celu zapewnienie bezpieczeństwa biegaczom. Pogoda w górach jest zmienna, na szlaku może dojść do nieprzewidzianych zdarzeń, więc warto się maksymalnie zabezpieczyć. Pamiętajcie zatem, aby zawsze przed zawodami sprawdzić regulamin i zabrać ze sobą wszystko czego wymaga organizator.
  
  
• GPX - o ile na biegach ulicznych pomylenie trasy należy raczej do rzadkości, to na biegach górskich zdarza się to zdecydowanie częściej. Wynika to po pierwsze z tego, że na biegach górskich odległości między zawodnikami są dużo większe, czasem nie widać ani zawodnika z przodu ani z tyłu. Po drugie, oznaczenia na biegach górskich bywają znikome, albo ktoś - delikatnie mówiąc - nieżyczliwy zerwie taśmę oznaczającą trasę. Takie sytuacje się zdarzają, dlatego dobrze jest być zabezpieczonym, dlatego jeśli posiadacie zegarki z możliwością wgrania trasy GPX , to polecam z tego skorzystać.

Bieganie po górach - trening
Jak trenować, żeby efektywnie biegać w górach? Jak zacząć biegać z zerową kondycją? De facto trening pod biegi górskie nie różni się aż tak bardzo od treningu pod biegi uliczne. Podstawowe założenia treningowe są analogiczne - jak np. zaczynanie od marszobiegów czy budowanie tzw. bazy tlenowej spokojnymi treningami w tzw. pierwszym zakresie. W biegach górskich kładzie się jednak większy nacisk na niektóre elementy treningu. Kluczowa w treningu biegacza górskiego jest tzw. siła biegowa:

1. najprostszą formą budowania siły biegowej są podbiegi - czyli trening powtarzalny polegający na wbieganiu na górkę kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt razy. Z górki zbiegamy spokojnym truchtem, traktując zbieg jako odpoczynek. Taki trening poprzedzony jest kilkoma kilometrami spokojnego wybiegania i kilkoma minutami ćwiczeń sprawnościowych na rozgrzewkę. Górka do podbiegów nie musi być ani bardzo długa, ani bardzo stroma - może to być odcinek ok 100-200m o niewielkim nachyleniu. Jeśli nie macie w pobliżu wielu górek do wyboru, to trzeba korzystać z tego co jest i dostosować trening do warunków.
   
   
2. Siłę biegową można kształtować również za pomocą różnego rodzaju skipów i wieloskoków. Jednak z tymi ćwiczeniami trzeba być ostrożnym. Wbrew pozorom poprawne wykonanie skipu nie jest takie łatwe i dopóki nie nauczycie się ich robić poprawnie, najlepiej wykonywać je pod okiem trenera. Zatem najbezpieczniejsze będzie wykonywanie podbiegów.

Idealnie byłoby również wybrać się od czasu do czasu na wycieczki górskie, czyli po prostu bieganie po górach. Można je robić w spokojnym tempie w formie wybiegania lub wplatać w takie wycieczki inne elementy treningowe. Jeśli macie taką możliwość, to warto regularnie odwiedzać górskie szlaki.

Jak biegać po górach - kilka porad w zakresie techniki biegania
Podbiegi

1. Mocna praca rąk - praca kończyn górnych jest szczególnie istotna podczas podbiegania. Dlatego wbiegając na górkę uruchom ręce i pracuj nimi przesadnie mocno.
2. Skracaj krok - na podbiegu nie warto biec, czy iść długimi susami, dużo bardziej efektywny będzie krótszy krok. Na długie kroki stracicie bardzo dużo energii, więc taka gra nie jest warta świeczki.
3. Marsz - nie zawsze opłaca się biec. Biegi górskie mają to do siebie, że czasem efektywniejszy od biegu jest szybki marsz, kiedy górka jest relatywnie stroma, to warto pokonać ją tzw. biegiem pirenejskim - pochylasz sylwetkę do przodu, opierasz dłonie na udach, tuż nad kolanami i dynamicznie maszerujesz.

Zbiegi

1. Balans ciałem - im bardziej pochylisz się w przód, tym szybciej będziesz zbiegać. Cofając tułów hamujemy.
2. Używaj rąk - na zbiegu kończyny górne nie muszą być ugięte i pracować tak jak podczas biegu na płaskim czy podbiegu. Tu możesz je wyprostować, rozłożyć na boki i łapać nimi balans, jak ptak.
3. Wzmocnij core - mocne mięśnie tułowia i umiejętność ich napięcia może uchronić przed upadkiem. Ogólnie mocny core jest bardzo przydatny podczas biegania, więc warto włączyć do treningu ćwiczenia na stabilizację, czyli wszelkiego rodzaju “deski”/planki i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
4. Odwaga- i teraz rzecz najważniejsza, żeby dobrze zbiegać nie można się tego bać i trzeba być odważnym. Konieczna jest nutka szaleństwa i fantazji. Oczywiście zbieganie z klapkami na oczach nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo na trudnych, technicznych trasach ryzykuje się upadkiem. Najlepszym rozwiązaniem będzie zbieganie odważne, ale “z głową”.

Bieganie po górach - jak zacząć, żeby się nie zniechęcić, czyli jakie biegi górskie polecam dla początkujących.

Zanim polecę konkretne biegi, mały apel. Nie zaczynajcie od biegów ultra!!! Obecnie panuje coś w rodzaju mody na biegi ultra (umownie wszystkie biegi powyżej dystansu maratonu). Szczególnie początkującym biegaczom często wydaje się, że im więcej kilometrów, tym lepiej, tym większa sensacja i podziw. Absolutnie nie dyskredytuję biegaczy ultra. Zasługują na uznanie, o ile są do tych biegów przygotowani! Nawet Kilian Jornet nie zaczynał biegać ultra po dwóch latach od rozpoczęcia biegania w ogóle! Podejdźcie do tego mądrze, trenujcie systematycznie i dopiero, kiedy ciało będzie gotowe na takie obciążenie, możecie zdecydować się na bieg ultra. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i maksymalizuje szanse na lata biegania w zdrowiu. Przygotowanie do maratonu czy biegów ultra wymaga czasu, regularnego treningu i dużo cierpliwości.

Dlatego wybierając pierwsze zawody górskie, proponowałabym zacząć od biegów krótszych - 10 km, półmaraton - niezbyt trudnych technicznie i z niewielkim przewyższeniem. Przykładowo:

1. Letni Bieg Piastów, Jakuszyce - do wyboru jest bieg na 12 km i 22 km (oraz 50 km). Góry Izerskie są bardzo biegowe, nie ma tu dużych przewyższeń, ani trudnych, technicznych tras, więc idealnie na początek!
2. Wielka Pętla Izerska, Szklarska Poręba - tu też macie szeroki wybór: 5 km, 10 km i półmaraton. Półmaraton nie ma dużego przewyższenia, trasa nie jest ciężka technicznie, połowa biegu prowadzi po asfalcie, więc ten bieg byłby idealnym przejściem z biegów ulicznych na górskie.
3. TriCity Trail, Wejherowo - 22 km, prawie bieg górski, prawie nad morzem. Bieg odbywa się w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym - leśne ścieżki, miękkie podłoże, brak długich, stromych podbiegów, bardziej bieg crossowy aniżeli górski.
4. Tatra Trail, Kościelisko - wbrew pozorom, nie jest to bieg po Tatrach, lecz… z widokiem na Tatry. 18 km, najtrudniejszy spośród wszystkich tu wymienionych, ale każdy początkujący biegacz górski powinien sobie poradzić.

Na koniec małe “ostrzeżenie! Bieganie po górach uzależnia! Wpadniecie jak śliwka w kompot :)

Autor: Karolina Obstój
Ambitna biegaczka startująca przede wszystkim w biegach górskich (najlepiej pod górę!), ale nie stroni również od biegów ulicznych. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. W treningu - swoim, jak i zawodników - przywiązuje dużą uwagę zarówno do przygotowania fizycznego, jak i treningu mentalnego - mocne ciało + silna głowa to podstawa. Zawsze uśmiechnięta i rozgadana. Bieganie daje jej siłę, którą chce dzielić się z innymi.
© Active Life Energy.