Zacznijmy od tego, że jedzenie ma bardzo duży wpływ na nasz organizm, a zmiana nawyków żywieniowych, czy chociażby ich modyfikacja może w dużym stopniu poprawić naszą sylwetkę oraz zwiększyć możliwości treningowe. Jedzenie powinno zapewniać nam odpowiednią regenerację po dużym wysiłku, wspomagać nasze stawy, które poddawane są ciągłym przeciążeniom, dostarczać odpowiednią kaloryczność, wzmacniać układ odpornościowy. Dodatkowo dieta biegacza powinna być łatwa w przygotowaniu, aby umożliwiała nam normalne funkcjonowanie w życiu prywatnym oraz zawodowym. Brzmi skomplikowanie, ale uwierzcie mi, że można sobie z tym łatwo poradzić!

Pamiętaj, że bieganie to nie tylko bieganie, bieganie to zdrowy styl życia. Złe nawyki często są traktowane pobłażliwie, organizm jest w stanie dużo znieść, jednak prędzej czy później odczujesz skutki złego trybu życia. Traktuj swoje ciało jak świątynie, a nie śmietnik, dbaj o siebie, zwracaj uwagę na to, co kupujesz, co spożywasz, czytaj etykiety, wybieraj produkty dobrej jakości i jak najmniej przetworzone, zwiększ swoją świadomość, bo to Ty decydujesz o tym, czym karmisz swoje ciało. Ok, dość marudzenia, przejdźmy do konkretów

Jedzenie dla biegacza
Duże znaczenie na wybór posiłku przed biegiem ma pora treningu.

Trening poranny:
Jeżeli trenujesz rano to najlepiej zjeść śniadanie na dwie godziny przed treningiem. No tak.. ale często zdarza się tak, że musielibyśmy wstać w środku nocy, żeby mieć na to czas. Jeżeli “wstajesz i biegniesz”, bo masz określony limit czasowy na wykonanie treningu (praca, szkoła, inne obowiązki) to dobrze jest zjeść małą przekąskę – banana, szklankę soku owocowego, wafla ryżowego z dżemem, małą kromkę chleba z miodem. Takie lekkie śniadanie przed treningiem dostarczy Ci energii i nie obciąży żołądka. Najważniejsza w tym przypadku jest kolacja, która powinna być syta i bogata w węglowodany. Paliwa Ci nie zabraknie, o to się nie martw (o ile nie jesteś w deficycie kalorycznym).

Istnieje grono osób, które preferują bieganie na czczo, aczkolwiek ja nie jestem zwolenniczką, uważam, że mała przekąska nie obciąża żołądka i można wykonać dobry trening bez “rewolucji” na trasie. Nie neguje również biegania na czczo, jeżeli komuś taka forma odpowiada i nie odczuwa żadnych dolegliwości to droga wolna. Ważne w tym momencie jest to, co i kiedy zjesz po treningu, ale o tym w innym artykule CO JEŚĆ I PIĆ PO BIEGANIU?

Jeżeli masz rano wygospodarowane 2-3 godzinki to możesz zjeść pożywne śniadanie składające się z nieprzetworzonych węglowodanów, np. owsianka z owocami I masłem orzechowym, ciemne pieczywo, naleśniki. Ważne, aby wypróbować co służy naszemu organizmowi i jakie posiłki nie powodują żadnych dolegliwości żołądkowych. Nie polecam spożywania tłustego mięsa, jajecznicy na masełku (chociaż znam takie przypadki, które na jajecznicy z boczkiem biegają całkiem nieźle zawody). Nie ma reguły, najważniejsze jest dopasować posiłki do siebie, testować różne warianty na treningu, czy mniej ważnych zawodach (nie polecam testowania nowości przed ważnym startem, bo często jesteśmy podatni na jakieś eksperymenty z polecenia znajomych osób w najmniej odpowiednim momencie – to nie czas na testy!!).

Sama polecam bardzo owsiankę przed treningiem, w moim przypadku sprawdza się również jako posiłek przedstartowy, ale w mocno okrojonej wersji (owsianka na wodzie, z bananem i jogurtem wegańskim).

Trening wieczorem
Jeżeli wykonujesz jednostkę treningową po południu/wieczorem musisz zwrócić uwagę na to, co spożywasz w ciągu całego dnia. Spokojnie możesz sobie pozwolić na obfite i energetyczne śniadanie. Organizm ma dużo czasu na strawienie posiłku. W tym przypadku mamy przeciwieństwo porannych treningów – śniadanie powinno być syte oraz bogate w węglowodany złożone, aby późnym wieczorem mocno nie obciążać żołądka (co nie znaczy, że masz rezygnować z kolacji – to ogromny błąd!). Z ciekawostek - śniadanie zjedzone w ciągu godziny od przebudzenia sprawia, że lepiej kontrolujemy swój apetyt w dalszej części dnia.

W ciągu dnia jedz regularnie co 3-4 godziny, dobieraj produkty w ten sposób, aby posiłki były sycące. Staraj się nie podjadać pomiędzy nimi. Posiłek przed treningiem najlepiej zjeść w odstępie 2-4 godzin. W tym czasie możesz spożyć bogaty energetycznie posiłek i wciąż mieć wystarczająco dużo czasu na jego strawienie. Konsumpcja węglowodanów w tym posiłku podnosi poziom insuliny we krwi i sprzyja wykorzystaniu węglowodanów jako paliwa. Z drugiej strony jeżeli pominiesz posiłek przed treningiem to obniży to jego efektywność i jakość.

Porcje dobieraj tak, aby były możliwie jak największe, ale pozwalały na wykonanie treningu bez uczucia ciężkości w żołądku. Istnieją zawodnicy, którzy nawet po małym posiłku na 3-4 godziny przed aktywnością czują dyskomfort, w takiej sytuacji zalecam część posiłków przyjmować w formie płynnej (odżywka węglowodanowa). Pamiętaj o tym, że w ciągu doby musisz dostarczyć organizmowi tyle kalorii, aby zaspokoić zapotrzebowanie na codzienne funkcjonowanie oraz dodatkową aktywność(w tym przypadku trening biegowy).

Aby z powodzeniem realizować swoje cele treningowe musisz odpowiednio dużo jeść. A jak to jest z tą czekoladą przed treningiem? Jeść, czy nie jeść? Jak najbardziej, ale wybieraj czekoladę dobrej jakości, o jak największej ilości kakao. Czekolada jest też bogata w witaminy B1, B2, PP, E i D3, a także w takie pierwiastki jak: potas, żelazo i cynk. Posiada wiele antyoksydantów oraz dobroczynnych dla zdrowia substancji. Jej największą wadą jest duża kaloryczność! Umiarkowane spożycie czekolady w formie napoju czekoladowego, czy kilku kostek gorzkiej czekolady przed treningiem nie jest złe i czasami można pozwolić sobie na chwilę przyjemności!

Autor: Magdalena Patas

Biegaczka amatorka, zawodowo grafik oraz specjalista ds. marketingu, pasjonatka zdrowego stylu życia, ciągle pogłębiająca swoją wiedzę z zakresu treningu biegowego oraz odżywiania.
© Active Life Energy.