Co jeść przed półmaratonem?
Co zjeść przed półmaratonem, by osiągnąć najlepsze efekty i szybko wrócić do formy po tak intensywnym wysiłku? Okazuje się, że dieta maratończyka nie jest skomplikowana, ale warto dopasować rodzaj przyjmowanych produktów do czasu, który pozostał do startu. Niewłaściwy sposób odżywiania może skutkować spadkiem sił i utratą energii przed metą.

Jeśli planujesz swój pierwszy w życiu maraton, przygotuj się na pewne wyzwanie dla swojego ciała. Prawidłowe jedzenie dostarczy organizmowi paliwa do tak intensywnego wysiłku. Zwracaj uwagę nie tylko na plan treningowy, ale też to, co znajduje się na Twoim talerzu.

Co jeść dzień przed półmaratonem?

• mięso z kurczaka,
• mięso z indyka,
• chuda wieprzowina,
• jaja,
• ryby,
• ryż brązowy,
• rośliny strączkowe,
• jogurt naturalny,
• orzechy,
• mleko roślinne,
• oliwa z oliwek.

W diecie biegacza powinny znaleźć się nie tylko węglowodany (o których mówi się najczęściej), ale też białka - ich cennym źródłem jest nabiał, mleko, ryby, jaja, mięso i chude wędliny. Ponadto warto też zwrócić uwagę na przyjmowane tłuszcze. Maratończyk lub półmaratończyk może pozwolić sobie na zjedzenie niewielkiej ilości masła, oliwy czy oleju.

Jak zadbać o dostarczenie organizmowi paliwa w ostatnie godziny przed biegiem? Co zjeść na śniadanie przed półmaratonem? Przede wszystkim nie eksperymentuj. To nie czas na testowanie nowych przekąsek czy nieznanych dotąd produktów. Na śniadanie zjedz jogurt, banana i chleb z dżemem. Energii dostarczy Ci też batonik zbożowy.

Co pić przed półmaratonem?
Sporo mówi się na temat jedzenia podczas maratonu, jednak specjaliści twierdzą, że równie ważne jest picie. Zazwyczaj poleca się wypicie około 400 – 600 mililitrów wody lub innego płynu na 2 godziny przed startem. Gdy podczas biegu sięgasz po wodę, staraj się, by łyki były małe, ale rób to częściej. Poza wodą mineralną możesz też sięgnąć po napój izotoniczny. W ten sposób szybko i skutecznie nawodnisz swój organizm i zadbasz o utrzymanie odpowiedniego stężenia składników mineralnych i węglowodanów w swoim ciele.

Ilość przyjmowanego płynu powinna być też zależna od tego, jak bardzo się pocisz. Podczas maratonu czy półmaratonu unikaj napojów energetyzujących i soków. Podczas biegu możesz zobaczyć punkty, w których odbierzesz napoje. Wolontariusze poczęstują Cię wodą i izotonikiem.

Podczas półmaratonu pokonujesz 21,097 km. Ten dystans w przeciwieństwie do maratonu nie wymaga jedzenie w czasie biegu. Jeśli odpowiednio się przygotujesz i zjesz bogate w węglowodany śniadanie, jesteś w stanie wytrwać do mety bez przekąsek. Jednak niektórzy sportowcy ze względu na osobiste upodobania i preferencje wolą zabrać ze sobą coś do zjedzenia. W takim przypadku dobrze sprawdzi się żel energetyczny w połowie dystansu. Jak często pić? Podczas maratonu spotkasz punkty z wodą. Przy każdym z nich możesz uzupełnić niedobór płynów w organizmie. Pamiętaj, że lepiej pić mniej, a częściej. Weź kilka łyków i nie przejmuj się, że stracisz czas. Nie możesz dopuścić do osłabienia swojego ciała. Uważaj, by wraz z wodą nie łykać powietrza. W razie potrzeby przejdź do marszu i ponownie rozpocznij bieg.

Odżywianie przed półmaratonem - zasady
Zwróć uwagę nie tylko na ilość przyjmowanych węglowodanów, ale przede wszystkim ich jakość. Jedzenie to paliwo dla Twojego organizmu. Wybierz najlepsze, by osiągnąć zamierzone cele.

Dieta biegacza przed półmaratonem - pomocne wskazówki

• Kilka dni przed maratonem - to czas na stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych węglowodanów. Powinny stanowić 60-70% spożytych kalorii w ciągu dnia. Jakie źródła węglowodanów wybrać? Dobrze sprawdzą się kasze, makarony razowe, ryż pełnoziarnisty, ziemniaki i pieczywo.
• Unikaj pokarmów bogatych w błonnik. Tego rodzaju produkty mogą utrudnić pracę Twojego przewodu pokarmowego i spowodować nieprzewidziane dolegliwości żołądkowe. Bogatym źródłem tego składnika owoce. Mimo że zaliczamy je do zdrowych produktów, nie będą zalecane w diecie biegacza tuż przed półmaratonem.
• Zrezygnuj z alkoholu, który odwadnia organizm i opóźnia regenerację mięśni. Napoje alkoholowe mogą przyczynić się do zwiększenia dolegliwości kontuzji, opóźniają powrót do zdrowia i wpływają na koordynację ruchów sportowca oraz jego czas reakcji. Podczas maratonu czy półmaratonu liczy się każda sekunda.
• Kiedy zjeść ostatnią przekąskę przed startem? Zrób to około 30 minut przed rozpoczęciem biegu. Może to być baton zbożowy lub banan. Cukier pomoże Ci ustabilizować poziom glukozy i poprawi samopoczucie.
• A co z jedzeniem podczas biegu? Możesz skorzystać z przekąsek podawanych biegaczom lub przygotować własne. Zawsze jedz i pij, zanim odczujesz głód czy pragnienie. W przeciwnym razie odczujesz spadek sił. Jako przekąska dobrze sprawdzi się specjalny żel czy banan. Co 45 minut dostarczaj organizmowi taki zastrzyk energii.
• Stale uzupełniaj utracone płyny – najlepiej izotonikiem. Pij nawet wtedy, gdy nie odczuwasz pragnienia.
• Poza piciem wody warto wylewać ją na siebie. Schładzanie organizmu to podstawa przy maratonie.

Po półmaratonie potrzebujesz czasu na powrót do sił. Regeneracja może zająć kilka dni. Kolejnego dnia posiłek może przypominać Twoje standardowe jedzenie, jednak pamiętaj, by urozmaicać dietę, produkty powinny być różnorodne. Musisz za ich pomocą pokryć swoje zapotrzebowanie energetyczne i dostarczyć organizmowi niezbędne wartości odżywcze.

Zanim pomyślisz o tym, co jeść i pić przed półmaratonem powinieneś przygotować się do tak intensywnego wysiłku. Samodzielnie lub z pomocą specjalisty ułóż swój plan treningowy, zadbaj o właściwe nawadnianie organizmu, dowiedz się, co pić i jeść po bieganiu, co robić, gdy pojawia się kolka u biegacza i jak często biegać. Poznaj swoje możliwości i sprawdź, czy w Twoim przypadku lepiej sprawdza się bieganie rano, czy wieczorem. Z czasem będziesz wiedział, jak podnosić poziom swojej aktywności i osiągać kolejne cele, takie jak udział w półmaratonie czy maratonie. Skorzystaj z powyższych wskazówek dotyczących diety przy półmaratonie i pamiętaj, by nie dać się ponieść emocjom. Rozłóż siły na dystans, ciesz się z pokonywania kolejnych kilometrów, a osiągniesz zamierzone cele.