Co zjeść przed maratonem?
Maraton jest wyjątkowym sprawdzianem w życiu biegacza. Przygotowanie do startu wiąże się nie tylko z ciężkim wysiłkiem i trzymaniem się planu treningowego. Na wyniki wpływa również sposób odżywiania sportowca. Jaka powinna być dieta przed maratonem? Okazuje się, że inaczej powinny wyglądać posiłki przed a inaczej po biegu. Zobacz, jak wygląda przykładowa dieta przed maratonem i dowiedz się, jakie wybrać śniadanie, kolację oraz co jeść na tydzień przed maratonem.

Śniadanie maratończyka - co jeść?
Intensywne treningi biegowe wymagają mnóstwa sił i energii. Jedzenie, a szczególnie śniadanie przed maratonem jest paliwem, bez którego nie pokonasz zamierzonego dystansu. Jak zaplanować pierwszy posiłek dnia maratończyka?

Jadłospis przed maratonem - zasady

• W dniu startowym zjedz posiłek o wysokim indeksie glikemicznym.
• 3 godziny przed startem możesz sięgnąć po pieczywo z masłem i dżemem, banany, makaron czy suszone owoce.
• Energii dodadzą Ci węglowodany. Przed maratonem sięgnij po baton energetyczny lub ulubiony owoc.
• Bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na Twoje samopoczucie w danym dniu jest nawilżenie organizmu. Nie zapominaj o piciu dużych ilości płynów, najlepiej wody mineralnej.
• Dieta przedstartowa powinna być lekkostrawna. Nie testów nowych produktów, które mogłyby Ci zaszkodzić.
• Pamiętaj, że produkty z wysoką zawartością błonnika są zdrowe, ale mogą wywołać nieprzewidziane problemy w układzie trawiennym podczas biegu.

Kolacja przed maratonem - jak ułożyć jadłospis?
Jak powinna wyglądać kolacja przed maratonem? Dzień przed maratonem to czas, w którym nie możesz zapomnieć o intensywnym nawadnianiu organizmu. Do zalecanych w tym okresie produktów spożywczych zaliczamy płatki kukurydziane, chleb pszenny, makaron, ryż, jogurty, soki. Uważaj na owoce, które zawierają duże ilości błonnika. Nie możesz pozwolić sobie tuż przed startem na dolegliwości żołądkowe. Sięgaj po dania lekkostrawne. Unikaj eksperymentów.

Co jeść tydzień przed maratonem?
Dieta tydzień przed maratonem powinna przygotować Twoje ciało do tak dużego wysiłku. Każdy dzień ma swoje indywidualne zalecenia dietetyczne. Czy dieta białkowa przed maratonem to dobry pomysł? Zobacz, jak powinna wyglądać dieta na 7 dni przed biegiem.

• Pierwsze 3 dni - sięgaj po produkty z niską zawartością węglowodanów i wysoką ilością białka,
• Następne 3 dni - wybierz produkty zawierające cukry. Może to być aż 60% Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
• Co jeść dzień przed maratonem, w dniu siódmym? Wybierz produkty o wysokim indeksie glikemicznym, bez dużych ilości błonnika pokarmowego.

Co jeść przed półmaratonem?
Zasady dotyczące diety przed maratonem i półmaratonem się nie różnią. 80% Twojego dziennego zapotrzebowania stanowią wtedy węglowodany. Nie zaleca się spożywania tłuszczy nasyconych i potraw smażonych, dużych ilości błonnika pokarmowego czy produktów wzdymających, na przykład roślin strączkowych takich jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, jeśli wcześniej jadłeś je sporadycznie. Zwracaj uwagę na to,co pić i jeść po bieganiu, ponieważ organizm musi się zregenerować po wysiłku i odzyskać utraconą wraz z potem wodę.

Dieta maratończyka przed startem - co jeść w dniu biegu?
Wiele mówi się o dostarczaniu organizmowi w dniu biegu odpowiedniej dawki węglowodanów. Jednak okazuje się, że sprawa nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Duże znaczenie ma jakość przyjmowanych cukrów i systematyczne zmienianie proporcji przyjmowanych składników na rzecz węglowodanów. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej węglowodany trafiają do krwiobiegu i zostaną wyczerpane. Warto zadbać, by w diecie biegacza znalazł się chrom, który ułatwia odzyskiwanie glikogenu z mięśni, dzięki czemu ciało szybciej się regeneruje. Możemy znaleźć ten składnik w orzechach, owocach morza, daktylach, rybach, pomidorach i brokułach.

Co jeść podczas maratonu?
Na trasie też musisz wzmacniać swoje siły poprzez jedzenie i picie. Jak to robić? W takiej sytuacji energii dodadzą Ci banany, pomarańcze, batony, odżywki czy żele. Warto wybrać produkty spożywcze, do których Twój organizm jest przyzwyczajony. Specjaliści informują, że najlepiej planować posiłki do półmetka, potem jest czas na przyśpieszenie.

Co jeść po maratonie?
Już wiesz co jeść przed biegiem i jak powinna wyglądać w tym czasie dieta maratończyka. Odżywianie po maratonie jest równie ważnie - nie należy o tym zapominać. Po wysiłku dobry jadłospis umożliwi Twoim mięśniom regenerację, a Ty szybciej wrócisz do formy. Bez względu na to, czy bierzesz udział w biegu po raz pierwszy, czy jesteś już doświadczonym maratończykiem, zwracaj uwagę nie tylko na plan treningowy, ale również żywienie. Co ciekawe, regeneracja po maratonie może zająć nawet 7 dni. Co jeść po maratonie? Przede wszystkim skup się na uzupełnieniu glikogenu, płynów i elektrolitów. Pamiętaj, że uczucie pragnienia to końcowy etap odwodnienia, powinieneś pić dużo wody już wcześniej. Już 2 godziny po wyścigu zadbaj o to, by przygotowane dania miały dużą zawartość węglowodanów o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym.

Dobrze dobrana dieta i właściwy plan treningowy dają gwarancję sukcesu. Nie polegaj jedynie na własnych odczuciach, skup się na wszystkich aspektach życia biegacza. Jeśli planujesz pierwszy udział w maratonie, dowiedz się, czy lepsze jest bieganie rano, czy wieczorem, jak powinno wyglądać bieganie dla początkujących, jak często biegać i co robić, gdy pojawi się kolka u biegacza. Wkrótce będziesz gotowy do udziału w biegu maratońskim. Dzięki determinacji szybko osiągniesz swoje cele i ukształtujesz nie tylko sylwetkę, ale i swój charakter.