Co łączy biegunkę i intensywny trening? Oczywiście poza pragnieniem, żeby jak najszybciej się skończyły?

Łączy je strata wody i elektrolitów. Nawet, jeśli nigdy nie doświadczyliście ciężkich zaburzeń z tego powodu, warto wiedzieć jak szybko przywrócić stan równowagi w organizmie. Przypominacie sobie jakiś ostatni "brak siły"? Niewinne 5 kilometrów potrafi człowieka zmęczyć, prawda? Podejrzewam, że pierwszą rzeczą, którą zrobiliście po powrocie z treningu było opróżnienie szklanki wody. To przecież logiczne: pocąc się tracimy jej kilkaset mililitrów, dlaczego więc ich jak najszybciej nie uzupełnić?

Mimo, że ponad 98% potu stanowi woda, to jednak oprócz niej gruczoły wydzielają również sód, chlor, mocznik, amoniak oraz sole minerałów kluczowych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu: potasu, wapnia i magnezu¹.

Być może rodzi się wątpliwość: czy to aż tak ważne na poziomie amatorskim? Czy groźne powikłania zaburzeń elektrolitowych mogą przytrafić się również mnie? Odpowiedzi, jak zawsze, może udzielić nam nauka.

Ten z pozoru zrozumiały tok myślenia ma bardzo dużą wadę: nie uwzględnia deficytu elektrolitów.

ILE WODY MAMY W SOBIE?

Spójrzmy przewrotnie na dobrze znane informacje. Nie, ile wody w człowieku, ALE ile człowieka w wodzie, bo tej jest w nas najwięcej.

Dr Susan Shirreffs - wykładająca na Loughborough University to szczupła - niepozorna kobieta w średnim wieku. Pierwszy, drugi, a być może nawet trzeci rzut oka to za mało, by dostrzec, że pani doktor swoją naukową karierę poświęciła w całości tematyce sportu. Pokaźna lista publikacji, w których jej nazwisko stoi na pierwszym miejscu, dotyczy zmian poziomów wody i elektrolitów, jakie zachodzą w ludzkim organizmie w czasie wysiłku.

Shirreffs projektując swoje doświadczenia wie, że kluczowym składnikiem dla każdego człowieka, a przede wszystkim sportowca, pragnącego osiągać coraz lepsze wyniki jest woda.

Powszechnie znanym faktem jest, że życiodajny płyn stanowi 73% masy ludzkiego ciała. Czy zastanawialiście się kiedyś gdzie dokładnie jest zlokalizowany? Ok 65% wody znajduje się wewnątrz komórek, natomiast pozostałe 35% to tak zwany płyn pozakomórkowy². Do tego ostatniego zalicza się również osocze, w którym zawieszone są elementy morfotyczne: krwinki i płytki krwi.

Na pewno niejednokrotnie zauważyliście, że wartości wskazywane przez łazienkową wagę są różne, nawet, jeżeli ważymy się codziennie. Zakładając, że nie jesteśmy w okresie budowania masy bądź redukcji tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie mieliśmy okazję zaobserwować wahania w zawartości wody w swoim ciele. Wyniki badań donoszą, że fizjologiczna zmienność tego parametru (zależna od ilości przyjmowanych płynów, nasilenia parowania, pocenia, oddychania, częstości oddawania moczu i defekacji) wynosi +/- 0,2% do 0,5% masy ciała^3,4.

W czasie wysiłku fizycznego straty wody są większe. Praca mięśni powoduje stopniowy wzrost temperatury naszego ciała, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i nasilonego pocenia. Ten system termoregulacji jest skuteczny dopóki, dopóty zawartość ilość wody nie jest za nadto uszczuplona. Jesteśmy w stanie zbadać ile mniej więcej ubyło jej z przestrzeni pozakomórkowej, należy jednak mieć świadomość, że maleje również jej zawartość w komórkach. To właśnie dlatego – jak dowodzi jedno z badań Dr Shirreffs – przez brak odpowiedniego przygotowania do ćwiczeń, bądź nieuzupełnianie strat w trakcie ich trwania skutkuje znacznym pogorszeniem działania naszych mięśni i spadkiem wydolności⁵.

Zespół naukowy pani doktor zaobserwował jednak, że sama H₂O to za mało, żeby przywrócić organizmowi stan równowagi. Tak, jak wspomniałem na początku, pot zawiera również niezbędne mikroelementy. Domyślacie się już dokąd zmierzam – je również należy dostarczyć przed, w trakcie i najlepiej również po wysiłku. Jeśli dbasz jedynie o bilans płynowy „rozcieńczasz” osoczę (miej na uwadze, że to uproszczone rozumowanie) i stężenie jonów maleje. Udowodniono, że w sportach wytrzymałościowych ten czynnik bardziej przyczynia się do zaburzeń równowagi elektrolitów, niż ich zbyt mała podaż w diecie⁸.

Badanie przeprowadzone przez Dr Shirreffs na drużynie piłkarzy potwierdza, że lepsze rezultaty na treningu i szybszą regenerację po jego zakończeniu uzyskują ci, którzy pamiętają o uzupełnianiu wszelkich deficytów⁶.

Liczne doświadczenia utrwaliły w świecie sportu i nauki to, że doktor Shirrefs ma rację. Szczególną wagę przykłada się do wyrównywania niedoborów sodu i chloru⁷, jako, że te dwa elementy stanowią podstawę prawidłowego funkcjonowania komórek, a zakres dopuszczalnych wahań w ich stężeniu jest niewielki.

Wiemy już, że dodatkowa porcja pierwiastków w naszym napoju może poprawić rezultaty sportowe. A co z groźnymi powikłaniami zaburzeń elektrolitowych, o których była mowa na początku? Mam nadzieję, że odżywiacie się mądrze, mierzycie siły na zamiary i nie podejmujecie próby przebiegnięcia ultramaratonu bez odpowiedniego przygotowania.

Są jednak sytuacje nie do przewidzenia, takie, jak wysoka temperatura otoczenia, czy tzw. „grypa żołądkowa” (w pewnych regionach świata znana jako „klątwa Montezumy”). Z tą ostatnią nieodłącznie wiążą się biegunki i wymioty. Te nieprzyjemne dolegliwości mogą mieć poważne konsekwencje, ponieważ poza treścią pokarmową i wodą, nasz organizm pozbywa się także minerałów: niezbędnego do prawidłowej pracy serca potasu, magnezu potrzebnego dla pracy układu nerwowego, sodu i chloru, bez których żadna komórka nie może prawidłowo funkcjonować…

Częstym wyborem przy takich schorzeniach jest ograniczenie spożywanych pokarmów do minimum bądź ścisły post. Może nie jest to najlepsze postępowanie, bo w jaki sposób uzupełnić brakujące minerały? Co w takim razie zrobić, gdy każdy kęs jedzenia oznacza kolejną wycieczkę do toalety? W takiej sytuacji warto rozważyć stosowanie HydroSalt. Pomoże nam to walczyć z postępującym odwodnieniem i być może unikniemy dzięki temu powikłań znacznie gorszych, niż fala torsji.

"Dodatkowa porcja pierwiastków w naszym napoju może poprawić rezultaty sportowe"

Mam nadzieję, że przekonałem już w jaki sposób możecie pokonać bariery w czasie ćwiczeń. Być może od następnego rekordu dzieli was tylko uwzględnienie odpowiedniej podaży minerałów? Problemy z koncentracją i snem również mogą wynikać z niedoborów elektrolitowych. Sprawdźcie! Rozwiązanie może być łatwiejsze, niż myślicie.

Bibliografia

1. Adam Bochenek, Michał Reicher: Anatomia człowieka: podręcznik dla studentów i lekarzy. Wyd. 3(2). T. 5: Układ nerwowy obwodowy. Układ nerwowy autonomiczny. Powłoka wspólna. Narządy zmysłów. Warszawa: PZWL, 1989, s. 333-334.
2. Institute of Medicine (IOM) (2005). Water. In Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chlordie, and sulfate (pp. 73– 185). Washington, DC: National Academies Press.
3. Adolph, E. F. (1943). Physiological regulations. Lancaster, PA: Jacques Cattell Press.
4. Adolph, E. F., & Dill, D. B. (1938). Observations on water metabolism in the desert. American Journal of Physiology, 123, 369–378.
5. Susan M. Shirreffs & Michael N. Sawka (2011): Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S39-S46
6. Shirreffs S.M., Sawka M.N., Stone M.: Water and electrolyte needs for football training and match-play. J. Sports Sci. 2006; 24, 7, 699-707.
7. Valentine, V. Curr Sports Med Rep (2007) 6: 237. doi:10.1007/s11932-007-0038-3
8. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015
9. Cosgrove SD, Love TD, Black KE. Sodium supplementation during prolonged exercise: effects on plasma sodium and performance. OA Sports Medicine 2013 Jul 01;1(2):12.