Jak poprawnie biegać na długie dystanse?
Zastanawiasz się, jak biegać dłuższe dystanse? Pamiętaj, że nikt nie rodzi się jako biegacz długodystansowy. Takie treningi wymagają wielu przygotować, nauki prawidłowej techniki i determinacji. Na drodze do realizacji celu wielokrotnie mogą pojawiać się różnego rodzaju przeszkody takie jak niekorzystne czynniki atmosferyczne czy problemy zdrowotne. Dowiedz się, jak uniknąć kolki podczas biegania i zadbaj o prawidłową technikę biegania. Poznaj nasze wskazówki, dzięki którym będziesz wiedział, jak dobrze biegać na długie dystanse.

Jak biegać na długie dystanse?

• Dostosuj plan treningowy do swoich możliwości. Stopniowo zwiększaj intensywności treningów i wydłużaj dystans.
• Jeśli biegasz w towarzystwie przyjaciela lub przyjaciółki, wybierz osobę, która jest na podobnym poziomie zaawansowania, jak Ty.
• Zapisuj swoje wyniki biegowe w notesie. Porównuj zmiany dystansu i czas treningu.
• Zadbaj o nawodnienie organizmu. Bieganie na długie dystanse w przeciwieństwie do krótkich dystansów wiąże się z dużą utratą płynów, które uciekają wraz z potem. Weź ze sobą niewielką butelkę wody.
• Zjedz przed treningiem lekki posiłek. Biegi na długie dystanse wymagają dużych pokładów energii. Tego rodzaju ćwiczenia na czczo mogłyby przyczynić się do przeciążenia organizmu i omdlenia. Jeśli jesz w niewielkim odstępie od rozpoczęcia biegu, posiłek nie powinien być obfity.
• Przygotuj się na spadek energii podczas treningu. Możesz wziąć ze sobą żele energetyczne.
• Zwróć uwagę na jakość snu. To naturalny proces regeneracji organizmu. Bez odpowiedniego odpoczynku nie poprawisz swojej formy i nie wydłużysz dystansu.
• Jeśli nie jesteś w stanie biec bez zatrzymania, zacznij od marszobiegów. Z czasem wydłużaj bieg, a ograniczaj marsz.
• Zwracaj uwagę na długość kroku. Możliwe, że nieodpowiednia technik sprawia, że szybko się męczysz. Sprawdź, i osiągać lepsze wyniki.

Jak biegać długie dystanse i się nie nudzić? Wielu początkujących biegaczy zastanawia się, czy takie treningi nie są monotonne - przecież stale wykonujemy ten sam ruch. Jak urozmaicić sobie trening, by długie trasy nas nie nudziły? Przede wszystkim wybierz ścieżkę, na której będziesz podziwiać piękne widoki. Malownicze krajobrazy nigdy się nie nudzą, a trening jest w wiele przyjemniejszy. Może uda Ci się zmotywować kogoś do wspólnego biegania? Warto wybrać się na taki trening z przyjacielem-gadułą. Towarzysz pokrzepi nas pozytywnym słowem i zwiększy motywację do dalszego biegu. Jeśli wolisz samotne treningi, ułóż sobie playlistę z ulubioną pobudzającą do ćwiczeń muzyką. Nie skupiaj się od razu na efektach. Myśl przede wszystkim o satysfakcji, jaką daje bieganie. Szybko poczujesz przypływ endorfin i zyskasz energię na cały dzień.

Jak biegać szybciej długie dystanse?
Bieganie długich dystansów nie musi być trudne. Zwróć uwagę na szybkość biegu. Nie pobiegniesz szybciej, jeśli Twój trening polega jedynie na wydłużeniu trasy. Musisz zwiększyć intensywność i bardziej się zmęczyć. Jeśli zależy Ci na osiąganiu efektów biegowych, nie powinieneś ograniczać się tylko do tego rodzaju treningów. Warto w swoim planie treningowym uwzględnić także trening siłowy. Wystarczy przyjrzeć się zawodowym biegaczom, którzy mają umięśnione całe sylwetki. Ćwiczenia siłowe pobudzają włókna mięśniowe szybkokurczliwe, dzięki czemu zwiększają ich siłę oraz poprawiają wytrzymałość włókien wolnokurczliwych. Wzmacniaj ćwiczeniami swoje ręce i korpus. Nie pomijaj o mięśniach głębokich. Taka aktywność zwiększy Twój zakres ruchu, poprawi stabilizację i będzie zapobiegać kontuzjom.

Jak biegać szybciej - ćwiczenia:

Deska - połóż się na brzuchu i oprzyj ciało na przedramionach. Ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki ułóż pod łokciami. Podnieś tułów i utrzymuj go w linii prostej. Napinaj mięśnie brzucha. Unoszenie bioder - połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw płasko na podłożu. Napnij pośladki i unieś biodra w górę. Nie wyginaj kręgosłupa. Przysiad na jednej nodze - stań na jednej nodze, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Biodro i kolano ustaw nad stopą, wykonaj półprzysiad, a nogę przenieś na bok. Nie skręcaj miednicy. Nie nachylaj się do przodu. Podciąganie nóg na piłce - ustaw ciało w pozycji do pompki. Tocz piłkę do siebie, ciało powinno być stabilne. Kolana powinny znaleźć się pod klatką.

W niektórych przypadkach na poprawę wyników wpływa zmniejszenie masy ciała. Łatwiej pokonywać długie dystanse, gdy mamy szczupłą sylwetkę. Mięśnie wykonują wtedy mniejszą pracę, by przenosić ciężar i zawodnik dłużej biegnie bez zmęczenia.

Jak pokonywać długie dystanse?
Zanim zaczniesz biegać długie dystanse, ustal swój cel treningowy. Określ dokładnie, jakie efekty chcesz osiągnąć. Czy zależy Ci na udziale w maratonie? A może chcesz jedynie poprawić swoją kondycję i wygląd sylwetki? Jeśli celem jest jedynie odchudzanie, dystans nie musi być długi. Jako osoba początkująca zwróć uwagę na swoją technikę biegu. Dowiedz się, jakie buty do biegania wybrać i jak dobrać odpowiednio rozmiar? Nie zapominaj, że sport i treningi biegowe przede wszystkim powinny sprawiać Ci przyjemność. To aktywność dla osób w każdym wieku - nie tylko dla młodych. Trzeba jednak uwzględniać swoje ograniczenia i dostosować plan do możliwości.