Jak biegać na bieżni?

Czy bieżnia jest dobra do biegania? Są różne opinie. Bieżnię elektryczną można kochać albo nienawidzić. Sympatycy biegania na bieżni są w stanie wykonać nawet 30 kilometrów ciągiem. Przeciwnicy, nie korzystają z niej w ogóle, albo tylko w ostateczności. Przyjrzyjmy się zatem temu tematowi bliżej. Bieżnia to wróg, czy sprzymierzeniec biegacza?

Jak ćwiczyć na bieżni?

Na początku warto jeszcze wyjaśnić, czym różni się bieżnia magnetyczna od elektrycznej. Bieżnie, które spotykacie w siłowniach, to w większości bieżnie elektryczne napędzane za pomocą silnika elektrycznego. Są lepsze dla osób początkujących, bo rolka po, której się biegnie “ciągnie” i ułatwia utrzymanie tempa. W przeciwieństwie do bieżni magnetycznej, która jest napędzana siłą mięśni nóg.

Zacznijmy od ubioru i butów. Wielkiej filozofii w tym nie ma. Na trening na bieżni ubierzcie się tak jak ubralibyście się na bieganie na zewnątrz. Jeśli korzystacie z bieżni na siłowni lub stoi ona w domu w temperaturze pokojowej, to ubierzcie na siebie jak najmniej. Krótkie spodenki, koszulka z krótkim rękawem lub na ramiączkach, bo wewnątrz spocicie się za pewne dużo bardziej niż na treningu na zewnątrz. Nawet jeśli pomieszczenie jest klimatyzowane. A buty? Jakiekolwiek buty do biegania. Nie korzystajcie jedynie z obuwia trailowego, bo ono na bieżni się nie sprawdzi.

Podczas biegania na bieżni elektrycznej warto mieć przy sobie ręcznik i wodę. W zamkniętym pomieszczeniu będziecie się pocić dużo bardziej niż na zewnątrz, zatem potrzeba uzupełniania płynów też będzie wzmożona.

Jak zacząć biegać na bieżni? Jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z bieganiem, to weźcie pod uwagę poniższe wskazówki.

  • Pierwsze treningi powinny obejmować spokojny trucht wykonywany na zmianę z marszem. Np. 2 min. truchtu na zmianę z 2 min. marszu.
  • Treningi na bieżni początkujących biegaczy powinny być bardzo spokojne. Największy błąd, to zaczynanie od za szybkich prędkości. Na początku, przez kilka miesięcy, trzeba budować wytrzymałość i dopiero mając tą bazę można zacząć wprowadzać szybsze treningi.
  • Każdy trening biegowy - również ten na bieżni - wymaga rozpoczęcia od rozgrzewki. Wystarczy 7-10 minut dynamicznego rozciągania, czyli wszelkiego rodzaju skipy, wymachy, krążenia ramion, itp. Na rozgrzewce nie należy wykonywać rozciągania statycznego, czyli przytrzymania pozycji przez kilkadziesiąt sekund. Tego typu ćwiczenia są jak najbardziej wskazane, ale po treningu, choć niekoniecznie od razu. Rozciąganie statyczne można wykonać nawet kilka godzin po zakończeniu treningu na bieżni.
  • Trening biegowy na bieżni odbywa się w niemalże idealnych warunkach - płasko, zero wiatru, picie cały czas stoi w zasięgu ręki. Dlatego, po kilku tygodniach biegania na bieżni, warto ustawić minimalne przewyższenie rzędu 1-2%, żeby zaimitować “przeszkody”, które spotykamy w terenie.
  • Technika biegania na bieżni jest identyczna do biegania na zewnątrz. Nie musisz nic zmieniać. Żeby złapać luz, warto zacząć od powolnego tempa i spokojnie przyspieszać. Nie trzymajcie się poręczy podczas biegu - w bieganiu praca ramion jest bardzo istotna.
  • Z własnego doświadczenia jednak wiem, że pierwsze treningi na bieżni nie są komfortowe, gdyż niektóre osoby boją, że z bieżni spadną. Jeśli będziecie powoli, stopniowo zwiększać tempo biegu i analogicznie - delikatnie zmniejszać na końcu treningu, to nic złego Wam nie grozi.

Bieganie na bieżni - efekty
Jakich efektów można się spodziewać biegając na bieżni? Takich jak biegając na zewnątrz. Bieganie - gdziekolwiek się nie odbywa - mówiąc bardzo ogólnie, pozytywnie wpływa na zdrowie i wydolność.

Często z bieżni elektrycznej korzystają osoby, których celem nie jest rozwój sportowy lecz odchudzanie. Ile można schudnąć biegając na bieżni elektrycznej? Na to pytanie nie ma jednej, poprawnej odpowiedzi. Wskazuje się, że biegając na zewnątrz, czy na bieżni spala się średnio ok. 60-80 kcal. Dokładna ilość spalanych na bieżni kalorii zależy od wielu czynników, tj. wiek, waga, wzrost.

Ile / jak długo biegać na bieżni żeby schudnąć?

  • Przyjmuje się, że najwięcej tkanki tłuszczowej spala się przy średnim tętnie w granicach 60-70% tętna maksymalnego. Choć oczywiście jest to jedynie uśrednienie i ilość spalanych kalorii jest sprawą bardzo indywidualną. Żeby bieganie na bieżni przyniosło efekt w formie odchudzania, nie należy biegać do utraty tchu, lecz w tempie konwersacyjnym.
  • Jak ustalić nasze tętno maksymalne? Wartość tę wyznacza się indywidualnie. Najprostszym i najbardziej uproszczonym sposobem wyznaczenia tętna maksymalnego (HRmax) jest zastosowanie wzoru: HRmax = 220 - wiek.
  • Nie wdając się w szczegóły, im dłużej trwa trening, tym więcej energii organizm zaczyna pobierać z tkanki tłuszczowej. Najbardziej efektywne przemiany - w kontekście odchudzania (ok. 80% energii jest pobierane właśnie z tkanki tłuszczowej) - zachodzą dopiero po ok. 30 minutach treningu. Nie oznacza to oczywiście, że przez pierwsze 30 min. biegu nie spala się kalorii, lecz przekroczenie tej granicy powoduje, że spalamy tych kalorii więcej. Dlatego, żeby trening na bieżni był maksymalnie efektywny w kontekście spalania kalorii, powinien być wykonany w spokojnym tempie i trwać ok. 60 minut.

Jak widać, odpowiedź na pytanie “ile można schudnąć biegając na bieżni” nie jest jednoznaczna i bardzo indywidualna. Warto też pamiętać o tym, że:

  • aby uzyskać efekt w postaci utraty zbędnych kilogramów, trening musi być systematyczny. Przyjmuje się, że regularny trening zaczyna się od 3 dni w tygodniu. Dla początkujących biegaczy 3 treningi w tygodniu będą optymalne. Na początku przygody z bieganiem nie warto biegać za często, a tym bardziej codziennie, gdyż będzie to zbyt obciążające do organizmu i może doprowadzić do kontuzji przeciążeniowych;
  • chudniemy od deficytu kalorycznego, a nie tylko dzięki aktywności fizycznej. Zatem treningom powinna towarzyszyć również odpowiednia dieta.



Bieżnia w ciąży
Należałoby zacząć od odpowiedzi na pytanie, czy w ciąży można biegać. Jest to bardzo szeroki temat, do którego należy podejść bardzo indywidualnie. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i ginekolog wyraził zgodę na bieganie, to jak najbardziej można biegać zarówno na bieżni jak i na zewnątrz. Bieżnia może okazać się świetnym rozwiązaniem dla kobiet w ciąży, gdyż trening na bieżni minimalizuje ryzyko potknięcia się na nierównym podłożu podczas biegania w terenie, więc kobiety mogą się czuć bardziej bezpiecznie.

Co jeszcze daje bieganie na bieżni?

  • Możliwość wykonania treningu niezależnie od warunków pogodowych. Burza, śnieg po kolana, ulewa? To dla bieżni żadna przeszkoda.
  • Brak problemu pt. “kto zostanie z dzieckiem podczas treningu”. Zalety biegania na bieżni docenią zapewne osoby, które mają małe dzieci. Posiadanie bieżni w domu to niesamowita oszczędność czasu i brak konieczności rozstawania się z dzieckiem na czas treningu.
  • Trzymanie równego tempa. Bieżnia to idealne narzędzie dla osób, które mają problemy z utrzymaniem równego tempa biegu.
  • Brak smogu. Zimą, szczególnie w centrach dużych miast, biegając na bieżni unikniecie wdychania smogu.
  • Można wykonać każdy trening. Np. jeśli w okolicy miejsca zamieszkania nie ma żadnej górki, a w planie macie podbiegi, to bieżnia będzie wtedy idealnym rozwiązaniem.


Bieżnia - czy warto? Jeśli lubicie lub nie macie możliwości zrobienia treningu na zewnątrz, to jak najbardziej. Zresztą wszystko ma swoje plusy i minusy. Osobiście zdecydowanie preferuję bieganie na zewnątrz, jednak bieżnia jest moim ratunkiem, gdy na dworze napada śniegu po kolana lub jest ślisko. Spokojne wybieganie można w takich warunkach zrobić, ale szybsze bieganie jest wówczas możliwe tylko na bieżni. Wtedy korzystam i jestem wdzięczna za ten wynalazek.

Autor: Karolina Obstój
Ambitna biegaczka startująca przede wszystkim w biegach górskich (najlepiej pod górę!), ale nie stroni również od biegów ulicznych. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. W treningu - swoim, jak i zawodników - przywiązuje dużą uwagę zarówno do przygotowania fizycznego, jak i treningu mentalnego - mocne ciało + silna głowa to podstawa. Zawsze uśmiechnięta i rozgadana. Bieganie daje jej siłę, którą chce dzielić się z innymi.
© Active Life Energy.

Kontakt

Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
Napisz do nas
*pole obowiązkowe
Dziękujemy za kontakt.
Wiadomość została wysłana pomyślnie.