Żeby biegać szybko, trzeba biegać szybko?
Domyślam się, że najbardziej interesującym tematem będzie odpowiedź na pytanie “jak biegać szybciej na 5 km, 10 km i dłuższe dystanse”. Zdecydowana większość biegaczy nie będzie zastanawiała się nad tym “jak szybko biegać na 60 czy 100 m”, bo kto z amatorów biega sprinty? Sprinty biega się na hali czy na stadionie, a zawodów dla amatorów w takich miejscach ze świecą szukać. Jeśli komuś bardzo zależy na kształtowaniu szybkości, to należałoby skupić się na treningu sprinterskim. Jak biegać sprintem? Zdecydowanie nie obejdzie się bez treningu siłowego. Przyjrzyjcie się budowie sprinterów, chyba każdy kojarzy Usain’a Bolt’a - atletyczny, muskularny biegacz. Sprint to siła, a siła to szybkość. Zaznaczę, że szybkość spada z wiekiem, a wytrzymałość rośnie, więc dla dojrzałych biegaczy korzystniejsze będzie skupienie się na biegach wytrzymałościowych a nie sprintach.

Żeby biegać szybciej długie dystanse od 5 km wzwyż nie wystarczy wykonać jednego treningu szybkościowego od wielkiego dzwonu. Najważniejszy jest regularny i systematyczny trening. Od zawodników, których trenuję często słyszę “a kiedy będą interwały?!” Każdy z wypiekami na ustach czeka na szybkie treningi. Żeby poprawiać swoje czasy na konkretnych dystansach, nawet na 5 km trzeba przede wszystkim zbudować tzw. bazę tlenową, którą buduje się spokojnymi treningami tlenowymi. Zatem kluczem nie jest jeden mocny trening szybkościowy, lecz zbudowanie wytrzymałości tlenowej. Najlepszym przykładem jest Marcin Lewandowski, specjalizujący się obecnie w biegach na 1500 m. Marcin w okresie przygotowawczym pokonuje tygodniowo nawet 180 km! Oczywiście nie namawiam nikogo do takiego kilometrażu, ale chcę na jego przykładzie pokazać, jakie znaczenie mają wybiegane kilometry i baza tlenowa. Bieg na 5 km i wszystkie dystanse powyżej, to biegi wytrzymałościowe, więc poprawiając wytrzymałość poprawicie również średnie tempo na każdym dystansie. Zatem za szybszym bieganiem nie zawsze - albo nie tylko - muszą stać interwały. Kluczem jest wytrzymałość.

Technika szybkiego biegania
Z dużą ostrożnością podchodzę do wprowadzania zmian w technice biegania u osób dojrzałych. Tego typu zmiany są ryzykowne, gdyż po pierwsze nie ma pewności, że konkretna zmiana i poprawa techniki biegania spowoduje, że konkretny biegacz będzie biegał szybciej. Nie ma pewności, że biegając “ładnie” będziecie biegać szybko. Po drugie, wprowadzenie zmian może doprowadzić do kontuzji. W przypadku osób dojrzałych, układ ruchu “przyzwyczaił się” do pewnego mechanizmu poruszania się podczas biegu. Jeśli np. z dnia na dzień zaczniecie biegać nie z pięty, a ze śródstopia, to może zacząć Was boleć niekoniecznie stopa, ale np. kolano lub biodro. Zmiany mogą pociągnąć za sobą negatywne konsekwencje. Po trzecie, decydując się na wprowadzenie zmian w technice biegania należałoby jednocześnie znacznie zmniejszyć kilometraż, gdyż dla układu ruchu wszelkie “nowości” będa wystarczającym bodźce,, więc dodatkowe obciążenie w postaci sporego kilometrażu byłyby ryzykowne i groziły kontuzją. Po czwarte, czy jest to sławetne “ładne” bieganie? Czy tylko biegając “ładnie” można biegać szybko? Oczywiście, że nie! Spójrzcie na czołowego polskiego maratończyka, Artura Kozłowskiego (PB w maratonie 2:10:58) - biega z pięty, a nie “ładnie” ze śródstopia. Jego przykład potwierdza, że nie ma jednej, najlepszej techniki biegania. Nie trzeba biegać perfekcyjnie, żeby robić postępy.

Jeśli już koniecznie chcecie wprowadzać zmiany w swojej technice biegania, to nauki szybkiego i “ładnego” biegania nie zaczynajcie od skupiania się bezpośrednio na elementach, które chcielibyście poprawić, ale podejdźcie do tematu pośrednio. Przykładowo, często słyszę takie życzenia “chciałbym biegać długim krokiem, wyżej podnosić kolano i przyciągać piętę do pośladka”. Samo wyższe podnoszenie kolana i mocne przyciągnięcie stopy do pośladka na treningu nic nie da. Na bieganiu trzeba szukać luzu i swobody, a nie myśleć o każdym kroku, bo wtedy nie jest on płynny i naturalny.

Co więc robić? Zasada jest prosta - sprawne i silne ciało będzie biegało “ładniej”.

• Do każdego treningu dorzućcie chociaż 10 minut sprawności, czyli dynamicznego rozciągania.
• Kluczowe będzie wzmocnienie ciała - i nie chodzi mi tu o klasyczną siłownię, ale przede wszystkim o tzw. stabilizację (core), czyli ćwiczenia wzmacniające przede wszystkim mięśnie brzucha.
• Jeśli macie możliwość, to korzystajcie z treningu na płotkach lekkoatletycznych. Świetny trening, który poprawia technikę biegania, zwiększa mobilność w biodrach, rozciąga.
  
  

Elementem bezpiecznym do wprowadzania zmian, podatnym na bezpośrednie bodźcowanie są ręce. Podczas biegania ręka powinna być cały czas ugięta w łokciu. Nie powinno się doprowadzać do wyprostu. Ramiona stanowią ogromną siłę napędową podczas biegu. De facto biegamy nie tylko nogami, więc jeśli Wasza technika pracy rąk pozostawia wiele do życzenia - a obserwuję to u wielu biegaczy - to akurat nad tym elementem polecam pracować bezpośrednio. Podczas biegania skupiać się na mocnej, czasem wręcz przesadnie mocnej pracy rąk. Przykłady moich zawodników potwierdzają, że da się to wypracować i po kilku miesiącach powinno Wam “wejść to w krew”.

Założenia treningowe
Kiedyś zadano mi pytanie “jak biegać szybko i się nie męczyć?” Też chciałbym wiedzieć. Mogę Wam natomiast podpowiedzieć, czym się kierować w treningu, żeby biegać szybciej:

1. Systematyczność - regularny trening, to klucz do postępów.
2. Baza tlenowa - biegi na 5 km i wszystkie powyżej, to biegi wytrzymałościowe, więc podstawą do rozwoju jest zbudowanie bazy tlenowej biegami ciągłymi, a nie interwałami. Ta baza tlenowa to taki odkurzacz, im pojemniejszy odkurzacz zbudujecie, tym więcej szybkich kilometrów, będzie w stanie wciągnąć. Nie bez powodu, często używam hasła “wolno truchtam, szybko biegam”. ;)
3. Sprawność - Bieganie, to nie tylko bieganie. Dodajcie do treningu codzienną sprawność, czyli rozciąganie dynamiczne - wszelkiego rodzaju skipy, podskoki, itp. Jeśli czujecie sztywność w mięśniach, to rozciąganie statyczne też powinno znaleźć się w Waszym planie zajęć.
4. Wzmacnianie - Nie zapomnijcie o wzmocnieniu mięśni brzucha, czyli ćwiczeniach typu core. Silne, mocne ciało będzie biegało ładniej.
5. Styl życia na co dzień - Na naszą postawę podczas biegu ma ogromny wpływ, to jak spędzamy czas poza treningiem. Załóżmy, że trenujesz 1h dziennie a pozostały czas spędzasz przede wszystkim na siedząco - siedząca praca, do pracy i z pracy siedzisz w aucie, w domu też przede wszystkim na siedząco. Kilkanaście godzin siedzenia kontra 1h treningu? Siedzenie bardzo źle wpływa na technikę biegania, bo przykurcza mięsień biodrowo-lędźwiowy doprowadzając do tzw. przodopochylenia miednicy. W efekcie na bieganiu dalej siedzimy, pośladki są wypchnięte. Wiem, że nie da się w stu procentach wyeliminować siedzenia, ale ograniczajcie je, często wstawajcie, zmieniajcie pozycję pracy z siedzącej na stojącą.
   
   

Pamiętajcie także, że jeżeli Wasza przygoda z bieganiem zaczęła się w dojrzałym wieku i za młodu nie trenowaliście biegania, to mimo wielu starań efektu w postaci “ładnego” biegania możecie nigdy nie osiągnąć. Najlepszą nauczycielką techniki “ładnego” biegania jest trening na stadionie lekkoatletycznym. Jeśli nie doświadczyliście - przede wszystkim za młodu - tego treningu, to pewnych braków się nie przeskoczy. Niech Was to jednak nie zniechęca! Ideały nie istnieją. Liczy się przede wszystkim radość z biegania oraz efekt w postaci wyników, co kto woli. Jeśli priorytetem jest wynik, to Wasze bieganie powinno być przede wszystkim efektywne, a nie efektowne.

Autor: Jacek Sobas
Biega od 1997 r. (zaczął w wieku 12 lat). Jest biegaczem wszechstronnym. Za młodu specjalizował się w biegach średnich na stadionie (800 m - 3.000 m). Obecnie startuje w biegach ulicznych oraz górskich. Posiada wieloletnie doświadczenie w trenowaniu zawodników specjalizujących się w biegach ulicznych, górskich, ultra oraz przeszkodowych. Mimo długiego stażu biegowego nadal czerpie ogromną radość z biegania i trenowania siebie oraz innych. Jego ulubione powiedzonko to #niemamiętkiejgry
© Active Life Energy.