Zacznijmy od tego, że jeśli chcecie, żeby treningi przyniosły efekt w postaci wzrostu biegowej formy, to należałoby biegać minimalnie 3 razy w tygodniu. Dopiero wtedy zaczyna się regularność - kluczowe pojęcie w treningu biegacza. Poniżej trzech jednostek tygodniowo, to zdecydowanie za mało, żeby oczekiwać efektów skutkujących zwyżką formy.

Ile razy w tygodniu biegać?
Ile biegać? Czy można biegać codziennie? Oczywiście, najlepszą odpowiedzią a to pytanie jest: to ZALEŻY. Czynnikami, które należy wziąć pod uwagę podczas ustalania, ile razy tygodniowo będziecie biegać są:

1. tryb życia:
Biegacz-amator dostosowuje trening do życia, a nie odwrotnie, dlatego należy zastanowić się, ile treningów tygodniowo jesteście w stanie wykonać bez uszczerbku dla codziennych obowiązków związanych z pracą, rodziną i regeneracją! Pamiętajcie, że trening to nie tylko bieganie, ale także odpoczynek. Kluczem do sukcesu jest zbalansowanie czasu poświęconego na trening i regenerację.

Dlatego złym pomysłem będzie zwiększenie czasu spędzonego na treningu, kosztem snu - najlepszego sposobu na regenerację;

2. stopień zaawansowania:
Duże znaczenie ma staż biegowy, bowiem jeśli jesteście początkującym biegaczem, to wskazane będzie wykonywanie od trzech lub czterech jednostek tygodniowo. jeśli biegacie regularnie od kilku lat, wówczas ilość dni treningowych może być większa;

Wpływ ma także przeszłość sportowa - jeśli jako dziecko lub kilka lat temu trenowaliście jakiś sport (niekoniecznie bieganie), to może być to jeden z argumentów przemawiających za większą częstotliwością treningów, gdyż Wasze ciało powinno być przygotowane do wysiłku fizycznego;

Jednak nie możecie bagatelizować Waszej aktualnej kondycji, czyli np. masy ciała, ogólnej sprawności. Jeśli nawet kiedyś trenowaliście jakiś sport, czy nawet biegaliście, ale przez ostatnie lata byliście klasycznym “kanapowcem” i zyskaliście dodatkowe kilogramy, to należy wziąć to pod uwagę i trenować adekwatnie do aktualnej formy;

3. stan zdrowia:
Na ustalenie ilości dni treningowych wpływ mają również choroby przewlekłe. De facto, jeśli chorujecie na coś przewlekle, to kwestię treningów i ich częstotliwości należałoby skonsultować z lekarzem. Aczkolwiek ze swojego doświadczenia z trenowaniem biegaczy mogę śmiało powiedzieć, że na szczęście wiele chorób “dobrze reaguje” na wysiłek fizyczny;

Niebagatelne znaczenie mają przebyte kontuzje - jeśli mieliście z nimi do czynienia, to należałoby tak zaplanować trening, aby w możliwie największym stopniu zminimalizować ryzyko nawrotu kontuzji.

4. cel:
Jeśli biegacie dla zdrowia, to trening 3-4 razy w tygodniu będzie wystarczający;

Jeżeli zależy Wam na wynikach, to wskazane byłoby zwiększenie częstotliwości treningów. Będzie to miało szczególne znaczenie np. w przygotowaniach do maratonu, a tym bardziej do dystansów ultra.

Co ile dni biegać?
Znaczenie ma również rozłożenie treningów w tygodniu:

• jeżeli biegacie 3 razy w tygodniu, to nie należałoby kumulować dni treningowych obok siebie, ale oddzielić je przerwą, żeby dać organizmowi czas na regenerację i nie nawarstwiać zmęczenia - trening np. w poniedziałek-środa-sobota;
• trzeba mieć świadomość, że trening wykonany w poniedziałek-wtorek-środa i potem 4 dni wolnego, nie przyniesie takich samych rezultatów, co trening np. poniedziałek-środa-sobota. Kilometraż de facto taki sam, ilość dni treningowych taka sama, a różnica kolosalna. Bowiem w tej pierwszej konfiguracji nie wystąpi zjawisko tzw. superkompensacji, dzięki której forma zwyżkuje. W uproszczeniu, trening jest jak sinusoida - najpierw należy “zafundować” organizmowi bodziec w postaci jednostki treningowej, potem wypocząć i w odpowiednim momencie wykonać kolejną jednostkę. Jeśli przerwa między treningami jest zbyt długa (jak w powyższym przykładzie 4-dniowa), zjawisko superkompensacji zostanie zaburzone i taki trening prawdopodobnie nie “wywinduje” biegacza na wyższy poziom.

Ile kilometrów dziennie biegać?
Tak jak nie ma jednej, prawidłowej odpowiedzi na pytanie “jak często biegać”, tak samo nie istnieje jedna, słuszna odpowiedź na pytanie “ile kilometrów dziennie biegać”. Ustalenie odpowiedniego dziennego kilometrażu, zależy to od takich samych czynników, jak dobranie ilości dni treningowych w tygodniu.

Znaczenie będzie miało również rozłożenie kilometrażu na poszczególne dni. Przykładowo, jeśli biegacie 3 razy w tygodniu i łączny kilometraż oscyluje wokół 30 km, to najrozsądniejszy byłby podział (w uproszczeniu) 10-10-10 lub 8-10-12, a nie 5-5-20. Co prawda objętość tygodniowa obu tych schematów jest taka sama, ale np. dla początkującego biegacza przebiegnięcie jednorazowo 20 km byłoby zbyt obciążające. Rozsądniej jest rozłożyć kilometraż na większą ilość treningów z mniejszym obciążeniem jednorazowym.

Pamiętajcie o tym, że zwiększenie ilości dni treningowych, czy tygodniowego kilometrażu powinno następować stopniowo. Najskuteczniejsza i najbezpieczniejsza będzie metoda małych kroków. Powszechnie mówi się o zasadzie 10% (np. Jack Daniels w “Bieganie metodą Danielsa”), czyli zwiększanie tygodniowego kilometrażu maksymalnie o 10% na tydzień. Oczywiście nie co tydzień. Zobacz jak zareagujesz na ten wzrost i z ewentualnym kolejnym zwiększeniem poczekaj kilka tygodni.

Jak widać, na ustalenie - co ile dni biegać, i ile kilometrów biegać, ma wpływ bardzo wiele kwestii. Dla jednych codzienne bieganie będzie normalnością, dla innych zbyt dużym obciążeniem. Zdarza się, że przysłowiowe serce chciałoby biegać częściej, ale rozum wyhamowuje te zapędy. Niby bieganie, to najprostsza forma aktywności, a im dalej w las...

Autor: Jacek Sobas
Biega od 1997 r. (zaczął w wieku 12 lat). Jest biegaczem wszechstronnym. Za młodu specjalizował się w biegach średnich na stadionie (800 m - 3.000 m). Obecnie startuje w biegach ulicznych oraz górskich. Posiada wieloletnie doświadczenie w trenowaniu zawodników specjalizujących się w biegach ulicznych, górskich, ultra oraz przeszkodowych. Mimo długiego stażu biegowego nadal czerpie ogromną radość z biegania i trenowania siebie oraz innych. Jego ulubione powiedzonko to #niemamiętkiejgry
© Active Life Energy.