Zapewne wielu z Was chciałoby rozpocząć przygodę z bieganiem i zadaje sobie wiele niezwykle ważnych dla debiutantów pytań: Czy bieganie jest dla mnie? Jeśli tak, to jak zacząć biegać? Czy warto trenować systematycznie? Jaki trening będzie dobry dla osoby początkującej? Czy warto podjąć współpracę z trenerem i trenować zgodnie z planem treningowym? A może warto ćwiczyć według planu treningowego z internetu? Na powyższe, oraz wiele innych pytań postaram się udzielić odpowiedzi poniżej.

Jak rozpocząć bieganie?

Przede wszystkim zanim przystąpimy do rozpoczęcia przygody z bieganiem, musimy wziąć pod uwagę pewne istotne fakty.

Po pierwsze odpowiedzmy sobie na pytanie: czy mamy jakąkolwiek przeszłość sportową? Czy trenowaliśmy kiedykolwiek, cokolwiek? Jeżeli tak, to mamy troszeczkę lepsze „wejście”. Jeżeli natomiast nie, wtedy początki treningów biegowych będą nieco trudniejsze.

Niezależnie jednak od odpowiedzi na powyższe pytanie, trzeba zdać sobie sprawę z tego, aby nie rozpocząć biegania od zbyt dużej intensywności oraz objętości. Pretendenci do biegania to często osoby z nadwagą, które postanawiają „coś zmienić w swoim życiu”. Zbyt szybka chęć wejścia w trening biegowy może spowodować przeciążenia stawów oraz mięśni, co w konsekwencji może prowadzić do poważnych urazów i kontuzji. Poza tym przed rozpoczęciem treningów, warto wykonać kompleksowe badania krwi, oraz EKG serca (lepiej dmuchać na zimne, i wkluczyć wszelkie przeciwwskazania do uprawiania tej dyscypliny sportowej).

Pierwsze kroki w bieganiu u większości osób to zazwyczaj marszobiegi. Wiąże się to z łączeniem biegania z marszem, np. 2 minuty biegu na 1 minutę marszu powtórzone dziesięć razy. Oczywiście należy zadbać o to, by podłoże po którym biegamy nie było twarde (asfalt), lepiej wybrać leśne ścieżki, szutrowe aleje w parku, lub polne drogi. Twarde podłoże mocno obciąża nasz układ ruchu, co może być przyczyną kontuzji.

Możemy trenować samodzielnie, poszukując gotowych planów treningowych w internecie, lub w literaturze fachowej. Jednak jeśli chcemy uniknąć początkowych błędów oraz być pod stałą opieką, to warto rozważyć współpracę z trenerem biegowym. Dzięki wiedzy i doświadczeniu fachowca nasze poczynania treningowe będą podlegać analizie, co może przyczynić się do znacznych postępów w wynikach sportowych.

Najważniejsze to nie zniechęcić się na początku. Z doświadczeń z moimi zawodnikami wiem, że w przeciągu pierwszych 6-8 tygodni systematycznej pracy treningowej można dojść do poziomu, gdzie bez większego wysiłku będziemy w stanie przebiec 10-12 km jednym ciągiem.

Bieganie to nie tylko bieganie! Bardzo istotna jest także nasza forma psychiczna. Musimy zmotywować się, osiągnąć wysoki poziom determinacji, wyrobić w sobie takie cechy jak: systematyka, upór, skrupulatne dążenie do określonego celu.

W dalszej części tekstu opowiem Wam o tym ile biegać na początku, a także przytoczę wiele istotnych wskazówek dla początkujących biegaczy. Na samym końcu czeka na Was niespodzianka w postaci przykładowego planu treningowego „od zera do biegacza”. Kontynuujmy...

Ile biegać na początku?

Jak już wspominałem wcześniej najważniejszymi zasadami treningu biegowego są systematyka oraz cykliczność. Co to oznacza? Oczywiście to, że trzeba mieć ściśle ustalone cele i odpowiednio nakreślony pod nie plan treningowy.

Czym jest plan treningowy? Plan treningowy to najprościej pisząc program, według którego realizujemy założenia w drodze do celu sportowego. Plan treningowy powinien być dopasowany do każdego zawodnika lub zawodniczki według zindywidualizowanych potrzeb. Oznacza to, że każdy z nas jest inny i istnieje wiele dróg do osiągnięcia sukcesu. Pewnie za chwilkę ktoś z Was powie, że przecież w internecie jest mnóstwo planów treningowych dla zawodników na wszelkim poziomie sportowym. Okej, zgadza się, lecz weźcie pod uwagę to, że większość z nich jest napisana na zasadzie „uniwersalnej”, a więc nie biorącej pod uwagę Waszych możliwości fizycznych, stażu treningowego, czy chociażby sytuacji życiowej. Decydując się na współpracę ze szkoleniowcem zyskujesz tę przewagę, że Twój plan treningowy będzie w pełni dopasowany do Twych potrzeb i możliwości. Poza tym zawsze masz szansę skonsultować swoje poczynania treningowe, dokonać wspólnie z trenerem na bieżąco pewnych zmian/korekt, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Zalety biegania wieczorem dostrzegą osoby, które nie wyobrażają sobie trenować na czczo, lecz wolą biegać “na pełnym baku”. Jeśli potrzebujesz dawki energii w postaci kalorii, żeby mieć siłę na trening, a z drugiej strony nie uśmiecha ci się wstawanie z kurami - żeby odczekać między śniadaniem a treningiem - to wieczorne bieganie będzie najlepszym rozwiązaniem. Pamiętaj jednak o tym, żeby przerwa między ostatnim posiłkiem a treningiem była wystarczająca. Czyli jaka? Po pierwsze, taką jaką potrzebujesz. Każdy organizm jest inny. Jeden biegacz potrzebuje 3h przerwy od posiłku, inny już po godzinie może wyjść na trening. Po drugie, znaczenie ma również to, co zjemy. Dłużej trawią się posiłki białkowo-tłuszczowe, sporo krócej węglowodany proste. Zatem szybciej wybierzemy się na trening po makaronie niż po schabowym.

Wróćmy jednak do meritum tej części tekstu, czyli ile biegać na początku? Zaczynając od przysłowiowego zera, trzeba mieć na uwadze, żeby spokojnie wprowadzić się w trening. Stosujemy przez pierwsze 3-4 tygodnie przytoczone wcześniej marszobiegi (np. 10x2’ biegu/ 1’ przerwę w marszu). Należy nie przeholować z objętością oraz intensywnością. Nie da się złapać dwóch przysłowiowych srok za ogon. Jeśli zaczynamy biegać, to najpierw wykonujemy pracę objętościową (zwiększamy przebiegany dystans). Dopiero, gdy jesteśmy już wprawieni, możemy zwiększyć nieco intensywność ćwiczeń (podkręcić tempo biegu).

Początkowo warto kierować się zasadą 3x30x130. Co to oznacza? Trenujemy 3 razy w tygodniu, przez minimum 30 minut, na tętnie średnim nie przekraczającym 130-140 uderzeń na minutę.

Swój puls jesteśmy w stanie monitorować w bardzo prosty sposób. Pierwsza z metod pomiarowych to swego rodzaju „oldschool” czyli tzw. „pomiar ręczny”. Przykładamy dwa palce do tętnicy szyjnej i liczymy ilość uderzeń przez dziesięć sekund, następnie uzyskany wynik mnożymy razy sześć. W ten sposób uzyskujemy przybliżoną ilość uderzeń na minutę naszego serca. Drugą bardziej zautomatyzowaną metodą pomiaru jest odczyt wyniku zarejestrowanego przez pas HR umieszczony na klatce piersiowej. Tutaj bez wielkiej filozofii uzyskane parametry możemy odczytać na ekranie naszego zegarka GPS/pulsometru (to co nas interesuje najbardziej to średnie tętno wygenerowane podczas biegu). Choć jest to bardziej kosztowne rozwiązanie, to z pewnością dosyć precyzyjne. Elektronika wyręcza nas całkowicie, pozwalając się skupić na najważniejszym, czyli bieganiu. Pamiętajcie nie zawsze najdroższy zegarek sportowy okaże się najlepszym wyborem! Kupujcie sprzęt dopasowany do waszych potrzeb i możliwości! Najważniejsza z funkcji to: monitorowanie czasu oraz przebiegniętego dystansu, lapowanie (łapanie okrążeń), a także wspomniane powyżej monitorowanie tętna.

Dzięki treningom na niskiej intensywności nie obciążymy zbytnio układu oddechowo-krążeniowego, a także mięśniowo-kostnego. Nasz organizm będzie w stanie zaadoptować się do nowych bodźców ruchowych. Po okresie adaptacyjnym wynoszącym w zależności od organizmu od 4-8 tygodni, będziemy w stanie dokładać sobie czas trwania treningu (przebiegany dystans). Gdy nasz organizm „przetrawi” bodźce treningowe, to po kilku miesiącach bez problemu będziecie w stanie ciągiem przebiec kilkanaście kilometrów. Satysfakcja gwarantowana :-)

Oczywiście bieganie to nie tylko bieganie! Nie wolno nam zapominać o treningu uzupełniającym, który stanowi tzw. gimnastyka sprawnościowa (sprawność), oraz gimnastyka siłowa. Na czym polegają te ćwiczenia i jak długo powinniśmy je wykonywać? Jak sama nazwa wskazuje jest to trening uzupełniający, ale nie w znaczeniu „dodatku”, lecz stanowiący integralną część biegania. Gimnastyka sprawnościowa, którą możemy podzielić na statyczną i dynamiczną, powinna być wykonywana przez minimum 10-15 minut po każdym biegu (są to wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające, oraz usprawniające nasz układ ruchu). Natomiast gimnastykę siłową można włączyć do swoich treningów 2-3 razy w tygodniu (są to specjalne ćwiczenia wzmacniające nasze mięśnie, oparte głównie na ciężarze naszego ciała, aczkolwiek również można tutaj wykorzystać pewne przybory, np. piłki lekarskie, busu, TRX, czy też niezbyt ciężkie sztangielki czy sztangi).

Łącząc trening biegowy z treningiem uzupełniającym tworzymy solidne fundamenty ogólnej wytrzymałości biegowej, które tworzą podwaliny pod przyszłe bardziej zaawansowane treningi biegowe.

Znajdź plan treningowy dla siebie, czyli „od zera do runnera”!

Czas na „crème de la crème” mojego artykułu, czyli krótki plan treningowy dla osób, które chciałyby rozpocząć swoją przygodę z treningiem biegowym. Poniżej w tabelce znajdziecie plan treningowy zarówno dla osób, które nie miały dotychczas żadnej styczności ze sportem, jak również dla tych, którzy już mają pewną przeszłość sportową. Każdy z Was jest w stanie sam zdecydować na którą z opcji postawić wybór. Jeśli zachodzą jakiekolwiek wątpliwości, lub nie jesteś pewien/pewna czy podołasz pomimo tego, że niegdyś uprawiałeś/uprawiałaś jakąś dyscyplinę sportową, to warto postawić na mniej wymagający plan treningowy. Najtrudniejszy jest zawsze ten pierwszy krok, później jest już z górki! :-)

Dzięki zamieszczonemu poniżej harmonogramowi ćwiczeń będziecie w stanie wprawić się i złapać podstawy pod trening biegowy. Po 3-4 tygodniach możecie śmiało wydłużać czas biegu dokładając około 2-3 minuty, przerwa pozostaje bez zmian! Pamiętajcie, że kluczem do sukcesu jest zasada systematyczności oraz cykliczności! Wyjścia na trening trzy razy w tygodniu uważam za absolutne minimum. Mniejsza liczba treningów nie przyniesie Wam wymiernych korzyści. Na koniec jeszcze jedna mała rada. Jak poprawnie biegać? Najlepiej robić to skutecznie! :-)

Życzę Wam dużej dawki motywacji oraz determinacji w realizacji planu treningowego! Powodzenia! :-)

PS. Pamiętajcie o tym, aby zawsze wykonać rozgrzewkę! Jak poprawnie wykonać rozgrzewkę poprzedzającą trening biegowy? Możecie bez problemu wyszukać wiele przykładowych zestawów w internecie, np. w serwisie YouTube. Brak solidnego przygotowania mięśni do wysiłku, może grozić poważną kontuzją! Poza tym rozgrzewka biegowa pełni również formę pobudzenia psychologicznego. PS. Pamiętajcie o tym, aby zawsze wykonać rozgrzewkę! Jak poprawnie wykonać rozgrzewkę poprzedzającą trening biegowy? Możecie bez problemu wyszukać wiele przykładowych zestawów w internecie, np. w serwisie YouTube. Brak solidnego przygotowania mięśni do wysiłku, może grozić poważną kontuzją! Poza tym rozgrzewka biegowa pełni również formę pobudzenia psychologicznego.

Autor: Przemysław Chatys
- biegacz amator oraz trener Akademii Biegania z sukcesami, nieustannie doskonalący swój warsztat. Jego motto to maksyma"dopóki walczysz jesteś zwycięzcą". Twórca podcastów oraz cotygodniowych niedzielnych webinarów z Akademią Biegania.
© Active Life Energy.