Czym jest kreatyna?

Kreatyna, kwas β-metyloguanidynooctowy, czyli organiczny związek chemiczny, w którego strukturze znaleźć można elementy strukturalne kwasu octowego oraz guanidyny, to jeden z najbardziej rozpowszechnionych wśród sportowców suplementów. Dostarczana jest do naszego organizmu zarówno jako suplement diety, ale także wraz z pożywieniem. Znajdziemy ją w wołowinie, wieprzowinie, drobiu, rybach, itd. w ilości zależnej od rodzaju mięsa, które spożyjemy. Zasada jej suplementowania jest prosta: im większa aktywność fizyczna tym większe zapotrzebowanie na kreatynę. Ale czy zapotrzebowanie na nią rośnie w nieskończoność? Otóż nie! Jak wykazują badania nie ma podstaw do tego, by sądzić, że spożycie kreatyny w ilości większej niż 4 do 5g na dobę przyniesie większe i lepsze rezultaty. Wręcz przeciwnie. Jej nadmiar zostanie wydalony z organizmu. Osobiście zalecam stosowanie kreatyny u ludzi do ok. 70kg masy ciała w ilości 3g na dobę, do 90kg w ilości 4g na dobę, powyżej w zupełności wystarczy dawka 5 gram. Nie widzę sensu (opierając się na badaniach naukowych i doświadczeniu w braniu tego suplementu) modnego niegdyś „ładowania” kreatyną czy okresów „on” i „off”. Udowodniono bowiem, że suplementacja kreatyną w odpowiedniej ilości w dłuższym okresie czasunie przynosi żadnych skutków ubocznych, a nawet ciągła i stała niesie za sobą korzyści u osób systematycznych pod względem treningów w postaci stałego poziomu w organiźmie. Należy pamiętać o tym, ze powinna być ona dostarczana do organizmu z argininą, metionina i glicyną, aby wspomóc jej główne działanie jakim jest magazynowanie i uwalnianie energii w procesach syntetyzowania cząsteczek białek mięśniowych. Na uwagę zasługuje również inna jej cecha jaką jest zdolność kreatyny do wpływania na antyoksydację.

Rodzaje kreatyny

Należy się zastanowić, która kreatyna spośród wszystkich proponowanych przez rzesze producentów jest tak naprawdę dobra? Która jest najlepsza? Otóż tu także z własnego doświadczenia powiem, ze dobra i najlepsza w tym przypadku jest ta… najprostsza. Istnieje wiele rodzajów kreatyny, jednak przekładając stosunek ceny do rzekomych korzyści z ich stosowania… tu już nie jest tak „kolorowo’. Jesteśmy jako konsumenci wabieni wszelkiego rodzaju hasłami typu „najmocniejsza frakcja”, „wyselekcjonowane cząsteczki’, itp. ale prawda jest, ze monohydrat kreatyny jako najtańsza opcja tego suplementu sprawdza się bardzo dobrze. A jeśli cos się sprawdza to po co to zmieniać, prawda? No dobrze, ale jakie rodzaje kreatyn możemy obecnie spotkać? Postaram się wymienić i omówić po krótce te najważniejsze:

1. Monohydrat kreatyny – podstawowa forma kreatyny, charakteryzuje się wysoka przyswajalnością i wpływem na anabolizm ze względu na podwyższoną retencję wody
2. Jabłczan kreatyny – bliski kirewny monohydratu nie wykazujący jednak tak dużego powinowactwa w gromadzeniu wody w komórkach mięśniowych, to monohydrat połączony z kwasem jabłkowym
3. Azotan kreatyny – połączenie kreatyny z azotanami co ma wpływac na rozszerzenie naczyń krwionośnych
4. Cytrynian kreatyny – bardzo dobrze przyswajalna i stabilna forma kreatyny będąca połączeniem jej prostej frakcji z kwasem cytrynowym
5. Chelat magnezowy kreatyny – wysoka przyswajalność i maksymalizacja efektów jego stosowania
6. Kre-alkalyn – nie powodujaca retencji wody alkalizowana forma kreatyny dająca możliwość stosowania mniejszych dawek
7. Chlorowodorek – połączenie właściwości cytrynianu i kre-alkalyn, nie przekształca się w nieaktywna kreatyninę
8. Ester etylowy – nie powoduje retencji wody oraz posiada cechy kre-alkalyn’u
9. Alfaketoglukaran kreatyny – połączenie wraz z kwasem glukarowym daje możliwość zwiększonego wysiłku oraz powoduje maksymalizację anaboliczną
10. Orotan kreatyny – połączenie kreatyny i kwasu orotowego uważany za najmocniejsza obecnie formę tego suplementu (uważany za anabolik)

Jak możemy łatwo zauważyć działanie każdego rodzaju kreatyny jest do siebie zbliżone. Pamietac tylko należy o tym, by stosować ją wraz z posiłkiem w okresie potreningowym gdyż jej zazycie przed wysiłkiem może ograniczać działanie cukrów poprzez obniżanie ich ilości.

Kreatyna a redukcja

No dobrze, wiemy już czym jest kreatyna, jakie są jej rodzaje, ale co z jej wpływem na redukcję tkanki tłuszczowej? Czy kreatyna wpływa na spalanie tłuszczu? Jeśli tak to jaka kreatyna będzie najlepsza na redukcji? Postaram się odpowiedzieć na te pytania w jak najmniej skomplikowany sposób. Otóż kreatyna jak najbardziej nadaje się do stosowania w okresach redukcji tkanki tłuszczowej. Powód takiego wniosku jest prosty i wspomniałem o nim już wcześniej: kreatyna poprzez swoje działanie antykataboliczne pozwala zachować większa ilość ciężko wypracowanych komórek mięśniowych. Nie musimy zatem obawiać się o degradację mieśni spowodowaną nadmiernym wysiłkiem fizycznym w czasie intensyfikacji naszych treningów dzięki jej wpływowi na odbudowę ATP (podstawowa jednostka energetyczna biorąca udział w procesach skurczu mięśni). Oczywiście ktoś dostrzeże konflikt interesów i zapyta: „No tak, ale na redukcji wprowadzamy deficyt kaloryczny, a podczas budowania masy wchodzimy na anabolizm, jak to się ma do siebie?”. Prawda. Jednak działanie kreatyny pozwala na zwiększanie objętości komórek mięśniowych (np. poprzez gromadzenie wody jak w przypadku monohydratu) oraz wpływ na antyoksydację, a zatem takie skutki uboczne odchudzania jak utrata masy mięśniowej nam nie grożą, a przynajmniej nie w takim wymiarze jak podczas braku jej suplementowania. Jej wpływ na hamowanie aktywności procesów zapoczątkowanych przez enzymy proteolityczne także ma tu niebagatelny wpływ na efekt końcowy (wizualny) naszej redukcji.

Monohydrat czy jabłczan kreatyny na redukcji?

Tak naprawdę według mnie nie ma znaczenia, który rodzaj kreatyny wybierzemy podczas redukowania naszej masy o ile dopasujemy jej rodzaj do podatności naszego organizmu na retencje wody oraz sposób jej oddziaływania na nasz organizm. W zasadzie każdy jej rodzaj będzie bardziej lub mniej doskonałym narzędziem w walce z utrata powysiłkową mięśni, każda jej frakcja przyczyni się do wzrostu objętości komórek mięśniowych i każda z nich doda nam sił oraz wytrzymałości na treningach w okresie deficytu kalorycznego. To, czy zdecydujemy się na mniej inwazyjny pod wpływem retencji wody jabłczan czy tez może wybierzemy najtańsza, ale wcale nie najgorsza wersję mono – zależy tylko od nas. Efekt będzie bardzo podobny i jeżeli tylko zadbamy o odpowiednia diete i rozkład makro w diecie, o odpowiednia ilość kalorii i dostosowany do naszych celów trening – na pewno będziemy zadowoleni z rezultatów. Ten wniosek jednak nie dotyczy zawodników, którzy prezentują swoje ciała na scenie – tutaj jednak trzeba zadbac o „wysuszenie” i raczej retencja wody za sprawa monohydratu będzie przeszkodą w osiągnięciu celu. A zatem porównywanie i zestawianie obok siebie haseł ‘monohydrat na redukcji vs jabłczan na redukcji” owszem, ma sens, ale tylko w stricte określonych przypadkach (genetyka, zawody sylwetkowe). W innych przypadkach wybór między tymi dwoma frakcjami jest mniej zasadny, gdyż i za pomocą monohydratu i za pomocą jabłczanu dostrzeżemy różnice w naszym treningu, jego efektach i wyglądzie.