Prawidłowe tętno podczas biegania a wyniki treningowe
Dlaczego warto regularnie sprawdzać swój puls podczas biegania? Czy musisz kontrolować tętno podczas biegu? Sportowcy zajmujący się tą dziedziną aktywności fizycznej dzielą się na dwie grupy. Jedna z nich biega na tempo, a druga na tętno. Okazuje się, że wysokość tętna to jeden z najważniejszych czynników, które warto śledzić zarówno w trakcie wykonywania aktywności fizycznej, jak i podczas odpoczynku. Tętno wskazuje poziom wytrenowania konkretnej osoby i sugeruje czy sportowiec nie przeciąża się podczas wysiłku.

Jakie powinno być tętno podczas biegania?
Jaki jest prawidłowy puls podczas biegu? Wiele zależy od tego, czy jest to trening relaksujący, czy odchudzający. Specjaliści uważają, że w pierwszym przypadku tętno nie powinno przekraczać 50-60% HR max. Tymczasem w przypadku treningu mającego na celu redukcję tkanki tłuszczowej zaleca się utrzymanie 60-70% pulsu maksymalnego. Jeśli jednak zależy Ci głównie na poprawie wytrzymałości, Twój puls przy bieganiu powinien wynosić 70-80% HR max. A zatem warto przede wszystkim określić swoje cele treningowe. Następnie możesz wyliczyć własne tętno przy bieganiu.

Tętno maksymalne - bieganie
Najwyższe dopuszczalne tętno podczas biegu można oszacować za pomocą powszechnie używanego wzoru: ‎220 minus wiek biegacza. Trzeba przyznać, że tętno 180 przy bieganiu jest wysokim wskaźnikiem i nie powinno być utrzymywane na takim poziomie przez cały trening. Nie zawsze szybciej, znaczy lepiej. Szczególnie osoby początkujące powinny o tym pamiętać i nie przeciążać zbytnio swojego organizmu.

Jakie są strefy tętna - bieganie na tętnie
Czy wiesz, że zakres od 50% do 100% Twojego tętna maksymalnego podzielony jest na pięć stref tętna? Utrzymywanie tętna w określonej strefie umożliwia Ci sprawowanie kontroli nad intensywnością treningu biegowego. Poznaj poszczególne strefy tętna oraz ich zalety, by osiągnąć jak najlepsze wyniki.

Bieganie - strefy tętna
To 50-60% tętna maksymalnego. Taki wysiłek poprawia stan Twojego zdrowia. Możesz wykonywać ćwiczenia o tej intensywności podczas regeneracji pomiędzy treningami, ponieważ taki puls pomaga powrócić do sprawności i szybciej zregenerować mięśnie. Wysiłek nie jest wymagający. Może trwać przez wiele godzin. Taki rodzaj treningu zwiększa Twoją wytrzymałość i mobilizuje organizm do wykorzystywania tłuszczu, co przyczynia się do utraty zbędnych kilogramów i spalania tłuszczu. Nie jest to trening wymagający. Możesz go wykonywać bez zmęczenia przez wiele godzin. Osiągasz 70-80% tętna maksymalnego. Ponadto podczas takiej aktywności wzrasta stężenie mleczanu we krwi, a organizm go utylizuje i wykorzystuje jako dodatkowe źródło energii bez spadku efektywności. Twój oddech przyśpiesza i staje się głębszy. Po kilkunastu minutach zaczynasz odczuwać zmęczenie. W tej strefie tętna wykorzystujesz 80-90% tętna maksymalnego. Tego rodzaju trening wzmacnia wydolność i sprawia, że organizm lepiej wykorzystuje węglowodany podczas wytwarzania energii. Poza tym zwiększa się zdolność do tolerancji wyższego stężenia mleczanu we krwi. Oddech staje się ciężki i szybciej się męczysz. Utrzymujesz 90-100% tętna maksymalnego. To bardzo intensywny trening, którego nie jesteś w stanie wykonywać przez dłuższy czas. Szybko odczuwasz zmęczenie i przyśpieszony oddech.

Jakie tętno przy bieganiu, aby schudnąć?
Jakie jest zalecane tętno biegacza, by schudnąć? Możesz wybrać bieg spokojny jednostajny, gdzie tętno nie jest wyższe niż 130-150ud/min. Warto zaznaczyć, że każdy ma indywidualnie 65% tętna maksymalnego. Inną opcją jest interwał, który sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Możesz biec 10x 45 sekund w szybkim tempie na przerwie 45sekund w intensywnym marszu lub truchcie. Zazwyczaj przyjmuje się, że tętno powinno znajdować się w przedziale od około 60% do 75% HR Max.

Jak obniżyć tętno podczas biegu?
Czy masz zbyt wysokie tętno podczas biegania i chciałbyś je obniżyć? Oto kilka naszych sprawdzonych sposobów.

• Wykonaj kilka głębokich oddechów,
• Wypij szklankę chłodnej wody,
• Spróbuj napiąć mięśnie brzucha. Skoncentruj się na oddechu,
• Zwolnij - jeśli tętno jest zbyt wysokie to znak, że powinieneś zmniejszyć tempo,
• Zmień swoją trasę biegową na mniej wymagającą,
• Zrób sobie przerwę. Zatrzymaj się na chwilę lub przez kilka sekund przejdź z biegu w szybki marsz,

Poza pomiarem tętna podczas biegu należy zastanowić się jakiej aplikacji do biegania użyć aby odnieść z treningu jak najwięcej korzyści. Z czasem być może zainteresuje Cię przygotowanie do maratonu. Jednak jako osoba początkująca zaczynaj stopniowo zwiększać poziom swoich treningów. Wielu świeżaków zastanawia się, jak poprawić kondycję biegową. Kluczowa jest motywacja i kontakt z osobami, które osiągnęły to, co jest Twoim celem. Pamiętaj, że wszystko jest możliwe, ale nie stawiaj sobie wygórowanych celów.

Już wiesz, jakie tętno podczas biegania jest wskazane, a jakie niedopuszczalne. Puls podczas biegania jest ważnych czynnikiem, informującym o postępach w treningu. To wskaźnik bardzo indywidualny. Nie ma uniwersalnego pomiaru dla każdego. Jeśli stawiasz swoje pierwsze kroki na trasie biegowej, skup się na poprawie samopoczucia i wzmocnieniu zdrowia. Z czasem zauważysz efekty wizualne i poprawę swojej kondycji.