Prawidłowe nawadnianie organizmu jest jednym z ważniejszych elementów zdrowego stylu życia.

W przypadku osób aktywnych fizycznie, jego znaczenie jeszcze bardziej przybiera na wadze, gdyż warunkuje ono optymalną wydolność organizmu. Dlaczego, czym i jak się nawadniać?

Woda w organizmie

Ciało dorosłego człowieka składa się średnio w 50-65% z wody. Mężczyźni zwykle mają 5-10% wyższą zawartość wody w stosunku do kobiet, które mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej. Woda stanowi główny składnik większości komórek naszego organizmu, zwłaszcza komórek mięśniowych, komórek mózgu, czy też komórek kluczowych organów jak wątroba czy serce. Woda wypełniając komórki stanowi więc miejsce przebiegu kluczowych dla wydolności procesów metabolicznych.
Ponadto, woda stanowi również główny składnik płynów zewnątrzkomórkowych, takich jak krew, limfa czy też płynów wewnątrzstawowych. W związku z tym bierze udział w przenoszeniu tlenu czy składników odżywczych, jak również jest niezwykle istotna w optymalnym przebiegu procesów termoregulacyjnych, w tym procesu pocenia.

Organizm nie mógłby utrzymać optymalnego nawodnienia, gdyby nie kluczowe substancje utrzymujące równowagę pomiędzy wnętrzem komórki, a płynami zewnątrzkomórkowymi. Do najważniejszych substancji należą sód, chlor czy albuminy znajdujące się w płynach zewnątrzkomórkowych, jak również potas, magnez, fosforany i białczany znajdujące się wewnątrz komórki. Równowaga pomiędzy tymi substancjami ma kluczowe znaczenie dla optymalnego nawodnienia organizmu, a każde zaburzenia w ich wzajemnym stosunku prowadzą do różnego typu zaburzeń (np. obrzęki). W związku z tym nie tylko woda, ale i elektrolity powinny być uzupełniane, gdy chcemy osiągnąć właściwy stan nawodnienia.

Odwodnienie i straty wydolności

W typowych warunkach fizjologicznych organizm średnio pobiera i traci około 2500-2800 ml wody dziennie. Wodę wraz z substancjami aktywnymi pobieramy pijąc płyny, spożywając pokarm, jak również woda jest produktem przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie. Z drugiej strony wodę tracimy wraz z wydychanym powietrzem, defekacją, jak również przez skórę. I to właśnie straty wody przez skórę w procesie pocenia ma największe znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Osoby nieaktywne fizycznie tracą średnio 500-600 ml wody przez skórę, podczas gdy wysiłek fizyczny może prowadzić do strat wody wynoszących nawet 3-4 litry/godzinę w ekstremalnych warunkach zewnętrznych. Wysoka temperatura czy wysoka wilgotność są czynnikami, które znacznie przyczyniają się do wzrostu wydalania wody podczas wykonywania aktywności fizycznej. Im wyższa temperatura zewnętrzna, tym wyższa temperatura organizmu, a wiec wyższe straty wody, która odprowadzając ciepło chłodzi organizm.

Mało kto zdaje sobie sprawę, iż podczas intensywnego wysiłku, organizm niekiedy osiąga temperaturę ponad 40 stopni Celcjusza. Tak wysoka temperatura organizmu oddziałuje na nasz mózg przyspieszając pojawienie się zmęczenia przy jednoczesnym spadku wydolności. Okazuje się, iż odwodnienie na poziomie 2% naszej masy ciała (przy 80 kg m.c. około 1,6 l) powoduje spadek wydolności o ok 10%. Z tym poziomem odwodnienia nasz organizm sobie w miarę dobrze radzi, a my ćwicząc nie zauważamy mocnego spadku wydolności.

Jednakże każde dalsze odwodnienie prowadzi do gwałtownego pogorszenia wydolności, gdyż przy 3% odwodnieniu wydolność spada o 15-20%, podczas gdy 4% odwodnienie może już obniżać naszą wydolności o 20-25%. Tak wysoki poziom odwodnienia powoduje mocne uczucie zmęczenia, co praktycznie wyklucza kontynuowanie wysiłku na wysokim poziomie intensywności. Kluczowym zadaniem jest więc nie dopuszczanie do sytuacji, w której odwodnienie osiągnie poziom wyższy niż 2% masy ciała.

Optymalne nawadnianie

Właściwe nawadnianie organizmu jest uwarunkowane indywidualną reakcją na warunki zewnętrzne. Musimy pamiętać, iż osoby tej samej płci, o zbliżonej masie mięśniowej i składzie ciała, mogą mieć różne straty potu przy wykonywaniu identycznego treningu. Stąd też należy samemu określić stopień odwodnienia organizmu podczas treningu. Należy więc zważyć się przed i po treningu, co pozwoli nam określić straty masy ciała spowodowane aktywnością. Zakłada się, iż cała strata jest spowodowana odwodnieniem, więc jesteśmy w prosty sposób w stanie określić indywidualne straty potu w organizmie.

Znając straty potu zachodzące podczas treningu, możemy w większym stopniu pilnować spożywania płynów przed, w trakcie i po wysiłku, aby organizm był optymalnie nawodniony. Badania pokazują, iż chcąc się właściwie nawodnić, nie wystarczy spożyć ilość równą ilości wody wypoconej, a około 150% więcej. Oznacza to, iż na każdy litr wypoconej wody należy uzupełnić około 1,5 litra płynów. Nawadnianie powoduje, iż spada w organizmie poziom wazopresyny, która reguluje zatrzymywanie wody w organizmie. Stąd też część spożywanej wody zostaje za chwilę wydalona z organizmu. Dopiero spożycie większej ilości płynów pozwala zatrzymać optymalną ilość wody w organizmie. Nie należy też uzupełniać całej straty od razu, a małymi porcjami w przeciągu kolejnych kilku godzin po zakończeniu wysiłku. Takie postępowanie umożliwi dłuższe zatrzymanie wody w organizmie.

Płyny nawadniające

Optymalny płyn nawadniający powinien poza wodą dostarczać substancje osmotycznie czynne, które zatrzymają wodę w organizmie. Większość wód na sklepowych półkach zawiera niską zawartość sodu czy potasu, a więc istnieje ryzyko, iż nie zatrzymają odpowiedniej ilości wody w organizmie, bądź też obniżą ilość sodu w organizmie prowadząc do skurczów mięśniowych.

O ile przy wysiłku o niskiej intensywności woda może być wykorzystana jako płyn nawadniający, to już przy wysiłku o wysokiej intensywności zdecydowanie lepiej sprawdzają się napoje z wyższą zawartością elektrolitów czy węglowodanów.

Będą one nie tylko skuteczniej zatrzymywały wodę w organizmie, ale jednocześnie będą dostarczały energię niezbędną do kontynuowania intensywnych ćwiczeń. Zwykle więc w trakcie lub po zakończeniu wysiłku, zaleca się spożywanie napojów izotonicznych. Ciśnienie osmotyczne tego rodzaju napojów jest zbliżone do ciśnienia krwi (300 oSm/l +/-30), co też oznacza, że zarówno woda, jak i substancje odżywcze łatwo przenikają z przewodu pokarmowego do krwi i komórek. W przypadku bardzo wysokiej temperatury, zaleca się spożywanie napojów hipotonicznych, które posiadają nieco niższą zawartość elektrolitów czy węglowodanów, ale szybciej od napojów izotonicznych uzupełniają płyny.

W ALE przebadaliśmy osmolalność różnych płynów porównując m.in. izotoniki komercyjne z izotonikami wykonywanymi samodzielnie w domu. Porównanie wypadło korzystnie dla komercyjnych izotoników, gdyż domowe izotoniki miały w większości przypadków zbyt wysokie stężenie substancji czynnych (ponad 350-400 mOsm/l), co też obniża tempo nawadniania organizmu. Co ciekawe, napojem izotonicznym okazało się mleko (300-320oSm/l), choć trudno jest je spożywać podczas wykonywania wysiłku. Obalono również mit piwa jako izotoniku, gdyż osmolalność płynu znacznie przekraczała osmolalność płynów izotonicznych (ponad 1000 oSm/l). W trakcie intensywnego wysiłku warto więc stawiać na napoje izotoniczne lub hipotoniczne, które skuteczniej niż woda będą wspierały organizm. Natomiast po wysiłku, stosując różnego rodzaju napoje regeneracyjne, warto opierać je o mleko, gdyż pozwoli to na skuteczniejsze nawodnienie.