Dzień lenia jest świętem ruchomym, pojawiającym się co najmniej kilka razy w miesiącu. Tłukące się po głowie wyrzuty sumienia trudno jest zagłuszyć – bo i jak, skoro są w pełni uzasadnione? Bez wątpienia najlepiej byłoby zastąpić je odliczaniem kolejnych powtórzeń, dźwiękami żelaza w siłowni czy odgłosem zelówek ścierających się na asfalcie, jednak w takie dni nie czuję się gotowy podjąć takiego wysiłku. Okazuje się jednak, że można sobie pomóc w prosty sposób.

Po kawce i koza skacze :)

Wiele wieków temu pewien arabski pasterz zaobserwował, że kozy wypasane w okolicy jednego krzewu są pobudzone i bardziej ruchliwe od reszty stada. Okazało się, że zwierzęta skubały owoce kawowca i tym sposobem jako pierwsze odkryły działanie kofeiny – tej samej, która tak wielu z nas umożliwia rozpoczęcie dnia na pełnych obrotach. Przez kolejne lata najpopularniejsza używka świata stała się obiektem badań naukowców. Ich wyniki dowodzą, że kofeina bezpośrednio zwiększa aktywność mózgu: jej spożycie wywołuje większe zużycie glukozy przez komórki nerwowe, a także stymuluje produkcję dopaminy. Ta ostatnia należy do grupy substancji pobudzających: udowodniono, że jej wyższe stężenie bezpośrednio przekłada się na większą chęć do działania³ oraz na pobudzenie ruchowe¹ (to dlatego tak trudno wysiedzieć Ci w miejscu, kiedy przesadzisz z kawą).

Badanie przeprowadzone przez Estoński Instytut Psychologii dowiodło, że kofeina zwiększa wytrzymałość i opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia u mężczyzn trenujących wytrzymałościowo⁴. Wszystko wskazuje na to, że warto ją zażyć przed ćwiczeniami, niezależnie od tego, czy borykasz się z lenistwem, czy też chcesz dać z siebie wszystko.

Niestety kawa znana jest z właściwości „przeczyszczających”, dlatego dobrze byłoby znaleźć inne źródło tej substancji. Na przykład Pre Workout, który w jednej porcji dostarczy ci 200 miligramów kofeiny, czyli tyle, ile mieści się w filiżance espresso². Grupa naukowców, która pracowała nad składem produktu wzięła jednak pod uwagę istnienie ciężkich przypadków, dlatego wyposażyła suplement w jeszcze jedną substancję poprawiającą koncentrację i motywację.

Tauryna
Tauryna, bo to o niej mowa, również wpływa na pobudzenie naszego mózgu, jednak wykorzystuje trochę inne szlak⁵. W przeciwieństwie do kofeiny, która zwiększa produkcję dopaminy, tauryna zatrzymuje pracę układu GABA-ergicznego, a więc hamującego. Jego zwiększoną aktywność możesz zaobserwować na przykład po spożyciu alkoholu (wyobraź sobie bieganie po kilku jasnych pełnych- to doświadczenie na pewno nie należałoby do przyjemnych). Poza lepszą koncentracją i chęcią do spożytkowania energii, po spożyciu tauryny możesz spodziewać się też zwiększonej siły skurczów serca- przydatna sprawa, zwłaszcza, jeśli czeka Cię długi trening.

Spalanie tuszczu
Badania przeprowadzone tego roku w Iranie jasno wskazują na to, że tauryna to właściwie obowiązkowa pozycja na liście suplementów chorych na niewydolność serca. Jeżeli Ciebie bądź bliską Ci osobę dotknęło to schorzenie powinieneś wiedzieć, że porcja tauryny przed ćwiczeniami zarówno poprawi wydolność serca, jak i wpłynie na poprawę sportowych osiągów, oraz podniesie ogólną tolerancję wysiłku⁶. Czy wspominałem już, że tauryna usprawnia także metabolizm tłuszczu?⁷ Jeśli ćwiczysz, żeby pozbyć się niechcianej oponki możesz przyspieszyć proces jej znikania przyjmując co najmniej 500 mg przed treningiem. W ALE Pre Workout znajdziesz aż 2 razy tyle.

Kreatyna
Dokładne badania receptorów, z którymi łączy się cząsteczka tauryny wykazały, że ich budowa jest podobna do tych, które odpowiadają za działanie kreatyny⁸. Powstała więc teoria, że oba związki działają ze sobą synergicznie: przyjmowanie obu na raz sprawia, że ich działanie jest silniejsze, niż gdyby suplementować je pojedynczo. Wiedzieli o tym naukowcy projektujący skład ALE Pre Workout, dlatego w naszej przedtreningówce nie mogło zabraknąć kreatyny. Ten wyjątkowy suplement znajduje zastosowanie w leczeniu depresji⁹, poprawie komfortu życia osób starszych¹⁰ czy rozwijaniu funkcji poznawczych i hamowaniu degeneracji mózgu⁶. Jego obecność w składzie ALE Pre Workout wynika jednak z czego innego. Podstawowym zadaniem kreatyny w naszym organizmie jest szybkie odnawianie zasobów energii¹² – ważne zwłaszcza przy intensywnym, beztlenowym wysiłku, jak na przykład sprint lub podnoszenie ciężarów.

Temat kreatyny zawsze rodzi pytanie o bezpieczeństwo jej stosowania. Wyniki badań naukowych nie pozostawiają wątpliwości, że nawet 5-letnie przyjmowanie kreatyny w dawkach nieprzekraczających 20 gramów na dobę nie wpływa negatywnie na funkcje nerek czy wątroby (skupiono się na monitorowaniu pracy tych narządów). Należy oczywiście nadmienić, że nie ma potrzeby zażywania tak wysokich porcji – optymalne efekty można uzyskać spożywając 3 gramy dziennie, dlatego właśnie taka dawka znajduje się w połowie miarki ALE Pre Workout.

Pre Workout Pro Wege

Żeby utrzymać powstały trend, inżynierowie ALE udoskonalili formułę suplementu o kolejne składniki, których działanie potwierdzają liczne badania naukowe. Pierwszym z nich jest beta-alanina: aminokwas, jednak nie byle jaki. W przeciwieństwie do np. BCAA, beta-alanina nie wchodzi bezpośrednio w skład białek mięśniowych, tworzy jednak istotny dla zdrowia i życia (tak, życia!) peptyd: karnozynę. Ta ostatnia, oprócz zdolności do wiązania, a więc zatrzymywania w organizmie jonów wapnia, żelaza czy magnezu¹⁴, jest też silnym przeciwutleniaczem¹³ i skutecznie zwalcza rakotwórcze wolne rodniki. Co jednak najciekawsze, udowodniono, że przedłuża życie komórek, a przez to spowalnia starzenie się całego organizmu!¹⁵ Teraz zamiast śpiewać gołosłowne "sto lat" wręczysz babci opakowanie ALE Pre Workout! Zwłaszcza, jeśli ukochana babunia unika mięsa, które jest naturalnym źródłem zarówno beta- alaniny, jak i karnozyny. Czy wspominałem już, że nasz produkt spełnia wszystkie kryteria, by uzupełniać diety wegańską, wegetariańską i bezglutenową?

Swędzi, ALE dlaczego?

Suplementujący beta-alaninę często zgłaszają charakterystyczne swędzenie, lokalizujące się zwłaszcza w okolicy twarzy i dłoni. Efekt ten paradoksalnie pozwala skoncentrować się na treningu. Z czego wynika? Przyjęta porcja beta- alaniny zwiększy poziom mięśniowej karnozyny¹⁶, która jest pierwszym ogniwem na szlaku do wytworzenia tlenku azotu – substancji, produkowanej przez wewnętrzną ścianę naczyń krwionośnych i wpływających na rozszerzenie tych ostatnich. To właśnie z tego powodu w trakcie przyjmowania beta- alaniny możesz zauważyć więcej żył na swoich przedramionach, zdecydowanie lepsze czucie mięśniowe i tzw. pompę. Jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej lub budowanie suchej masy mięśniowej- badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ beta- alaniny w obu przypadkach¹⁷. Szybsze efekty osiągną także Ci, którzy trenują wytrzymałościowo: zapaśnicy, kolarze i biegacze zaobserwowali wzrost wytrzymałości mięśniowej, oddechowej i znacznie później pojawiające się uczucie zmęczenia^{17, 19}. Podobny efekt odnotowały kobiety ćwiczące bardzo intensywnie¹⁸.

Ostatnie ze składników ALE Pre Workout to również aminokwasy: cytrulina i arginia. Pamiętasz opisywany wcześniej efekt pompy mięśniowej? Bez wątpienia zauważysz ten efekt już po pierwszym użyciu suplementu: arginina i cytrulina znacznie zwiększają stężenie tlenku azotu, co bezpośrednio przekłada się na rozszerzenie naczyń krwionośnych²⁰. Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś przedtreningówki, przygotuj się na mocne doznania. Doskonale ukrwione mięśnie sprawią, że nie będziesz chciał opuścić Sali treningowej i na kolejny „dzień lenia” będziesz musiał trochę poczekać. Badania przeprowadzone na szczurach dowodzą, że arginina posiada też silne właściwości antyoksydacyjne (co niezmiernie ważne w prewencji chorób nowotworowych i zapalnych). Wszystko wskazuje też na to, że korzystnie wpływa na wytrzymałość i szybkość w trakcie treningu tlenowego²¹. Co ciekawe, aminokwas wykazuje także działanie prozdrowotne – wyniki najnowszych badań sugerują, że suplementacja argininy poprawia wrażliwość insulinową i usprawnia pracę trzustki²². Jeśli chodzi o cytrulinę, oprócz krótkotrwałego efektu pompy, wywołuje też wzrost siły i wytrzymałości beztlenowej. Badania przeprowadzono na trójboistach i zawodowych tenisistkach.

Jak widać ciężko znaleźć taką dyscyplinę, w której ALE Pre Workout nie ma zastosowana.

Bibliografia

1. Neurologic Effects of Caffeine; 
Author: Jasvinder Chawla, MD, MBA; Chief Editor: Nicholas Lorenzo, MD, MHA, CPE
2. https://web.archive.org/web/20070614144016/http://www.cspinet.org/nah/caffeine/caffeine_content.htm
3. Brianna Sheppard A, Gross SC, Pavelka SA, Hall MJ, Palmatier MI. Caffeine increases the motivation to obtain non-drug reinforcers in rats. Drug Alcohol
4. Depend. 2012 Aug 1;124(3):216-22. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2012.01.008.
5. Suvi S, Timpmann S, Tamm M, Aedma M, Kreegipuu K, Ööpik V. Effects of caffeine on endurance capacity and psychological state in young females and males exercising in the heat. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jan;42(1):68-76. doi: 10.1139/apnm-2016-0206.
6. Taurine (ang.). 3Dchem.com (2015-04-14)].
7. Ahmadian M, Dabidi Roshan V, Ashourpore E. Taurine Supplementation Improves Functional Capacity, Myocardial Oxygen Consumption, and Electrical Activity in Heart Failure. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):422-432
8. Sung MJ, Chang KJ. Dietary taurine and nutrients intake and anthropometric and body composition data by abdominal obesity in Korean male college students. Adv
9. Exp Med Biol. 2009;643:429-35. doi: 10.1007/978-0-387-75681-3_45.
10. Christie DL. Functional insights into the creatine transporter. Subcell Biochem. 2007;46:99-118. Review
11. Toniolo RA, Fernandes FB, Silva M, Dias RD, Lafer B. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2016 Nov 20. pii: S0165-0327(16)32114-0.
12. Tarnopolsky MA. Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000 Nov;3(6):497-502.
13. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effectson cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62. doi:10.1007/s00726-011-0855-9.
14. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Database; CID=9548602, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/9548602 (accessed Mar. 14, 2017).
15. Klebanov, GI; Teselkin, YuO; Babenkova, IV; Lyubitsky, OB; Rebrova, OYu; Boldyrev, AA; Vladimirov, YuA (1998). "Effect of carnosine and its components on free-radical reactions". Membrane & cell biology. 12 (1): 89–99
16. Reddy, V. P.; Garrett, MR; Perry, G; Smith, MA (2005). "Carnosine: A Versatile Antioxidant and Antiglycating Agent". Science of Aging Knowledge Environment. 2005 (18): pe12. doi:10.1126/sageke.2005.18.pe12. PMID 15872311.
17. Shao, Lan; Li, Qing-Huan; Tan, Zheng (2004). "L-Carnosine reduces telomere damage and shortening rate in cultured normal fibroblasts". Biochemical and Biophysical Research Communications. 324 (2): 931–6. doi:10.1016/j.bbrc.2004.09.136. PMID 15474517.
18. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA.Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle czarnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33.
19. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.
20. Walter AA, Smith AE, Kendall KL, Stout JR, Cramer JT. Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1199-207. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d82f8b.
21. http://www.betaalanine.info/
22. L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic–pharmacodynamic relationship Stefanie M Bode-Böger, Rainer H Böger, Andrea Galland, Dimitrios Tsikas, and Jürgen C Frölich
23. Silva EP Jr, Borges LS, Mendes-da-Silva C, Hirabara SM, Lambertucci RH. L-ARGININE SUPPLEMENTATION IMPROVES RATS' ANTIOXIDANT SYSTEM AND EXERCISE PERFORMANCE. Free Radic Res. 2017 Mar 1:1-28. doi: 10.1080/10715762.2017.1301664.[Epub ahead of print] PubMed PMID: 28277983.
24. Carvalho DS, Diniz MM, Haidar AA, Cavanal MF, da Silva Alves E, Carpinelli AR,Gil FZ, Hirata AE. L-Arginine supplementation improves insulin sensitivity and beta cell function in the offspring of diabetic rats through AKT and PDX-1 activation. Eur J Pharmacol. 2016 Nov 15;791:780-787
25. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):775-784.
26. Glenn JM, Gray M, Jensen A, Stone MS, Vincenzo JL. Acute citrulline-malatesupplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):1095-103.