W okresie przygotowań do zawodów nieocenionym wpływem na kształtowanie naszej sylwetki może pochwalić się organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego, czyli KREATYNA (kwas β-metyloguanidynooctowy).

Jako związek organiczny dostarczana jest do organizmu wraz z pożywieniem. Niestety u osób mało aktywnych fizycznie często jej poziom jest zdecydowanie większy (różnica na poziomie od kilku do nawet kilkunastu procent) w porównaniu do osób ćwiczących. Tym pierwszym ilość kreatyny dostarczana wraz z produktami takimi jak mięso (dorsz, wołowina, wieprzowina, pierś z indyka lub kurczaka) wraz z endogenną syntezą za pomocą argininy, glicyny i metioniny wystarcza w zupełności do prawidłowego funkcjonowania struktur mięśniowych. Im większa aktywność fizyczna, tym więcej kreatyny dany organizm potrzebuje, stąd konieczność jej suplementowania. Jest to logiczny wynik jej działania: bezpośrednio zwiększa możliwość magazynowania energii oraz jej uwalniania w czasie wysiłku głównie w celu syntezy cząsteczek białek mięśniowych.

Ciekawostką jest fakt, że mniej więcej połowa ilości kreatyny jest syntezowana z aminokwasów, natomiast druga połowa musi być dostarczona wraz z pożywieniem. Ważnym zadaniem kreatyny poza uwalnianiem energii niezbędnej do syntezy białek mięśniowych jest także jej wpływ na gojenie się ran, w tym regenerację potreningową. Wykazuje także duże powinowactwo w działaniu antyoksydacyjnym czyli jest antyutleniaczem.

Ale co z namacalnymi dowodami jej pozytywnego wpływu na nasz organizm? Jakie efekty niesie za sobą jej stosowanie?

Przede wszystkim pozwala na progres ilościowy beztłuszczowej masy mięśniowej oraz siły mięśni. Jednakże istnieją badania 1 będące swoistym zaprzeczeniem jej pozytywnego wpływu na nasz organizm. Nie ma jednak dowodów na to, iż były one przeprowadzone w sposób prawidłowy. Mówi się nawet, że powyższe badania zostały oparte na przypadkowości dobranych osób oraz o braku precyzyjnego dobrania parametrów w stosunku do cech grupy badanej, co niewątpliwie mogło wypaczyć wyniki wielotygodniowych eksperymentów.

Kolejnym efektem in plus działania tego związku jest podniesienie poziomu hormonów anabolicznych IGF oraz MGF, które są coraz mocniej wykorzystywane przy okazji peptydów.

Regeneracja glikogenu mięśniowego po treningu, działanie antykataboliczne, napełnienie komórek mięśniowych wodą, zwiększona regeneracja cząsteczek ATP czy zwiększenie objętości włókien typu I i II to kolejne pozytywne cechy stosowania kreatyny. Wielkość wpływu działania tego związku jest niewątpliwie powiązana z rodzajem przyjmowanej kreatyny.
Wyróżniamy jej podstawowe rodzaje dostępne w formie suplementacyjnej :

monohydrat kreatyny

najtańsza i najbardziej podstawowa z podstawowych form kreatyny. Odznacza się bardzo wysoką przyswajalnością i anabolicznym działaniem ze względu na wysoką retencję wody, co często uważane jest z kolei za minus tego rodzaju związku (gromadzenie wody w komórkach mięśniowych w nadmiernej ilości) na takim samym poziomie jak jej przekształcanie w nieaktywną formę kreatyniny w czasie metabolizmu;

jabłczan kreatyny

to nic innego jak połączenie prostej formy kreatyny z kwasem jabłkowym (stosunek 1:3). Wykazuje podobne działanie do monohydratu z tą różnicą jednak, że nie powoduje nadmiernego gromadzenia wody;

kre-alkalyn

kreatyna alkalizowana – plusem jest możliwość stosowania mniejszych dawek w porównaniu do zwykłej formy kreatyny, nie powoduje retencji wody, a co za tym idzie przyrosty masy na niej są mniej widoczne, za to progres siłowy jest wysoce zauważalny;

chelat magnezowy kreatyny

odznacza się wysoką przyswajalnością oraz maksymalizacją efektów suplementowania;

azotan kreatyny

połączenie formy kreatynowej z cząsteczkami azotu wpływa bezpośrednio na zwiększenie objętości naczyń krwionośnych, a to prowadzi z kolei do zwiększonego transportu składników odżywczych do komórek mięśniowych;

cytrynian (pirogronian) kreatyny

połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Cechuje go niebywała stabilność w układzie pokarmowym oraz wysoka przyswajalność. Wpływa na zwiększenie masy mięśniowej;

ester etylowy kreatyny

również pozwala na stosowanie mniejszych dawek, ale zachowuje wysoki wpływ na anabolizm bez retencyjności wody;

alfaketoglukaran kreatyny

synergistyczne działanie kreatyny i kwasu glukarowego pozwala na znaczne zwiększenie zdolności wysiłkowych organizmu, zwiększa masę mięśniową oraz regenerację powysiłkową;

chlorowodorek kreatyny

podobnie jak cytrynian odznacza się wysoką stabilnością w organizmie, a dodatkowo możemy stosować mniejsze dawki tego związku w stosunku do monohydratu. Wielką zaletą chlorowodroku jest fakt, iż nie zmienia się w nieaktywną kreatyninę;

orotan kreatyny

połączenie kreatyny i kwasu orotowego uważany za najsilniejszą obecnie formę kreatyny.

To najbardziej popularne rodzaje kreatyny dostępne w sprzedaży jako dodatek suplementacyjny (orotan uważany jest za anabolik). Jak widać wykazują one różną intensyfikację działania oraz różnorodność „efektów ubocznych”. Obecnie dzięki licznym badaniom ukształtował się trend, iż kreatynę przyjmuje się bez podziału na modne w przeszłości okresy „ładowania”, tą samą ilość każdego dnia „365 dni w roku”. Te same badania wykazały, że jej długotrwałe (ciągłe) stosowanie na poziomie do max. 4-5 g na dobę (większa ilość zostanie wydalona) nie przynosi negatywnych skutków ubocznych, a wręcz przeciwnie – stabilizuje jej poziom w organizmie, powodując ciągłość pozytywnych aspektów jej stosowania. Uważa się ponadto, iż w okresie ciężkich treningów stosować się ją powinno po treningu wraz z posiłkiem potreningowym. Odrzuca się trend stosowania jej przed treningiem ze względu na możliwość obniżania cukru w krwiobiegu.

Pochodną kreatyny jest kreatynina – nieaktywna forma kreatyny będąca ubocznym produktem metabolizmu fosforanu kreatyny. Jej obecność wykrywana jest w moczu, przez który zostaje wydalana z organizmu. Warto wiedzieć, iż stale podniesiony poziom kreatyniny w moczu jest oznaką choroby nerek, ich niewydolności.

To, na którą formę kreatyny się zdecydujemy zależy od nas i od naszej tendencji do gromadzenia wody i wpływu jej działania na nasz organizm. Podczas, gdy na daną osobę świetnie będzie działać zwykły, najtańszy monohydrat, na drugą może już nie działać równie mocno, a nawet efekt jej stosowania może być wysoce rozczarowujący. Trzeba wówczas wybrać inny rodzaj kreatyny i dopasować go do siebie i potrzeb swojego organizmu. Niezaprzeczalnym faktem jest jednak to, iż ten odkryty w XIX wieku związek znacznie przyczynia się do intensyfikacji naszych postępów treningowych, nie tylko w okresie startowym, ale i w stricte hobbystyczno-amatorskim wydaniu.

Bibliografia

1. J. M. Jacobi, C. L. Rice, S. V. Curtin, G. D. Marsh. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. „Experimental Physiology” oraz M.G. Bemben, M.S. Witten, J.M. Carter, K.A. Eliot i inni. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. „The Journal of Nutrition, Health & Aging”)