Większa gęstość mineralna kości, siła, wytrzymałość i lepsza wydolność.. jednym słowem kreatyna.

Nie tak dawno jeszcze rzadko spotkać można było kobietę, która wśród suplementów diety oprócz wyciągu z zielonej herbaty, CLA czy L–karnityny stosowałaby kreatynę. Od tamtych czasów wiele się zmieniło – na świecie wybuchła pandemia fitnessu: social media pełne są zdjęć dziewczyn z brzuchami jak tarka i pośladkami jak dojrzała brzoskwinia. Sportsmenki zachwalają sportowe legginsy, spalacze tłuszczu czy odżywki białkowe. Jednak w dalszym ciągu mało wśród nich takich, które rozpoczynają dzień od 5 gramów prawdopodobnie najlepiej przebadanego suplementu diety na świecie – kreatyny.

Czy kreatyna jest dla kobiet?
Tak! Siła jest kobietą!

Przyczyny należy prawdopodobnie upatrywać w modzie - jeszcze kilka lat temu na siłowni dominowali faceci i to ich zainteresowanie (i pieniądze) stanowiło cel działań speców od reklamy. Ci ostatni decydowali o umieszczeniu na pudełku kreatyny wizerunku potężnego jak lokomotywa pakera, co jest doskonałym wabikiem dla początkujących siłaczy oraz… najlepszym straszakiem wielu kobiet.

Kreatyna przebadana na kobietach

Mimo, że w fitnessowym środowisku wiele się zmieniło, a producenci suplementów i trendsetterzy dwoją się i troją, by dotrzeć do dziewcząt, większość z nich w dalszym ciągu wierzy, że zaledwie kilka wizyt na siłowni zmieni je w żeński odpowiednik Hulka. Nic dziwnego, że „napompowane” reklamy suplementów tak bardzo zniechęcają nieuświadomione Panie!

O jakiej świadomości mowa? O tej opartej na faktach i wynikach badań, na przykład takich, jak to przeprowadzone w 2004 roku w Kanadzie.

Naukowcy wzięli pod lupę amatorów i amatorki żelaznego sportu. Udało im się udowodnić, że już 200 mg/kg masy ciała to dawka wystarczająca, by zwiększyć siłowe możliwości niezależnie od płci. Co ciekawe, wzrost masy mięśniowej zaobserwowano tylko u mężczyzn. Ta informacja¹ będzie szczególnie istotna dla tych pań, które pragną poprawić sprawność i wciąż mieścić się w swoje ulubione ubrania.

Suplementacja kreatyną w wieku 65+

Do podobnych wniosków doszli badacze pochodzenia brazylijskiego, z tą różnicą, że do swojego badania zaangażowali wyłącznie kobiety w wieku około 65 lat (+/- 5). 12-tygodniowe doświadczenie wymagało od uczestniczek codziennej suplementacji 5 gramów kreatyny (bądź placebo - maltodekstryny, jeśli przydzielono je do grupy kontrolnej) i treningu 3x w tygodniu.

Więcej siły, mniej tłuszczu

Panie z grupy badawczej nie tylko odnotowały większy przyrost siły (ocenianej na podstawie maksymalnego ciężaru pozwalającego wykonać poprawnie 1 powtórzenie wyciskania leżąc, wyprostów podudzi i uginania przedramion), były też zdolne przeprowadzić trening o ponad dwukrotnie większej objętości, niż na początku programu. Co istotne, grupa przyjmująca suplement zbudowała suchą masę mięśniową i spaliła więcej tłuszczu, niż grupa kontrolna nie przyjmująca suplementu².
Rezultaty badania nie pozostawiają wątpliwości - aktywna kobieta zyska na każdej płaszczyźnie, jeśli włączy kreatynę do swojej diety.

Kreatyna a mocne kości

Na koniec warto wspomnieć o wyznaczniku zdrowia i sprawności znacznie bardziej istotnym, niż obwód talii czy siła. Mowa o gęstości mineralnej kości. W 2014 roku udowodniono, że kobiety w wieku pomenopauzalnym, ćwiczące 3 razy w tygodniu utrzymują prawidłową gęstość mineralną kośćca dłużej, jeśli każdy dzień rozpoczną od porcji kreatyny.
Już 100 mg/kg masy ciała jest w stanie zwiększyć ochronę przed osteoporozą – chorobą, na którą narażone są przede wszystkim kobiety w średnim wieku. Uniknięcie niebezpiecznych, zagrażających sprawności i samodzielności złamań może być tak proste, jak spożycie porcji tego niedrogiego suplementu diety.

Bibliografia

1. Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG. Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Med Sci Sports Exerc. 2004 Oct;36(10):1781-8. PubMed PMID: 15595301.
2. Aguiar AF, Januário RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):987-96. doi: 10.1007/s00421-012-2514-6. Epub 2012 Oct 7. PubMed PMID: 23053133.
3. Chilibeck, Philip & Candow, Darren & Landeryou, Tim & Kaviani, Mojtaba & Paus-Jenssen, Lisa. (2014). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise. 47. . 10.1249/MSS.0000000000000571.