Skąd się bierze twoja energia do codziennego działania? Mowa nie tylko o treningu, ALE też wzmożonym wysiłku psychicznym (studenci w trakcie sesji) okresie wysokiego zapotrzebowania kalorycznego, np. w okresie pochorobowej rekonwalescencji. Punktem wyjścia jest elektrownia, albo dokładniej – liczne elektrownie. Pomówmy o mitochondriach…

Mitochondria ATP – siłownie Twoich komórek

Struktury ATP występują w większości komórek naszego organizmu, a najwięcej można ich znaleźć w tkance mięśniowej. Ich najważniejszym zadaniem jest pozyskiwanie energii na drodze przekształcenia, pochodzącej z trawienia pokarmu, glukozy do ATP – wysokooktanowego paliwa niezbędnego do funkcjonowania ludzkiego ciała. Cząsteczka adenozynotrifosforanu (tę nazwę skrywa skrót ATP) posiada dwa wysokoenergetyczne wiązania. Ich rozpad uwalnia porcję energii (ok. 30,5 kilodżuli), która następnie używana jest do podtrzymania procesów życiowych.

Nawet, jeśli dotąd nie zdawałeś sobie sprawy z jego istnienia, to na pewno wielokrotnie czułeś różnice, w zależności od stopnia napełnienia tych magazynów. Na przykład po weekendzie, kiedy zadbasz o podniesienie poziomu cukru poprzez podaż odpowiednich składników pokarmowych a nie masz kiedy zużyć mięśniowego i wątrobowego glikogenu – niezależnie od rodzaju wysiłku – pierwszy trening będzie najbardziej satysfakcjonujący. Z “pełnym bakiem” możesz pozwolić sobie nawet na bicie rekordu.

Jak łatwo się domyślasz, im mniejsza ilość przyjmowanego pokarmu, tym niższa też ilość dostępnej energii. Oczywiście nasz organizm posiada zdolność tworzenia odpowiednich magazynów. Mowa tutaj o tkance tłuszczowej, która może stać się jednym ze źródeł zasilania w chwili, gdy rośnie zapotrzebowanie na paliwo. Oprócz niej istnieją depozyty, z których organizm korzysta w pierwszej kolejności – w mięśniach i wątrobie energia gromadzona jest pod postacią cząsteczek glikogenu (od ok. 400 do 620 gramów).

Ładowanie glikogenu

Co w takim razie zrobić w sytuacji, gdy brakuje Ci czasu na posiłek przedtreningowy? A może ćwiczenie z pełnym żołądkiem jest dla Ciebie źródłem dyskomfortu i słabszych rezultatów? Zawsze możesz skorzystać ze wsparcia ALE Żel. W niewielkim, płaskim opakowaniu (nadającym się idealnie do schowania w kieszeni lub umocowania do pasa biegowego) znajduje się 55 gramów wysokoenergetycznego żelu. Produkt znany jest dobrze miłośnikom wytrzymałościowych dyscyplin sportu; w czasie triathlonu czy długodystansowych biegów można spotkać wielu zawodników korzystających z szybkiego zastrzyku energii, jakiego dostarcza tubka żelu. Nikogo to nie dziwi – doświadczenie sportowców oraz wyniki badań^{1, 2, 3} jasno wskazują, że dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku tlenowego jest w stanie poprawić osiągi i opóźnić odczucie osłabienia nawet o 20%!

Pojawia się jednak pytanie – „dlaczego żele energetyczne nie zdobyły tak dużej popularności w innych dyscyplinach? Biorąc pod uwagę wyniki badań, można odpowiedzieć tylko: „nie wiadomo”. Eksperyment przeprowadzony na zdrowych amatorach sportu jasno dowiódł, że dostarczenie węglowodanów prostych przed godzinnym treningiem o wysokiej intensywności skutkuje nie tylko możliwością wykonania większej pracy, ale przede wszystkim znacznie mniejszymi spadkami mocy (mierzonej w watach)⁴.

Taki rodzaj wysiłku wykonujemy np. w czasie treningu kulturystycznego z krótkimi przerwami między kolejnymi seriami a naukowcy wzięli pod lupę również ich dyscyplinę. Wszystko wskazuje na to, że węglowodany spożywane w trakcie treningu siłowego mogą wpłynąć na poprawę siły maksymalnej, a tym samym na liczbę talerzy założonych na sztangę.⁶ Najświeższe z cytowanych w tym artykule badań⁵ (wyniki opublikowano w lutym 2017) dowodzi, że spożycie węglowodanów przed treningiem poprawia także osiągi sportowe w krótkim, maksymalnie intensywnym wysiłku. Badani, którzy przed sprintem dostarczyli sobie prostych cukrów, byli w stanie wykonać większą pracę, wygenerowali także większą moc, a w ocenie tętna i stworzonego na potrzeby doświadczenia „wskaźnika zmęczenia” wypadli lepiej, niż grupa kontrolna.

Dla kogo żel?

Podsumowując tę część rozważań należy zauważyć, że amatorzy wszelkich dyscyplin sportu – od ultra-maratończyków, przez piłkarzy, aż do strongmanów, mogą odnieść korzyści, jeśli zdecydują się na dodatkową porcję węglowodanów przed i w trakcie treningu. Rozpoczęcie ćwiczeń z mięśniami pełnymi glikogenu i uzupełnianie go w trakcie wysiłku bez wątpienia może przyczynić się do czynienia szybszych postępów i realizacji postanowień. Należy jednak pamiętać, że w czasie aktywności fizycznej pobudzony jest współczulny układ nerwowy, a więc ten, który u naszych odległych przodków odpowiadał za reakcje obrony i walki. W takim stanie nasze mięśnie pracują najlepiej, jednak trawienie zachodzi znacznie gorzej niż w spoczynku. Z tego powodu należy postawić na węglowodany łatwo przyswajalne.

Prosta receptura

Do takich należy maltodekstryna, która stanowi podstawowy składnik ALE żel. Cukier ten jest doskonale tolerowany przez ludzki organizm (to jeden z powodów, dla którego szeroko używa się go przy produkcji leków). Posiada też wyższy indeks glikemiczny niż fruktoza czy sacharoza. Błyskawicznie rozkłada się do glukozy (od której jest jednak znacznie smaczniejszy), co pozwoli na natychmiastowe uzupełnienie zapasów paliwa. Prosty skład ALE żeli to gwarancja dobrego wchłaniania zawartych w nich aktywnych składników. Nie ma wątpliwości – to również ukłon w stronę naszego przewodu pokarmowego; produkt jest lekkostrawny i nie ma powodów przypuszczać, by mógł wywoływać sensacje jelitowe. Dobrze wkomponuje się w dietę wegetariańską i bezglutenową. Receptura Żeli ALE oparte zostały o badania naukowe i powstały z doświadczeń sportowców z różnych dyscyplin sportowych. Produkowane są w zakładach farmaceutycznych objętych systemami kontroli jakości GMP (od ang. good manufacturing practice).

Więcej niż czysta energia

W trakcie wysiłku tracimy nie tylko substancje energetyczne. Razem z potem, parą i wydychanym powietrzem nasz organizm pozbywa się wody, a także cennych elektrolitów. Te ostatnie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek naszego ciała. O wpływie ich niedoborów na mięśnie przekonał się każdy, kto doświadczył mimowolnych skurczy. To nieprzyjemne zjawisko może mieć wiele powodów, jednak do najbardziej prawdopodobnych należy zaburzenie spoczynkowego potencjału komórkowego. Czego? Po obu stronach błony komórkowej znajdują się jony pierwiastków, wśród których dominują sód i potas^7,8. Ich nierówna ilość po wewnętrznej i zewnętrznej stronie skutkuje wytworzeniem napięcia elektrycznego, nazywanego inaczej spoczynkowym potencjałem. Jony te są absolutnie niezbędne, jeśli oczekujemy, żeby komórki naszego ciała pracowały zgodnie z przeznaczeniem. Dotyczy to przede wszystkim komórek mięśniowych i nerwowych. Mam nadzieję, że rozumiesz już, dlaczego tak ważne jest dbanie o odpowiednią podaż elektrolitów.

Skoro mowa o wysiłku fizycznym, skupmy się na utracie pierwiastków związanej z poceniem. Okazuje się, że poziom jonów potasu jest znacznie bardziej stabilny, niż stężenie sodu – tego ostatniego tracimy prawie 2,5 razy więcej w przeliczeniu na litr potu⁹. Z pomocą znów przychodzi ALE Żel. Oprócz dawki energii, zaopatrzy Cię także w porcję sodu, co znacznie przedłuży możliwości funkcjonowania na najwyższych obrotach.

Żel przyjmuj zgodnie z planem

Żel podczas wysiłku przyjmuj w regularnych odstępach czasu i nie dopuść do kryzysu energetycznego. Jak dopadnie Cię kryzys nie licz na cud - będzie już za późno. W zależności od intensywności wysiłku zaplanuj żele co 20-40 minut. Pamiętaj też aby żel "wypróbować" podczas treningu. Czas startu to nie czas na testy :)

A może mała kawka?

Jeśli należysz już do grona miłośników sportu, na pewno zdajesz sobie sprawę, że wyczerpanie fizyczne to tylko jedna strona medalu. Innym problemem jest zmęczony umysł. Przyczyny tego stanu mogą być różne: bez wątpienia należą do nich omówione wcześniej zaburzenia elektrolitowe i spadek poziomu glukozy – podstawowego źródła energii dla mózgu. Wierzę, że po tej lekturze poradzisz sobie z tym problemem. Co jednak w sytuacji, gdy czeka Cię zaplanowany od dawna trening, a poprzednia noc nie należała do tych spokojnie przespanych? A może trudno oderwać Ci myśli od pracy, a chciałbyś, żeby w czasie spędzonym na bieżni, rowerze czy siłowni Twój umysł koncentrował się tylko na pobiciu kolejnego rekordu? W takiej sytuacji warto byłoby pomyśleć o wsparciu. Istnieje kilkadziesiąt wiarygodnych badań, których wyniki nie pozostawiają wątpliwości: spożycie kofeiny wpływa korzystnie na wyniki sportowe.^{10, 11, 12, 13}

Ten doskonale przebadany i łatwo dostępny stymulant od lat pomaga sportowcom w przekraczaniu kolejnych barier. Jak najlepiej dostarczyć go do organizmu? Na pewno pomyślałeś o kawie. Pewnie! To całkiem niezły pomysł, jednak gorący napój często bywa przyczyną bólu brzucha, odbijania czy mdłości. Wypity w nadmiarze może mieć też efekt przeczyszczający. Poza tym na pewno niełatwo o filiżankę ulubionego napoju w czasie maratonu. Na szczęście istnieje też odmiana żeli energetycznych z kofeiną – Thunder Gel i Caffe Latte, które oprócz sodu, 27,5 gramów maltodekstryny, zawierają także 50 mg kofeiny w porcji. To mniej więcej tyle, ile znajduje się w espresso. Tak jak „podstawowa wersja” żelu, również ten zapakowany jest w niewielką, płaską tubkę.

Ale Żele na pewno docenią osoby, dla których ważny jest smak i posmak w ustach – żele nie dają efektu "zasłodzenia” i występują w trzech owocowych odsłonach: zielone jabłko, banan-truskawka i cytryna. Wyjątkiem jest Thunder Gel, dostępny jedynie w smaku coli. Suplement dedykowany jest nie tylko sportowcom. Żele mogą znaleźć także zastosowanie w okresie wzmożonego wysiłku psychicznego. To na pewno niezła propozycja dla studentów w trakcie sesji. Logika podpowiada, że skorzystać mogą także Ci, którzy mają problem z zaspokojeniem wysokiego zapotrzebowania kalorycznego, np. w okresie pochorobowej rekonwalescencji. Zastosowań produktu jest wiele. Ja bez wątpienia wypróbuje go w trakcie kolejnego treningu.