Warto również dodać, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i UE zalecają osobom starszym podejmowanie aktywności fizycznej:

• umiarkowanej przez minimum 30 min przez 5 dni w tygodniu lub
• bardzo intensywnej przez minimum 20 min przez 3 dni w tygodniu.

Jak widać, nic tylko brać się do roboty!

Korzyści z biegania w podeszłym wieku
Dzięki regularnemu bieganiu ludzkie ciało przechodzi szereg zmian, które mogą zapobiegać powstawaniu wielu schorzeń lub opóźniać ich wystąpienie. Przykładowo, obejmują one:

• mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• opóźnienie lub zapobieganie wystąpieniu nadciśnienia tętniczego,
• poprawa funkcjonowania serca i układu oddechowego,
• mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2,
• kontrola masy ciała i mniejsze ryzyko otyłości,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy,
• zachowanie koordynacji ruchowej,
• utrzymanie lub poprawa wytrzymałości mięśni. Wraz z wiekiem spada masa mięśniowa i tzw. siła mięśniowa. Mięśnie stanowią 40-45% masy ciała dorosłego mężczyzny i ok 25% dorosłej kobiety. Dlatego aby utrzymać ciało w dobrej kondycji konieczna jest aktywność fizyczna, która może spowolnić utratę siły mięśniowej.

Bieganie wpływa pozytywnie nie tylko na sferę fizyczną, ale również psychiczną. Spośród korzyści w sferze psychicznej można wymienić:

• mniejsze ryzyko wystąpienia depresji,
• zmniejszenie poziomu stresu oraz lepsza jakość snu,
• większy poziom optymizmu (słynne endorfiny biegacza),
• poczucie sensu życia i satysfakcji - może to brzmieć górnolotnie, ale posiadanie pasji jest szczególnie istotne w przypadku seniorów. Spełnianie się w jakiejś roli - np. biegacza - nadaje sens życiu i wypełnia czas, którego seniorzy mają w nadmiarze, o ile nie kontynuują aktywności zawodowej.

Bieganie seniorów - jak zacząć?

Do biegania należy zabrać się “z głową na karku”. Tyczy się to wszystkich biegaczy, niezależnie od wieku. Jednak im “kandydat” na biegacza ma więcej lat, tym więcej rozsądku potrzeba na starcie. W pierwszej kolejności należałoby przeanalizować stan fizyczny organizmu:

• czy występuje nadwaga - jeśli tak, to przydałoby się na początku wdrożyć jakąkolwiek aktywność fizyczną (np. długie spacery) oraz zmienić dietę w celu zmniejszenia masy ciała,
• dodatkowo należałoby m.in. skontrolować ciśnienie krwi, wykonać badania serca (m.in. EKG wysiłkowe) i badania pod kątem cukrzycy (cukrzyca co prawda nie wyklucza biegania, wręcz przeciwnie - cukrzyca “lubi” bieganie, jednak konieczna jest konsultacja i opieka lekarska).

Jeśli nie ma żadnych przesłanek, które wykluczałyby aktywność fizyczną, to można zaczynać, ale z rozwagą! Metoda małych kroków jest w tym przypadku kluczowa. Nie należy rozpoczynać od skoku na głęboką wodę i z dnia na dzień zdecydować się na przebiegnięcie np. 5km. Na początku wskazane byłyby długie spacery i ćwiczenia wzmacniające. Dobrym wstępem do biegania może być również nordic walking. Następnie można przejść do marszobiegów, czyli przeplatania biegu z szybkim marszem. Jeśli przejdziecie przez te etapy i Wasza głowa będzie chciała więcej, a ciało będzie dobrze reagowało na wysiłek fizyczny, to możecie zacząć biegać! Bieganie w wieku nawet 60 lat, czy starszym jest możliwe i praktykowane. W Mistrzostwach Polski w Lekkiej Atletyce Masters startują zawodnicy z kategorii nawet 80+, także o ile zdrowie i chęci dopisują, można biegać!

Bieganie po 50 - jak trenować?

Na wstępie musimy rozróżnić dwie sytuacje:

1. biegacze, którzy rozpoczęli treningi w młodym wieku i kontynuują bieganie po 50 roku życia - co do zasady po ok. 40 roku życia następuje stopniowy spadek możliwości fizycznych organizmu, a u 50-latków dostrzega się "załamania" formy. Jednak nie jest to równoznaczne z tym, że po 40 roku życia nie można spodziewać się sukcesów. W biegach długodystansowych najlepszym przykładem na to jest amerykański, wyczynowy biegacz Meb Keflezighi, który swój rekord życiowy w maratonie uzyskał w wieku 41 lat (2:08:37)!
2. biegaczy, którzy zaczęli trenować dopiero po skończeniu 50 lat - i tu mam dla Was dobrą wiadomość! O ile osoby z przeszłością zawodniczą, mają co do zasady lata świetności już za sobą, to biegacze zaczynający trenować po 50 czy nawet później, jak najbardziej mogą oczekiwać progresu. Rekordy życiowe stoją przed Wami otworem!

Nie podlega jednak dyskusji, że w takim wieku konieczne jest wprowadzenie zmian treningowych polegających na zmniejszeniu kilometrażu, zredukowaniu ilości mocniejszych akcentów wykonywanych w ciągu tygodnia i przykładaniu większej wagi do regeneracji. REGENERACJA jest słowem kluczem w treningu po 50 roku życia. Trzeba bowiem pamiętać o “ograniczeniach”, jakie wiążą się z bieganiem w wieku powyżej 50 lat:

• tętno maksymalne jest coraz niższe, zatem nie będziecie w stanie doprowadzić ciała do takiego zmęczenia, jakie potrafią wygenerować osoby w wieku 20, 30 lat;
• z wiekiem dochodzi do zmniejszenia masy mięśniowej, a co za tym idzie do obniżenia siły mięśniowej (według badań u osób 80-letnich masa mięśniowa jest o 30-50% mniejsza niż u osób 40-letnich);
• okres odczuwania zmęczenia po treningu wydłuża się proporcjonalnie wraz z wiekiem, dlatego tak istotna w bieganiu w wieku 50+ jest regeneracja.

W związku z powyższym sugerowałbym, żeby biegacze 50+ wykonywali tylko jeden mocny akcent treningowy w tygodniu i porządnie po nim odpoczęli. W tym wieku można nadal być aktywnym i biegać szybciej - przede wszystkim długie dystanse - ale równie ważny jest odpoczynek. Mądry trening + regularność + odpowiednia regeneracja = szansa na sukces! Czego Wam serdecznie życzę!

Autor: Jacek Sobas
Biega od 1997 r. (zaczął w wieku 12 lat). Jest biegaczem wszechstronnym. Za młodu specjalizował się w biegach średnich na stadionie (800 m - 3.000 m). Obecnie startuje w biegach ulicznych oraz górskich. Posiada wieloletnie doświadczenie w trenowaniu zawodników specjalizujących się w biegach ulicznych, górskich, ultra oraz przeszkodowych. Mimo długiego stażu biegowego nadal czerpie ogromną radość z biegania i trenowania siebie oraz innych. Jego ulubione powiedzonko to #niemamiętkiejgry
© Active Life Energy.