Żywienie odgrywa kluczową rolę dla biegacza, niezależnie od wieku czy poziomu wytrenowania. To co zjesz po bieganiu zadecyduje o tym, jak szybko się zregenerujesz i będziesz gotowy na kolejną sesję treningową. Jedzenie dla biegacza jest paliwem. Pamiętaj, że z pustym bakiem daleko nie zajedziesz! Podczas treningów nasze mięśnie czerpią energię do pracy przede wszystkim z węglowodanów zgromadzonych w postaci glikogenu mięśniowego lub glukozy we krwi. To najefektywniejsze źródło energii, ale również ograniczone – organizm może zmagazynować tylko określone ilości glikogenu.

Jak powinien wyglądać posiłek po bieganiu?
W pierwszej kolejności po treningu zadbaj o uzupełnienie węglowodanów (tak, my biegacze kochamy węglowodany, a one świetnie regenerują nasz organizm!). Duży wpływ na ilość utraconego glikogenu ma to, jak długo i intensywnie ćwiczysz. Późne przyjęcie węglowodanów może wydłużyć proces regeneracji. Nie ma znaczenia, czy przyjmiesz węglowodany w formie płynnej, czy stałej.

Dla zaawansowanych sportowców zaleca się przyjęcie 1-1,5g na kg masy ciała. Bardzo ważne jest, aby dostarczyć posiłek po bieganiu od 30 do 60 minut po zakończeniu wysiłku. Najlepszym rozwiązaniem jest napój węglowodanowy, który szybko uzupełni straty glikogenu w mięśniach. Na rynku można spotkać dużo gotowych napojów np. ALE RACE. Można również spożyć żel, batonik energetyczny czy lekką przekąskę węglowodanową (banan, daktyle, sok owocowego, smoothie). Można dołączyć białko, ale niekoniecznie musi wchodzić w skład pierwszego posiłku po bieganiu. Należy pamiętać o jego uzupełnieniu w ciągu reszty dnia, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na proteiny.

Co pić po bieganiu?
Kolejnym równie ważnym elementem jest nawodnienie. A więc co pić po bieganiu? Najlepiej połączyć jedno z drugim i spożyć napój węglowodanowy lub izotonik, który lepiej od wody nawodni nasz organizm. Wodę mineralną pij regularnie przez cały dzień! Warto obserwować kolor moczu, im jaśniejszy, tym lepiej. Jeżeli ma ciemną barwę, zdecydowanie przyjmujesz za mało płynów! W upalne dni zwróć uwagę na to, aby napoje były bogate w sód, który sprzyja lepszemu nawodnieniu. Podsumowując pij regularnie wodę przez cały dzień, dodatkowo po bieganiu wypij napój bogaty w węglowodany oraz sód.

Jeżeli już zadbasz o nawodnienie i uzupełnienie węglowodanów, kolejny posiłek po bieganiu możesz spożyć po dłuższym okresie. Jedzenie biegacza powinno być urozmaicone, bogate w witaminy i minerały. Dieta biegacza głownie opiera się na węglowodanach, które wynoszą ok 55-60% dziennego zapotrzebowania (w skrajnych przypadkach 70%, ale mowa tu już o sporcie wyczynowym). Zbyt niska ilość węglowodanów w diecie biegacza zaburza funkcjonowanie organizmu, Zadbajmy również o odpowiednią podaż białka oraz zdrowych tłuszczy!

Pomysłów na jedzenie dla biegacza jest od groma, ważne, aby dobierać odpowiednie i nieprzetworzone produkty, takie jak ziarna, białko (ryby, chude mięso, nabiał, odżywki proteinowe, w przypadku wegetarian tofu, warzywa strączkowe, quinoa, odzywki proteinowe na bazie roślin), owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze. W przypadku owoców i warzyw, które są bogactwem antyoksydantów większy nacisk kładziemy na warzywa.

Wiele osób zadaje sobie pytanie co jeść po bieganiu, żeby schudnąć. Co zjeść po bieganiu na redukcji?

Odpowiedź jest prosta, żeby biegać i chudnąć trzeba być na deficycie kalorycznym. Do dziennego zapotrzebowania wliczamy nasz trening i obniżamy je o ok. 200-300 kcal. Najlepiej zrzucać zbędne kilogramy pod okiem dietetyka klinicznego. Warto zadbać o zdrowe nawyki i przemyślane posiłki po bieganiu, ponieważ nie możemy długo funkcjonować na deficycie kalorycznym i jednocześnie trenować.

Jedno pozostaje bez zmian – na redukcji, czy bez niej najważniejsze, aby po bieganiu przyjąć węglowodany proste. A więc co zjeść po treningu? Wszystko zależy od pory dnia. Na samym końcu artykułu znajdzie się kilka propozycji.

Co jeść po bieganiu wieczorem? Jak to jest z tym bieganiem wieczorem?

Największym błędem jest zignorowanie posiłku w godzinach wieczornych. Kolacja po treningu jest bardzo ważna. Nie przytyjesz od niej, tylko od nadwyżki kalorycznej z całego dnia. Nasz organizm musi się zregenerować, a bez paliwa będzie zmuszony do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Preferujesz bieganie wieczorem? W takim razie na pewno się zastanawiasz co jeść po treningu? Przyjmij węglowodany proste w postaci koktajlu, smoothie, jogurtu z owocami. Dobrym źródłem są również banany. W kolejnym posiłku zadbaj o dobrej jakości białko (np. sałatka z chudym drobiem, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z humusem, owsianka z owocami i jogurtem, twaróg, omlet). Jeżeli biegasz o bardzo późnej porze połącz węglowodany z białkiem w jednym posiłku na co najmniej godzinę przed pójściem spać.

Wiesz już teraz doskonale jak się zregenerować po treningu, a w następnym artykule dowiesz się co zjeść przed bieganiem, w zależności od tego, czy jest to trening poranny, czy preferujesz bieganie wieczorem.

Przykłady posiłków po bieganiu:

1. Sałatka z chudym drobiem,
2. owsianka z owocami, ziarnami, orzechami,
3. kanapki z humusem i warzywami,
4. makaron z sosem pomidorowym i tofu,
5. komosa ryżowa z indykiem i warzywami,
6. jogurt z owocami;
7. mleko czekoladowe,
8. stek z tuńczyka ze szpinakiem,
9. naleśniki z twarogiem.

ALE pamiętaj o tym, żeby było zdrowo i przede wszystkim SMACZNIE

Autor: Magdalena Patas
Biegaczka amatorka, zawodowo grafik oraz specjalista ds. marketingu, pasjonatka zdrowego stylu życia, ciągle pogłębiająca swoją wiedzę z zakresu treningu biegowego oraz odżywiania.
© Active Life Energy.