Czym jest kreatyna?

Pod tą nazwą kryje się cząsteczka produkowana w organizmie każdego z nas. Połączona z grupami fosforanowymi pełni rolę magazynu i transportera energii. Z chwilą rozerwania wiązań chemicznych (a więc rozdzielenia czą-steczki kreatyny i reszty fosforanowej) zostaje uwolniona porcja energii, go-towa wspomóc nas np. w czasie wyciskania sztangi nad głowę, czy w trakcie biegu. W ludzkim ciele kreatyna powstaje przede wszystkim w mięśniach i to właśnie ta tkanka zużywa jej najwięcej. Niewielkie ilości związku przyswajamy razem z pokarmem, jednak osiągnięcie zauważalnych korzyści możliwe jest dopiero przy zastosowaniu suplementacji- dawki w pożywieniu są zwyczajnie za małe. Zdaniem naukowców (z którym niewątpliwie należy się liczyć) przyj-mowanie kreatyny może zwiększyć jej stężenie w mięśniach nawet o 15-40%.

Badania jednoznacznie dowodzą wpływ przyjmowania kreatyny na zwiększa-nie wydolności w trakcie wysiłku o wysokiej intensywności (np. podnoszenie ciężarów). Naukowcy i amatorzy sportu zgadzają się również w opinii o jej ko-rzystnym działaniu w kontekście budowania masy i siły mięśniowej, a także zwiększeniu generowanej przez nie mocy. Kreatyna, a redukcja tkanki tłuszczowej - czy to ma sens? Oczywiście, że tak! Argumentów do jej codziennego zażywania w czasie walki z uporczywą oponką dostarczy Ci nasz poprzedni artykuł.

Popularny wśród bywalców siłowni środek powinien interesować także amatorów dyscyplin wytrzymałościowych- zgodnie z literaturą oni również od-czują pozytywne efekty suplementacji. Kreatyna wykazuje również korzystny wpływ na procesy poznawcze, optymalizuje pracę układu nerwowego, przy-spiesza regenerację uszkodzonych tkanek, ma działanie antyoksydacyjne… To prawdziwy suplement renesansu. Liczne badania obaliły hipotezy o rze-komym niekorzystnym wpływie długotrwałego przyjmowania kreatyny na zdrowie, słowem- brać i patrzeć jak działa (a działa!).

Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny. Czy przyjmowanie kilku z nich jednocześnie może spotęgować korzystne efekty?

Co to jest stack kreatynowy?

To suplement diety, w którego składzie znajdują się różne formy kreatyny. Oprócz dobrze znanego monohydratu, do produkcji stacku używa się najczę-ściej jabłczanu, cytrynianu, chlorowodorku, pirogronianu, estru etylowego, orotanu czy chelatu magnezowego(na tych nazwach lista się nie kończy). Związki te powstawały na drodze eksperymentów, których celem było wytwo-rzenie najbardziej efektywnej kreatyny: takiej, która przyniesie największy efekt w najmniejszej dawce. Doświadczenia przeprowadzone celem zbadania wieloprofilowego działania kreatyny najczęściej dotyczyły monohydratu: naj-popularniejszej i… najtańszej formy suplementu. W przypadku tego produktu możemy być pewni pozytywnych rezultatów i bezpieczeństwa stosowania. Jedyne opisane dotychczas niepożądane skutki to bóle żołądka, związane najczęściej z przyjmowaniem zbyt małej ilości płynów po zażyciu suplementu. A co naukowcy mają do powiedzenia w kontekście innych związków?

W doświadczeniu przeprowadzonym w 2007 roku badacze porównywali mo-nohydrat, pirogronian i cytrynian kreatyny, chcąc sprawdzić, która forma przyswaja się najszybciej. Każdy związek podawano innego dnia, a próby dzieliła tygodniowa przerwa. Po zażyciu kreatyny przez badanego pobierano mu krew i określano stężenie substancji w osoczu. Najwyższe stężenie krea-tyny osiągnięto w próbie z pirogronianem. Nie ustalono jednak, czy było to spowodowane lepszym wchłanianiem, czy wolniejszą eliminacją związku. Każda forma pozwoliła osiągnąć szczytowe stężenie w takim samym czasie. Autorzy badania niepewni czy niewielkie różnice w wynikach laboratoryjnych mają znaczenie kliniczne, przeprowadzili kolejne doświadczenie. Dowiodło ono, żę cytrynian i pirogronian mają identyczny wpływ na zwiększanie mocy, jednak tylko pirogronian spowalniał wystąpienie zmęczenia i poprawiał siłę mięśniową.

Na temat jabłczanu nie powstało wiele publikacji.Udowodniono, że może po-wodować zwiększenie stężenia hormonu wzrostu u sprinterów, a także lepszą przyswajalność, niż w przypadku monohydratu.

W doświadczeniach biorących pod lupę dostępność biologiczną (inaczej bio-dostępność, czyli wskaźnik określający jaka część przyjętej substancji prze-chodzi do krwiobiegu) zwykły monohydrat osiągnął wynik bliski 100%. Lepszy rezultat wykazywał jedynie ester etylowy. Związek ten jednak wolniej osiągał wysokie stężenie w osoczu i mięśniach, a efekty nie były większe, niż w przy-padku grupy stosującej monohydrat.

Okazuje się, że „mono” jest także bardziej stabilne, niż inne formy kreatyny, co oznacza, że dłużej zachowuje swoje chemiczne i fizyczne właściwości.

Jedyna przewaga nowoczesnych soli kreatyny nad monohydratem wynika z lepszej rozpuszczalności w wodzie, co może zredukować potencjalne objawy nieporządne ze strony przewodu pokarmowego. Dalszych badań wymaga stosowanie orotanu kreatyny, ze względu na sprzyjające powstawaniu nowo-tworów działanie kwasu orotowego.

Czy istnieje dobry stack kreatynowy?

Przedstawione badania w zasadzie negują sens stosowania różnych form kreatyny jednocześnie, skoro doskonałe efekty można osiągnąć z pomocą jednego związku: najlepiej przebadanego monohydratu oraz stojącego na drugim miejscu jabłczanu (i trochę przy tym zaoszczędzić). Czy w takim razie istnieje dobry stack kreatynowy? Korzyści, które przyniesie stosowanie takie-go produktu wynikają z połączenia kreatyny z często zawartymi dodatkami, takimi jak dekstroza. Okazuje się, że spożycie węglowodanów (lub węglowo-danów i białka) przyspiesza wysycenie komórek mięśniowych kreatyną, ergo pozytywne korzyści z jej stosowania pojawią się szybciej.

Stacki kreatynowe często wzbogacane są tauryną, kofeiną i BCAA. Zdaniem naukowców, przyjęcie takiego koktajlu opóźni pojawienie się zmęczenia w czasie ćwiczeń.

Podsumowanie:

Jeśli Twój partner bądź partnerka treningowa spyta Cię, jaki stack kreatynowy na masę? Możesz z czystym sumieniem odpowiedzieć: kup zwykły monohy-drat, a za zaoszczędzone pieniądze postaw mi szejka białkowego.

Bibliografia:

1. https://pl.wikipedia.org/wiki/Kreatyna
2. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regula-tory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6.
3. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exer-cise.Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 13; 5():4.
4. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation com-bined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:6. doi:10.1186/1550-2783-6-6.
5. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4:6. doi:10.1186/1550-2783-4-6.
6. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:33. doi:10.1186/1550-2783-9-33.
7. Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., … Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition & Food Re-search, 61(6), 1600772. doi:10.1002/mnfr.201600772