Epidemia otyłości stała się faktem. Raport Biura Analiz Sejmowych z marca 2017 roku mówi, że zbyt wysoka masa ciała to problem ponad 53% Polaków1. Taki wynik zapewnia nam niechlubne, piąte miejsce w rankingu najgrubszych narodów europejskich2. Dietetycy biją na alarm, politycy opracowują rządowe programy do zwalczania otyłości, producenci żywności prześcigają się w sprzedaży niskokalorycznych produktów, a społeczeństwo na przekór tym zabiegom nadal obrasta w tłuszcz.

W przerwach między niećwiczeniem i sięganiem po niezdrowe przekąski wspomniane 53% Polaków przygląda się grupie szczęśliwców, którzy żywią się zgodnie z zasadą „jedzta co chceta”. Bez wątpienia wśród tej grupy znajdują się zadowoleni z posiadania metabolicznych przywilejów. W końcu co to by było za życie, gdyby człowiek zmuszony był świadomie rezygnować z dostępnych przyjemności! ALE jest wśród nich duża grupa osób, którym status “chudzielca” już zbrzydł. Co mają zrobić, jeśli mimo starań nie udaje im się przytyć?


Identyfikacja problemu

Zanim odpowiesz sobie na pytanie „dlaczego chcę zdobyć kilka kilogramów?” rozpraw się z dylematem: „co sprawia, że jestem szczupły?”. Jeśli przytycie zawsze było dla Ciebie problemem, a gabaryty rodziców przypominają Twoje własne, należy uznać, że taka jest Twoja uroda. Podobnie jak kolor włosów czy kształt małżowiny usznej, to, czy w Twoim organizmie delikatnie przeważają procesy kataboliczne (niszczenia), nad anabolicznymi (tworzenia) jest uwarunkowane genetycznie.
Rzecz ma się zupełnie inaczej, jeśli jesteś świeżym narybkiem w gronie nosicieli rozmiaru XS, a to za sprawą utraty masy ciała w krótkim czasie. Będzie to szczególnie niepokojące, jeśli Twoja dieta i wysiłek fizyczny nie uległy żadnym modyfikacjom. Być może to pierwszy objaw poważnych problemów zdrowotnych, dlatego przygodę z dociążaniem warto rozpocząć od wizyty u lekarza i podstawowych badań.

Wykonaj morfologię krwi, oznacz stężenie glukozy w osoczu i zbadaj poziom hormonów tarczycy, a dowiesz się, czy luźny T-shirt to rzeczywiście najważniejszy problem.

Należy również wspomnieć o zaburzeniach odżywiania, takich jak jadłowstręt psychiczny (anoreksja), które nierzadko bywają przyczyną chorobliwie niskiego wskaźnika BMI. Jeżeli masz świadomość problemu z utrzymaniem odpowiednio wysokiej masy ciała, koniecznie udaj się do specjalisty. W Polsce nie jest wymagane skierowanie do psychiatry.

Plan działania

Po skontrolowaniu stanu zdrowia musimy stworzyć schemat metamorfozy.

Na początku powinieneś poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) obliczysz w prosty sposób, korzystając z wzorów poniżej.

Metoda Katch-McArdle – uważana dziś za najdokładniejszą
Mężczyźni i kobiety 370+(21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Metoda Mifflin-St Jeor opracowana w 2005 roku
Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161

Po podstawieniu do wzoru Twojej płci, wieku, wzrostu, masy ciała oraz rodzaju i czasu trwania aktywności fizycznej w czasie doby, kalkulator wypluje pewną wartość. Opisuje ona porcję energii, którą musisz przyjąć w ciągu dnia, żeby utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Do wyniku należy teraz dodać określoną ilość kalorii. Jaką? To zależy od tego jak szybko i jak wiele planujesz przybrać. Na początek spróbuj dodać ok. 100 kcal. Jeżeli po 7-10 dniach zmiany nie będą zadawalające, dodaj kolejną setkę. Dzięki temu wskazówka Twojej wagi będzie systematycznie przesuwać się w prawo, a Ty zachowasz kontrolę nad przebiegiem procesu. Zakładam, że zależy Ci przede wszystkim na budowaniu mięśni. Regularne zwiększanie kaloryczności posiłków pod kontrolą wagi i lustra pomoże uchronić Twój brzuch przed obrośnięciem w fartuch z tłuszczu. Jeśli jednak zauważysz, że przybywa Ci niechcianej tkanki, zwiększ ilość wykonywanych ćwiczeń bądź odejmij kilkadziesiąt kalorii z dobowej puli energetycznej.

Liczenie kalorii opiera się na uproszczonym postrzeganiu ludzkiego organizmu: nie uwzględnia pracy hormonów, stanów emocjonalnych czy przyjmowanych leków. Jeśli jednak nie cierpisz z powodu zaburzeń metabolicznych, będzie to prawdopodobnie najłatwiejszy i skuteczny sposób na bezpieczne i wydajne budowanie masy.

Realizacja

Wiesz już jak zacząć, i w jaki sposób kontrolować proces zwiększania obwodów swojego ciała. Pozostaje kilka szczegółów technicznych:

Trening

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ćwiczenia fizyczne co najmniej 5 razy w tygodniu, przez minimum 30 minut3. Optymistycznie zakładam, że osoba chcąca ściśle regulować swój jadłospis, zadba również o niezbędny do zachowania zdrowia trening. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie obwodów, siłownia będzie odpowiednim wyborem. W połączeniu z dobrze zaplanowaną dietę odmieniła już los niejednego chudzielca.

Makroskładniki

To sprawa bardzo indywidualna. Jeżeli dobrze czujesz się spożywając produkty wysoko- tłuszczowe- skomponuj swój jadłospis opierając się właśnie na nich. Niewątpliwym atutem tłuszczu jest wysoka zawartość kalorii- 9 w 1 gramie. Jeśli lubisz węglowodany, niech one stanowią główny filar Twojej diety. Gwarantują wysoki poziom insuliny, hormonu odpowiedzialnego za rozrost tkanek. Jak widzisz najlepiej skomponowany jadłospis zawierać będzie podobne ilości tłuszczy i węgli. Zawartość białka powinna wahać się od 1-1,8 gramów na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 75 kilogramów będzie to od 75 do ok. 130 gramów protein. 100 gramów piersi z kurczaka lub chudego twarogu zawiera aż 20% tego makroskładnika.

Liczba posiłków

Nie ma większego znaczenia i zależy od Twoich preferencji. Duża ilość mniejszych posiłków może uratować skórę tym, którzy nie są w stanie „przejeść” wielkich porcji, pomoże też utrzymać wysoki poziom insuliny.

Dodatki

Jeżeli ilość kalorii, potrzebna do zwiększenia masy jest dla Ciebie przytłaczająco duża, możesz zaopatrzyć się w odżywkę białkowo- węglowodanową, np. ALE Gainer. Porcja wypita między posiłkami lub bezpośrednio po ćwiczeniach pozwoli Ci w szybki sposób dostarczyć blisko 400 kalorii.

Warto również pomyśleć nad stymulacją apetytu. Do naturalnych „poprawiaczy” zaliczają się kozieradka, estragon, imbir, jałowiec, kolendra, majeranek, tymianek i mięta.

Podsumowanie

To już? Kilkadziesiąt linijek tekstu może stanowić klucz do pozbycia się kompleksów? Ten poradnik jest na pewno źródłem wiedzy, która pozwoli dobrze ustawić się w blokach startowych i zrobić kilka pierwszych kroków na drodze do bezpiecznego i zdrowego zwiększania masy ciała. Reszta należy do Ciebie. Rozbudowa tkanek, podobnie jak pozbywanie się opornego tłuszczu, to proces, który wymaga poznania własnego organizmu. Istnieje niewiele uniwersalnych prawd, większość musisz odkryć sam. Tyczy się to zarówno produktów, z których skomponujesz jadłospis jak i schematu treningowego. Na koniec warto podkreślić, że najważniejsza jest cierpliwość i stałe monitorowanie postępu. Lustro i waga pozwolą Ci ocenić, czy zmierzasz we właściwym kierunku.

Bibliografia

1. Wojciech Stefan Zgliczyński, Nadwaga i otyłość w Polsce, w Infos(15/3/2017, n.4)
2. http://www.focus.pl/czlowiek/polska-na-5-miejscu-w-europie-pod-wzgldem-otyoci-13947
3. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/