JAKIE ZAPASY GLIKOGENU MAMY?

Zacznijmy od podstaw, od glikogenu: co to takiego i dlaczego jest taki ważny? Glikogen to paliwo najlepszej klasy, to wielocukier, którego głównym zadaniem jest dostarczanie organizmowi energii, niezbędnej do funkcjonowania, szczególnie podczas wzmożonego wysiłku Glikogen magazynowany jest głównie mięśniach szkieletowych i stanowi 1-1,5% ich mokrej masy co stanowi 200-300 gram, chociaż w wyniku treningu, szczególnie wytrzymałościowego i odpowiedniej diety osiąga wartości 500-600 gram, a podobno może osiągać wartości 1000 g. Drugim pod względem wielkości, rezerwuarem glikogenu jest wątroba, która magazynuję od 60 do 150 g glikogenu, a wartości te zależne są od etapu konsumpcji – najniższe są po przegłodzeniu i na czczo, a najwyższe po spożyciu posiłku, zwłaszcza bogatego w węglowodany.

TŁUSZCZOWE ZAPASY GLIKOGENU
Podstawy mamy, teraz możemy przejść dalej, nie bez powodu mówiłem ile glikogenu możemy zmagazynować w naszym organizmie, gdyż każdy gram glikogenu to 4 kcal, a więc u przeciętnego fana aktywności poziom energii możliwej do pozyskania z glikogenu będzie oscylowała na poziomie 1600 kcal (300 g glikogenu z mięśni + 100 g z wątroby = 400 g x 4 = 1600 kcal), wiadomo u biegacza półprofesjonalnego z kilkuletnim stażem te wartości będą oscylowały na poziomie 2400 kcal (500 g glikogenu z mięśni i 100 g z wątroby)

Ktoś powie dużo, inny, że nie za dużo... a co jeśli się skończy energia z glikogenu? Wtedy pozostają nam tłuszcze a tu zapasy rzadko kiedy są mniejsze niż 100 000 kcal, ale tu niech każdy teraz spojrzy w dół i sam je oceni.... Sami widzicie, że nie zabraknie. Niby ciekawe, ale po co nam te wiadomości i co ważniejsze, jak to zastosować w praktyce?

JAK POZYSKAĆ 90% ENERGII Z TŁUSZCZY
Jeszcze tylko wspomnę, że mimo, iż możliwości pozyskiwania energii z tłuszczy są tak ogromne, to organizm nie zawsze je lubi, gdyż musi mieć czas na to... tam są ogromne zasoby, ale wcale nie tak łatwo je pozyskać. Inaczej jest z glikogenem – zasoby nie tak duże, ale o wiele łatwiejsze w wydobyciu. No i tu powoli zaczynamy przechodzić do meritum.

Organizm przy intensywności wysiłku na poziomie 40-50% HRmax, czyli przy takim szybszym spacerze, około 90% energii pozyskuje z tłuszczy, a tylko 10% z węglowodanów... ma czas to trawi sobie na spokojnie to co trudniejsze, lepsze paliwo zostawia gdy będzie bardziej potrzebne Przy intensywności wysiłku na poziomie 70-75% HRmax połowę energii pozyskuje z węglowodanów, a połowę z tłuszczy, czyli rozmawiamy już o bieganiu, takim typowo treningowym, no i tu na dobry początek organizm zaczyna od lepszego paliwa pochodzenia glikogenowego, potem uruchamia swoje procesy i zaczyna korzystać również z tłuszczy. Przy kolejnej intensywności oscylującej na poziomie 85%, HRmax czyli na poziomie życiowego biegu w maratonie organizm nie ma czasu na pozyskiwanie energii z ciężkich w rozkładzie tłuszczy i ponad 70% pozyskuje z węglowodanów, głównie z glikogenu, tu już skończyła się zabawa, potrzeba energii na już...

ILE KCAL LICZY MARATON?
Mamy dużo danych teraz czas zebrać to w całość... skoro wiemy, że osoba ważąca 70 kg, aby przebiec dystans maratonu w czasie 4h potrzebuje około 3000 kcal... wiemy to z kalkulatorów kalorii, które są łatwo dostępne w internetach... a jest to jej życiowy bieg na 85% HRmax to potrzebuje do tego co najmniej 70% energii pozyskanej z glikogenu, czyli 2100 kcal (70% z 3000 kcal) Wracając do danych zawartych na początku, w których to podawaliśmy, że przeciętny fan aktywności może pozyskać z glikogenu 1600 kcal, mamy deficyt wynoszący 500 kcal i co teraz?

SKĄD BRAĆ ENERGIĘ DO WYSIŁKU?
Rozwiązania są trzy, albo dokładamy te brakujące 500 kcal w postaci żelów (jeden żel to około 100 kcal), batonów, bananów w trakcie biegu, pamiętając przy tym, że organizm podczas wysiłku ma ograniczone zdolności trawienia, wchłaniania i nie przyjmie więcej niż 60 gram glukozy na godzinę (średnio dwa żele) co daje 240 kcal, a więc 5 żeli podczas biegu powinno idealnie zaspokoić brakujące 500 kcal...

Druga opcja jest taka, że przyjmujemy ostrożniejszą taktykę na bieg i wtedy to przy niższym HRmax zwiększymy udział energii pozyskiwanych z tłuszczy i damy radę bez dodatkowego wspomagania w trakcie biegu...

Trzecia opcja jest taka że biegniemy zgodnie z założeniami i nie dbamy o żywienie w trakcie biegu... wtedy skutek może być tylko jeden "maratońska ściana", czyli nic innego jak nagły spadek energii wywołany wyczerpaniem zapasów glikogenu.

ILE ENERGI MA PROFESJONALISTA?
Inaczej sprawa wygląda u profesjonalnych biegaczy, których to zapasy glikogenu są o wiele wyższe i pozwalają na pozyskanie z nich około 2500 kcal, wtedy to przy biegu na poziomie 2h z hakiem z intensywnością 85% HRmax nie trzeba spożywać posiłków na trasie, ani martwić się, że zabraknie paliwa w baku.

ENERGIA NA 5 i 10 KM
A co z krótszymi dystansami, co z biegami na 5, czy 10 km? Załóżmy, że ta sama osoba ważąca 70 kg biega 10 km w 50 min, co daje około 750 kcal spalonych podczas biegu. Wiadomo krótszy dystans intensywność też się zwiększa i oscyluje na poziomie 90% HRmax, co wpływa na zwiększony udział energii z glikogenu... pamiętacie czym szybciej tym po energie łatwiej dostępną organizm sięga... tu udział energii z glikogenu będzie sięgał 80% co daje 600 kcal (80% z 750 kcal), czyli potrzebujemy 150 g glikogenu, każdy tyle posiada, a więc na 10 km ściany nie ujrzymy.

ILE WODY WAŻY GLIKOGEN
Ale spójrzmy teraz na to z innej strony, skoro potrzeba tylko 150 gram, to zostaje 250 gram nadwyżki, a u zawodników PRO ta nadwyżka może sięgać 550 gram, ktoś powie no i co z tego? No i teraz uwaga KAŻDY gram glikogenu KAŻDY wiąże ze sobą do 4 gram wody... to jest przy 250 gramach glikogenu 1000 gram wody, a przy 550 gramach glikogenu 2200 gram wody, co daje 2750 gram dodatkowego balastu podczas biegu na 10 km. Rozumiecie? Ponad 2,5 kg... to są cenne sekundy na każdym kilometrze.

MNIEJ GLOKOGENU A WYNIKI LEPSZE
Przy 5 km, jak się już domyślacie, tego glikogenu potrzeba jeszcze mniej... no i żeby jeszcze bardziej wam to zobrazować przenieśmy się na chwilę na tor formuły 1... kto oglądał Kubicę w akcji? Tam kierowcy w kwalifikacjach jeżdżą na niepełnym baku, a najlepsze czasy okrążenia kręcą na ostatnich okrążeniach, wiecie dlaczego? Bo czym mniej paliwa w baku tym bolid jest lżejszy i jedzie się szybciej... tak samo jest z biegaczem czym krótszy dystans, tym tego glikogenu potrzeba jest mniej. W tym miejscu chciałbym do was zaapelować, żebyście przed biegami na krótszych dystansach nie przechodzili tych samych rytuałów co przed maratonem, czy półmaratonem 4 jajka na śniadanie przed biegiem na 5 km to nie jest dobra droga. No bo kto by chciał biec z 2 kg plecakiem bez żadnego logicznego wytłumaczenia? Tak nieść byle nieść... chociaż są na tym świecie rzeczy, które się fizjologom nie śniły…

REGENERACJA GLIKOGENU
Można byłoby przytoczyć wiele przykładów i rozebrać je na czynniki pierwsze, ale najważniejszy jest zdrowy rozsądek i umiejętność racjonalnego myślenia. Myślę, więc piszę posty... raczył rzec pewien wielki uczony ze Stupskiej prowincji… Zanim przejdziemy do podsumowania wspomnę jeszcze o uzupełnianiu zapasów glikogenu, gdyż organizm potrafi odtworzyć tylko 5% glikogenu w przeciągu godziny, a więc potrzebuje co najmniej 20 h do całkowitej odbudowy zapasów i to przy ograniczonej aktywności, oraz przy odpowiedniej podaży węglowodanów. Jedynie zaraz po treningu, gdy metabolizm jest bardziej wzmożony proces regeneracji glikogenu wzrasta do 7%, dlatego tak ważna jest przekąska węglowodanowa zaraz po wysiłku i pełnowartościowy posiłek niedługo po jego zakończeniu. Te 5% to z punktu widzenia maratończyka niezbyt szybko, ale z punktu widzenia zawodnika na 5-10 km ma w sobie wielki potencjał.

POZIOM GLIKOGENU A POZIOM WYTRENOWANIA
Wnioski nasuwają się same... bieg na 5, czy 10 km to nie maraton, a więc nie trzeba uzupełniać zapasów glikogenu przed takimi startami pod sam korek, a nawet przydałoby się trochę zgubić przez ograniczenie węglowodanów na kilka dni przed startem. Poziom zapasów glikogenu zależy od poziomu wytrenowania, a więc taktyki żywieniowe też powinny być do tego przystosowane. Świadomość swoich możliwości pozwoli łatwiej dobrać taktykę na bieg, łatwiej się do niego przygotować i łatwiej wytrwać do mety.

JEDZENIE PODCZAS WYSIŁKU
Jedzenie podczas biegu też trzeba trenować, a więc jak zamierzacie spożywać żele, batony, banany na zawodach to przetrenujcie to w podobnych warunkach na treningu!

Piśmiennictwo

D.Kisiel. Bezpieczne żywienie w trenigu siłowym. Security,Economy and Low 3/2017,(XVI) s.178-198
A.Dąbrowska. Glikogen mięśniowy-funkcje i występowanie. jak uzupełnić zapasy glikogenu po treningu? 5/2017
A.Krajowska-Kukiel .Skad czerpiemy energie do biegania czyli glikogen kluczem do sukcesu biegacza.3/2017
T. Jensen, E. Richter. Regulation of glucose anf glycogen metabolism during and after exercise. The Journal of Physiology,2012, 590(5), s.1069-1076.
Z. Kacprzak, Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, Ł. Czubaszewski. Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych. Studia i materiały CEPL,Vol.2013/43/1
A.E.Jeukendrup. Nutrition for endurance sports. Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sport Sciences. 2011, Vol.29
T.Mikulski. Modyfikacje zasobów węglowodanowych ustroju a wydolnośc fizyczna.Reakcje hormonalne i metaboliczne na wysiłek. Zakład Fizjologii Stosowanej PAN, Warszawa 2005
J.M.Berg,J.L.Tymoszenko, L.Stryer. Each organ has a unique metabolic profile. Biochemistry New York,wyd. 5, 2002
awley, J. i. w., 1997. Carbohydrate loading and exercise performance: An update. Sports Medicine, T. 24, s. 73-81.