Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących

Rozgrzewka? Z czym w zasadzie to słowo może się nam kojarzyć? Czy to czysto fizyczny aspekt? Czy może jest to również ściśle powiązane z naszą strefą mentalną? Oczywiście odpowiedzi na te pytania za moment udzielę. Jednak zacznijmy od początku.

Jakie są cele rozgrzewki w bieganiu? Przede wszystkim głównym zadaniem jest podniesienie temperatury naszych mięśni, podniesienie tętna, a co za tym idzie również zwiększenie ukrwienia naszych naczyń krwionośnych. Również dzięki zastosowaniu ćwiczeń rozciągających zwiększamy mobilność i zakres ruchomości naszych stawów.

Oczywiście tak jak wspominałem wcześniej rozgrzewka nie odnosi się jedynie do sfery fizycznej! Pobudzenie psychiczne to również bardzo ważny cel rozgrzewki biegowej!

Kolejnym pytaniem jakie należałoby sobie zadać jest podstawowa kwestia: z czego składa się rozgrzewka biegacza? Rozgrzewka przed bieganiem powinna rozpocząć się od truchtu (około 10-15 minut). Następnie stosujemy tzw. gimnastykę sprawnościową. Czym jest gimnastyka sprawnościowa?

Najprościej rzecz ujmując są to ćwiczenia gimnastyczne w skład których wchodzą wszelkiego rodzaju ćwiczenia sprawnościowo-rozciągające, mające za zadanie przygotować nasz aparat ruchu do wysiłku. Składają się na nią ćwiczenia dynamiczne oraz statyczne.

Warto wspomnieć o tym, że ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem zawsze zaczynamy od dynamicznych, a kończymy na statycznych. Jeśli chodzi o ćwiczenia statyczne to zawsze zaczynamy rozgrzewać się od górnych partii mięśniowych, a kończymy na rozgrzewce kolan i nóg. Zakończenie rozgrzewki biegowej, to kilka przebieżek rytmowych o długości 40-100 m wykonanych z intensywnością 70-80% maksymalnych możliwości.

Całościowo rozgrzewka biegacza powinna zająć nam około 30-45 minut.
Pamiętajcie o tym, żeby rozgrzewkę wykonywać starannie. Jeśli startujesz w zawodach, to wykonaj ją na około jedną godzinę do startu! To jest element obowiązkowy przed każdym biegiem i nie ma mowy o tym, żeby został pominięty!

Rozgrzewka biegacza
Poniżej zaprezentuję przykład jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka przed bieganiem.

ROZGRZEWKA BIEGOWA przed startem w zawodach (około 30-45’):
spokojny trucht około 10-15 minut (2-3 kilometry), zadbaj o to, aby intensywność tego biegu była
bardzo niska!

gimnastyka sprawnościowa, ćwiczenia dynamiczne (w ruchu):

• krążenia ramion oburącz w przód w podskokach x15,
• krążenia ramion oburącz w tył w podskokach x15,
• krążenia ramion naprzemianstronne w przód w marszu x10,
• krążenia ramion naprzemianstronne w tył w marszu x10,
• krążenia jednego ramienia w przód/drugiego w tył w marszu x10 na każdą rękę,
• podskoki z naprzemianstronnym unoszeniem ramion w górę x12,
• podskoki z naprzemianstronnym przenoszeniem ramion w bok x12,
• krok odstawno-dostawny x10,
• krok skrzyżny (przeplatanka lekkoatletyczna) x15,
• wypad w przód w marszu co trzeci krok x12

gimnastyka sprawnościowa, ćwiczenia statyczne (w miejscu):

• krążenia głowy x10 (10 razy w lewą stronę oraz 10 razy w prawą stronę),
• krążenia tułowia po 10x na każdą ze stron,
• skręty tułowia w tył x10 na każdą ze stron,
• krążenia bioder 15x w prawo oraz 15x w lewo,
• skłony do nogi prawej oraz lewej w delikatnym rozkroku (po 12x do każdej z nóg),
• skrętoskłony tułowia do nogi prawej oraz lewej po 12x,
• rozgrzewka stawów kolanowych (zgięcia kolan) x10,
• rozgrzewka stóp
• przejście stopy z palców na piętę x10

ćwiczenia rozgrzewające kończyny dolne (rozgrzewka nóg):

• wymachy nogi prawej przodem x10/wymachy nogi lewej przodem x10,
• wymachy nogi prawej bokiem x10/wymachy nogi lewej bokiem x10,
• krążenie kończyny dolnej w stawie biodrowym (ćwiczenie płotkarskie) x10 na każdą nogę,
• przyciągnięcie nogi do klatki piersiowej a następnie mocny wymach w tył (wahadło) x10 na każdą z nóg

przebieżki rytmowe 3-5 x 100m (mają za zadanie silne pobudzenie psychomotoryczne przed startem).

Oczywiście powyższy przykład rozgrzewki biegowej można dowolnie modyfikować według własnych potrzeb, tutaj nie ma sztywno utartych schematów! Najważniejsze to pamiętać o tym, by zachować ogólne zasady wykonywania ćwiczeń i generalnie nigdy nie zapominać o rozgrzewce! Bez względu na to czy jest to rozgrzewka przed biegiem na 1000m, 5km, 10 kilometrów, czy przed maratonem!

Pamiętajcie, że „zasady biegania” nie zawsze są jasne i oczywiste! Potrzeba wielu lat doświadczenia, żeby wiedzieć jak biegać prawidłowo. Z biegiem czasu poprawicie nie tylko tak podstawowe elementy jak rozgrzewka, ale również ukształtujecie prawidłową technikę biegania.

Powodzenia! :-)

Autor: Przemysław Chatys
- biegacz amator oraz trener Akademii Biegania z sukcesami, nieustannie doskonalący swój warsztat. Jego motto to maksyma"dopóki walczysz jesteś zwycięzcą". Twórca podcastów oraz cotygodniowych niedzielnych webinarów z Akademią Biegania.
© Active Life Energy.